1. Spis grovt
Hva: Fullkornprodukter, rugbrød, havregryn, linser, pasta og poteter.
Hvordan: De grove utgavene av blant annet ris, pasta og frokostprodukter er laget av hele kornet. De er altså fullkornprodukter. I tillegg til viktige vitaminer inneholder de en viss mengde kostfiber som hjelper deg å holde fordøyelsen i form, slik at du slipper forstoppelser og luft i magen. I tillegg inneholder kostfiber ganske få kalorier og fyller godt opp i magen. Når du velger de grove variantene, blir du fortere mett; du føler deg lettere og får hjelp til å bli slankere eller holde vekten.
2. Spis grønt
Hva: Bær, frukt og grønnsaker som brokkoli, kål, jordskokk, belgfrukter og rotgrønnsaker.
Hvordan: Med "grønt" mener vi grønnsaker, frukt og bær, og begrepet omfatter både friske, frosne, syltede, stekte, bakte og kokte varianter. Både frukt og grønnsaker inneholder mengder av vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å opprettholde livsviktige funksjoner. De holder immunforsvaret i form og gir overskudd. Samtidig inneholder grønnsaker, og til dels frukt, svært få kalorier og en hel del kostfiber. Grønnsaker og frukt finnes i utallige farger, former og med svært varierende konsistens. Det kan du utnytte til å variere kostholdet.
3. Spis magert og mettende
Hva: Magert kjøtt, magre meieriprodukter, vegetabilske produkter.
Hvordan: Undersøkelser viser at proteinrike måltider metter bedre enn andre. Protein finnes i blant annet animalske matvarer som kjøtt, meieriprodukter og egg, men også i en del vegetabilske produkter. De animalske matvarene inneholder imidlertid ofte en del mettet, og ikke særlig sunt fett. Derfor bør du satse på magert kjøtt eller erstatte kjøtt, egg osv. med proteinholdige vegetabilske alternativer. På den måten unngår du å føle deg sulten, samtidig som du unngår for mye usunt fett.
4. Sunt fett
Hva: Avocado, fet fisk, nøtter, oljer, frø og kjerner.
Hvordan: De mettede fettsyrene kalles gjerne "det usunne fettet", fordi det har en negativ innvirkning på kolesterolet i blodet. Selv om man tidligere var overbevist om at det primært var innholdet av kolesterol i maten som fikk kolesteroltallet til å stige, viser undersøkelser at det først og fremst er innholdet av mettet fett som virker negativt. Betegnelsen "usunt fett" betyr ikke at mettet fett skal unngås for en hver pris, men at du bør velge sunnere alternativer når det er mulig, og da altså umettet og vegetabilsk fett.
5. Drikk vann
Hva: Drikk ca. 1,5 liter vann per dag
Hvordan: Du trenger væske for å transportere mineraler, sporstoffer og annet rundt i kroppen. Nyrene, som skiller ut avfallsstoffene, trenger også væske for å danne urin. Samtidig trenger alle slimhinnene væske slik at de ikke tørker ut. Får du ikke nok væske, kan det skje en opphopning eller ubalanse mellom forskjellige elektrolytter. Det kan gi hodpine, muskelkramper, blodtrykksfall og generelt ubehag. Det er også lett å feiltolke tørste og tro at man er sulten. Derfor er det lettere å oppnå eller vedlikeholde et vekttap hvis du passer på å drikke nok vann.
Julemiddag = kalorier for et helt døgnEn voksen mann trenger i gjennomsnitt mellom 2000 og 2500 kalorier per dag. Det er omtrent det samme som du får i deg på en helt vanlig julemiddag med ribbe, rødkål, poteter, saus, et par glass vin, en akevitt og 5–6 sjokoladebiter. Dermed kan du lett få i deg døgnrasjonen av kalorier på en eneste kveld. Er du med på fem slike middager i løpet av desember, kan det raskt bli til ekstra kroppsvekt, og det er ikke helt uvanlig å gå opp 3–5 kilo i løpet av desember. Og ofte skjer det primært via usunn mat. Måten å motvirke det på, er ved å ta mindre porsjoner og/eller trene mer. |
