Ifølge den nyeste forskningen skal folk som trener minst 2-3 ganger per uke, helst spise 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis du veier 75 kilo, bør du altså få i deg et sted mellom 90 og 130 gram protein i løpet av dagen. Protein bygger opp muskelmasse og leddbånd, styrker immunforsvaret og produserer enzymer som bidrar til forbrenningen. Selv om proteinbehovet er større når man trener, er det ifølge ekspertene sjelden stort nok til at det er nødvendig å ta tilskudd i form av pulver.
Det er heller ikke likegyldig hvor det daglige proteinet kommer fra. Får du stort sett alt protein fra kjøtt, risikerer du at fett- og kolesterolinnholdet i blodet stiger, noe som øker risikoen for hjerte-karsykdommer. Erstatt noe av kjøttproteinet med planteprotein - for eksempel fra soya, bønner og linser. Dermed får du også i deg mindre fett og mer fiber, som metter. Spis gjerne et proteinrikt måltid like etter trening - det får i gang restitusjonen.
Karbohydrater. Kroppen bruker karbohydrater som drivstoff både når du trener og når du skal utføre tankearbeid. Ifølge ekspertene skal folk som trener jevnlig, ha mellom fem og åtte gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. Karbohydratene lagres som såkalt glykogen i muskler og lever, og denne drivstoffreserven frigjøres når behovet melder seg. Det er best å spise såkalte langsomme karbohydrater som fullkornprodukter, brun ris og grove grønnsaker fremfor raske karbohydrater som godteri, sportsdrikker og energibarer.
Selv om du trener hardt, har du sjelden behov for energidrikker. Du skal faktisk trene lenger enn 1½ time før du har tømt kroppens egne lagre av karbohydrater. I timene før trening kan du bygge opp lagrene ved å spise frukt eller grovbrød, eller drikke litt jus. Du kan med fordel spise 1-2 frukter sammen med noe som inneholder 10-20 gram protein umiddelbart etter trening. På den måten får du i gang den viktige restitusjonen.
Fett. Etter å ha vært nærmest livredde for alt som ligner på fett, anbefaler i dag mange treningseksperter et moderat inntak av sunt fett. Fett og gode prestasjoner henger nemlig nøye sammen. Forskning viser for eksempel at omega-3-fettsyrer fra fisk både bidrar til å redusere de betennelseslignende tilstandene som forårsaker ømhet etter trening, og gjenoppbygger skadede celler. Hvis du trener mye, bør du spise rundt ett gram fett per kilo kroppsvekt om dagen. Gode kilder til sunt fett er fisk, avokado, nøtter samt planteoljer, for eksempel tistelolje.
News source: American College of Sports Medicine
