FULLKORNPASTA
Har mye: Langsomme karbohydrater, E-vitamin og kostfiber.
Gunstig fordi: Undersøkelser viser at fullkornhvete klistrer seg sammen på en måte som gjør at det tar tid å fordøye den. Den positive konsekvensen er at påvirkningen av blodsukkeret er ganske moderat. Fibrene gagner kolesterolnivået, mens E-vitamin fungerer som en kraftig antioksidant og hindrer at det oppstår skadelig oksidasjon i blodbanen.
Slik bruker du den best: Fullkornpastaen kokes og brukes på nøyaktig samme måte som vanlig pasta. Skal det være ekstra sunt, kan du se etter varianter som inneholder rug eller spelt.
Så mye trenger du: Selv om pastaen i seg selv er sunn, bør du begrense mengden. På en vanlig hverdag uten større treningsmengder, vil cirka 200 gram kokt pasta være akkurat passe.
Næringsinnhold:
Energi: 356 kcal
Protein: 13,1 gram
Fett: 2,9 gram
Karbo.: 73,3 gram
Kostfiber: 9,6 gram
MAKRELL
Har mye: Omega-3-fettsyrer, D-vitamin og proteiner.
Gunstig fordi: Proteiner fra fisk er blant dem som metter aller best. Det betyr at for eksempel makrell er utmerket slankemat. Dessuten inneholder makrell store mengder D-vitamin – et fettløselig vitamin som blant annet styrker immunforsvaret. Makrell er en fet fisk og bidrar med solide mengder av hjertevennlige omega-3-fettsyrer, og det reduserer faren for hjerte-karsykdommer betydelig.
Slik bruker du den best: Makrell i tomat er den enkleste løsningen. Legg innholdet av boksen på grove brødskiver. Du kan også prøve små biter med røkt makrell i salat, eller for eksempel unne deg en skive nybakt rugbrød med røkt makrell og litt eggerøre.
Så mye trenger du: Du bør være sikret et godt tilskudd av sunne ”makrellstoffer” hvis du får i deg 40–50 gram om dagen.
Næringsinnhold:
Energi: 289 kcal
Protein: 18,1 gram
Fett: 24,4 gram
Karbo.: 0 gram
Kostfiber: 0 gram
AVOKADO
Har mye: Fiber, langsomme karbohydrater og sunne fettstoffer.
Gunstig fordi: Mens kostfibrene har en godt dokumentert evne til å hemme noe av kolesterolopptaket, fremmer de sunne fettsyrene i avokadoen på effektivt vis balansen mellom sunt og usunt kolesterol i blodet. Kombinasjonen av fett, fiber og et brukbart proteininnhold gjør dessuten at karbohydratene tas opp relativt langsomt og gir en moderat blodsukkerøkning.
Slik bruker du den best: Avokadoen kan spises som den er, men en sunn og god variant er en avokado-guacamole som du for eksempel kan bruke som dipp til grønnsakstaver.
Så mye trenger du: En halv avokado passer fint inn i et balansert kosthold.
Næringsinnhold:
Energi: 183 kcal
Protein: 1,9 gram
Fett: 15,7 gram
Karbo.: 11,7 gram
Kostfiber: 5,2 gram
MANDLER
Har mye: Magnesium, fett og fiber.
Gunstig fordi: De sunne fettstoffene og fibrene er vel og bra, men mandlenes virkelig gode trumfkort er det høye innholdet av magnesium. Mineralet utvider blodårene og er ifølge flere undersøkelser i stand til å hemme dannelsen av blodpropper i kransarteriene.
Slik bruker du dem best: Mandler er perfekt som snacks, enten du trenger noe å knaske på i løpet av ettermiddagen eller vil ha noe å kose deg med foran fjernsynet senere på kvelden.
Så mye trenger du: En håndfull mandler et par ganger om dagen er ganske fornuftig. I de fleste undersøkelser er faktisk inntaket så høyt som 50 gram om dagen, men skal du spise så mye, bør du kutte ned litt på det øvrige kaloriinntaket.
Næringsinnhold:
Energi: 529 kcal
Protein: 20,5 gram
Fett: 39,1 gram
Karbo.: 29,5 gram
Kostfiber: 9,2 gram
