Slik får du en bedre fordøyelse:
Spis fiberrikt. Stress har den kjedelige bivirkningen at kroppens hormoner påvirkes i en grad som gjør at fordøyelsen nesten stopper opp. I tillegg til det mentale presset, må du altså i tillegg krangle med en mage som plutselig går i vranglås. Et riktig kosthold kan allikevel hjelpe på problemet. Det er spesielt viktig å øke inntaket av kostfiber når du vil ha skikk på magefunksjonen igjen. De grove plantedelene fyller godt opp i tarmen og presser mot tarmveggene.
Det får fart i tarmens rytmisk pulserende sammentrekninger - også kalt peristaltikken. Resultatet er en bedre fordøyelse der matrestene transporteres raskere gjennom systemet, og magen slutter å skape altfor mye trøbbel. Fullkornprodukter, grove grønnsaker og de fleste former for frukt inneholder store mengder kostfiber.
Spis forskjellige typer fiber. Det er viktig å variere fiberkildene. I utgangspunktet kan kostfiber deles inn i to grupper, nemlig de oppløselige og de uoppløselige fibrene, og de påvirker fordøyelsen på hver sin gunstige måte. De uoppløselige fibrene kan ikke løses opp i vann, men absorberer fuktighet og bidrar til at fordøyelsen får "smøring".
Samtidig øker de uoppløselige fibrene farten på maten gjennom tarmen, fordi de ved hjelp av økt trykk på tarmens innside får fart på peristaltikken. Peristaltikken sender de uoppløselige fibrene videre til tykktarmen, der de brytes ned av bakteriene og omdannes til energi, vitaminer, antioksidanter og signalstoffer.
Oppløselige fibre De oppløselige fibrene løses opp i vann og danner en slags gel som kan binde opptil 15 ganger sin egen vekt i vann. Dette gjør maten mer fyldig. Det reduserer magens tømmingshastighet, noe som blant annet reduserer matens innvirkning på blodsukkeret og fremmer mettheten. De oppløselige fibrene gir også enzymene i tarmen bedre mulighet til å trenge inn i maten og spalte den til næringsstoffer som lett absorberes.
En viktig detalj ved de oppløselige fibrene er at de først får full effekt når de befinner seg i et vått miljø. Derfor er det viktig at du drikker mye vann til den fiberrike maten, slik at fibrene har noe å svulme opp av. Venn deg til å drikke minst ett glass vann til hvert måltid. Det fremmer fibrenes positive effekt og forbedrer generelt matens konsistens i mage-tarm-systemet.
De beste fiberkildene - (kostfiber pr. 100 gram):
Grønnsaker:
Grønnkål (6,2 g), erter (6,0 g), kantarell (5,0 g), bønnespirer (5,0 g), pastinakk (4,5 g), rosenkål (4,1 g), sellerirot (4 g), persillerot (4 g), rabarbra (3,8 g), brokkoli (3,3 g), skorsonerrot (3,3 g), grønne bønner (3 g), vårløk (2,6 g), jordskokk (2,6 g), blomkål (2,4 g), gulrot (2,3 g), rødbete (2,3 g), tomat (2,3 g) og rødkål (2 g).
Kornprodukter:
Hvetekli (36 g), All-Bran Regular (15 g), bønner, tørkede (15 g), grovt knekkebrød (14,4 g), rugbrød (9,2 g), havregryn (9 g), mysli (7,8 g) og grahambrød (5,2 g).
Frukt Tørket fiken (9,5 g), tørket aprikos (9,5 g), tørket sviske (7,5 g), bringebær (4,4 g), pærer (3,2 g), epler (2,2 g) og jordbær (1,6 g).
