Oppskriften er beregnet på én voksen mann som ønsker å bygge muskelmasse. Gang med 3–4 for å få mat til en familie på fire. Et måltid som dette gir cirka 25 prosent av det daglige kaloribehovet (ca. 710 kcal ) for en mann som trener tre ganger i uken, er jevnt aktiv og har stillesittende jobb.
Ingredienser til 1 person
En god biff på 130 g, av for eksempel filet eller mørbrad
100 g grønn asparges
1 ss revet parmesanost
100 g blomkål
100 g fersk spinat
En håndfull friske bær, som bringebær eller jordbær
1 ss pinjekjerner
1 ts olivenolje
1 ts balsamico
Salt og pepper
To skiver grovbrød à 50 g
Slik gjør du
Tenn opp i grillen, eller varm en grillpanne. Grill biffen etter egen smak – men unngå å svi den. Krydre med salt og pepper.
Grill aspargesen myk, og dryss parmesanost over.
Skyll spinatbladene tre ganger i kaldt vann for å fjerne sand og jord. Del blomkålen i passe buketter. Rist pinjekjernene gylne i en stekepanne, og bland dem i salaten sammen med bær, olje og balsamico.
- En blodig biff gir mengder av muskelbyggende proteiner.
- Asparges gir få kalorier, immunforsvarsstyrkende antioksidanter og magevennlige fibre.
- Pinjekjerner bidrar ikke bare med smak, men også med mengder av sunt fett, vitaminer og mineraler.
| Styrkemat: |
Ernæringsmessig er retten satt sammen for å passe til deg som vil ha optimal restitusjon etter hard trening, for å bygge muskler. Derfor har vi fokusert på mengder av høyverdig protein og tilstrekkelig med karbohydrater. |
|---|---|
| Slankevri: |
Den enkleste løsningen for å gjøre retten mer egnet i en slankediett, er å spise mindre brød. Hvis du dropper én av brødskivene, fjerner du 150 kcal. Enda bedre blir det hvis du også halverer mengden av ost og pinjekjerner. Slankeenergifordeling: Protein 25–30 %. Karbohydrat 35–45%. Fett 30–35 %. |
| Kondisjonsvri: |
Du trenger mer karbohydrat og litt mindre protein. Skjær vekk 20–25 gram kjøtt, og øk karbohydratmengden ved enten å ta en skive brød ekstra eller avslutte måltidet med litt frisk frukt. Kondisjonsenergifordeling: Protein 20–25 %. Karbohydrat 45–55 %. Fett 25–30 %. |
