10 km-treningen gjør deg til en komplett løper ved å forbedre deg på følgende områder:
MAKSIMALT OKSYGENOPPTAK (eller kondisjonen) spiller en helt sentral rolle når du skal løpe 10 km. Det maksimale oksygenopptaket er et konkret uttrykk for hvor mye oksygen kroppen din er i stand til å sende ut i musklene per minutt. Rundt 95 prosent (litt lavere for topp idrettsutøvere) av energiforbruket under et 10 km-løp kommer fra energi dannet ved bruk av oksygen (såkalt aerobe energiprosesser).
Har du god kondisjon, kan du ta opp mye oksygen, slik at den hardt arbeidende kroppen kan få tilført masse energi og holde et høyt tempo. Det maksimale oksygenopptaket er delvis medfødt, men kan økes cirka 25 prosent ved hjelp av trening. Fartslek, intervaller og tempoturer er treningsformer som virker inn på oksygenopptaket.
En annen viktig faktor når du skal løpe en god 10 km, er UTHOLDENHETEN. Mens det maksimale oksygenopptaket er et uttrykk for hvor mye oksygen du kan sende ut i musklene, er utholdenheten et uttrykk for hvor godt musklene kan utnytte dette oksygenet til å danne energi.
Utholdenheten bestemmes blant annet av antallet små blodkar, kapillærer, i musklene, forbrenningscellene kalt mitokondrier og de oksidative enzymene som hjelper til med energiomsetningen. Jo bedre trent disse elementene er, desto bedre vil du kunne danne energi i lang tid.
Kroppen vil også være bedre til å bruke fett som energikilde fremfor å hente energi fra sukkerlagrene. Utholdenheten trener du best med lange løpeturer, gjerne på over en time, i moderat tempo.
MELKESYRETERSKELEN, som den populært kalles, er en annen faktor som har stor betydning. Begrepet viser til hvor høy intensitet du kan løpe med før du ikke lenger kan danne energi ved hjelp av oksygen, noe som gjør at musklene ”surner” og bena føles tunge.
Man har gått vekk fra teorien om at det er melkesyren (laktatet) som gjør at bena blir tunge. Ifølge nyere forskning er det primært en forstyrrelse i natrium-kaliumbalansen i muskelcellemembranene som er årsaken. Melkesyreterskelen trenes med intervaller og ved lengre tempoturer der du løper nært opptil grensen, for eksempel en 5 km der du ligger tett oppunder maksimalt løpetempo.
Akkurat som på andre distanser spiller også LØPSØKONOMIEN en sentral rolle i jakten på en sterk 10 km-prestasjon. Løpsøkonomi handler om hvor mye energi (oksygen) du bruker for å løpe en gitt hastighet, og populært sagt kan vi sammenligne det med bensinforbruket til en bil. Løpsøkonomien blir automatisk bedre jo mer du løper, men du kan arbeide spesifikt med den ved å trene mye i det tempoet du har satt deg som mål.
Ønsker du for eksempel å løpe 10 km på 45 minutter, må du trene mye i et tempo som svarer til det. I tillegg vil du ha nytte av å supplere løpetreningen med teknikk- og styrketrening. Enkle oppvarmingsøvelser som hælspark, kneløft og sidehopp har stor effekt.
