Dette er programmet for deg som starter fra scratch. Du har kanskje drevet med sport for ti år siden, men så vant familien og karrieren kampen om den dyrebare tiden din. Nå merker du at både formen og vekten bør justeres.
I dette programmet er treningen oppgitt i antall minutter. Tallet angir den totale tiden du skal løpe under hver treningsøkt. Det betyr at du kan ta så mange pauser du vil under hver økt, så lenge den sammenlagte tiden du løper tilsvarer det som er oppgitt i programmet. Du skal løpe med overskudd, så ta heller en gåpause for mye nå i starten enn å løpe deg i senk på en uke. De første øktene er såkalt rolige turer. Tempoet på disse turene skal ikke være høyere enn at du klarer å føre en samtale. Når du kommer fem uker ut i programmet, begynner du med mer konkret intervalltrening. Intervalltrening er en treningsform der du løper fort i korte perioder med pause mellom. Det virker kanskje skremmende, men det er ikke meningen at du skal gi alt med én gang.
Ta en Cooper-test
Prøv i stedet å løpe intervallene litt raskere enn du løper de vanlige treningsturene, men ikke så fort at du blir uvel. Intervalltrening er ekstremt effektivt til å øke kondisjonen, samtidig som den trener tempofølelsen. Vi har også lagt inn en rekke treningsøkter med såkalt progressiv trening. Det betyr at du starter rolig og øker tempoet en tanke cirka hvert fjerde minutt, slik at de siste fire minuttene er harde, men ikke utmattende. Etter fire uker har vi lagt inn en såkalt Cooper-test på tolv minutter der du skal løpe så langt du klarer på denne tiden. Testen er et anerkjent uttrykk for hvor god formen er. Neste gang du tar den, får du et klart bilde av hvor mye bedre du har blitt. Løp helst på et stadion eller et annet sted der du kjenner den eksakte distansen.
Varm alltid opp før trening
I starten vil fem minutters rask gange være tilstrekkelig, men kravet til oppvarming øker i takt med at formen blir bedre. De siste seks ukene består oppvarmingen av fem–ti minutters lett jogging før den egentlige treningen (test og intervaller). Løping er hardt for beina, og derfor har vi lagt inn litt alternativ trening. Alternativ trening er kondisjonstrening som ikke belaster beina, det vil si sykling, spinning, svømming, roing og så videre. Hensikten er å få opp pulsen. Sørg for å spise i god tid før treningen det vil i praksis si to–tre timer før.
Riktig utstyr
Skikkelig utstyr er viktig for å unngå skader. Det er først og fremst avgjørende at du skaffer deg et par virkelig gode løpesko. Glem de gamle håndballskoene, og sats på sko med skikkelig demping og ikke minst riktig støtte i forhold til nettopp din løpestil. Be om å bli testet på et løpebånd i en spesialforretning, og la dem finne de riktige skoene. Ikke inngå kompromisser for å spare et par hundrelapper. Også klærne er viktige. Bomull suger svette og vann som en svamp, og er helt uegnet.
Kjøp ordentlige løpeklær. Når det er kaldt, er det ofte tilstrekkelig med et par lange vintertights. Er det bikkjekaldt, kan du bruke vindtette overtrekksbukser på utsiden. På overkroppen er en T-skjorte med god svettetransport og en vindtett, pustende jakke et godt valg. Bruk eventuelt en langerment løpetrøye over T-skjorten. Lue og hansker hjelper også når det er kaldt. Mange begynnere kler seg for varmt og blir overopphetet etter noen minutter. En god tommelfingeregel er å kle seg som om det var fem grader varmere enn det faktisk er.
