10–20–30 er navnet på et helt nytt treningskonsept som er utviklet ved universitetet i København for helt vanlige mosjonsløpere. Treningsformen gjør løpingen morsommere, halvrerer treningstiden og løfter formkurven til nye høyder. Det er i hvert fall teorien. Nå kan du selv finne ut hvordan du setter nye rekorder ved å bruke mindre tid på å løpe.
10-20-30 løpes omvendt, slik at du starter med 30 sekunders jogging etterfulgt av 20 sekunders tempoløping og 10 sekunders hard spurt. Gjenta syklusen 10-15 ganger, og ta ev. en to minutters pause for hver femte repetisjon.
SPURT i 10 sekunder og gi alt du har. Her er det om å gjøre ikke å holde igjen, men å spurte med livet som innsats. Konsentrer deg om å løpe med lange, kraftfulle skritt, og bruk armene godt. Det er beinhardt – men så er det også fort overstått.
LØP i et høyt, men kontrollert tempo i 20 sekunder. Tempoet skal være litt raskere enn femkilometerstempo. Konsentrer deg om å redusere farten noe og finne en god rytme der du fortsatt løper fort, men med kortere skritt og mindre kraftfull bruk av armene. Husk å puste dypt og rytmisk.
JOGG rolig i 30 sekunder. Nå gjelder det å komme til hektene igjen etter den harde temposekven sen. Trekk pusten, få ned pulsen og bli kvitt melkesyren i bena. Du kan godt gå de første ti sekundene. Pausen er kort, og du skal snart gi gass igjen. Bruk gjerne de siste fem sekundene av denne perioden til å akselerere opp til spurttempo.
