1. Kort, men hardt
Det er ingen grunn til å la treningen trekke ut når nordavinden går gjennom marg og bein. Korte og harde treningsturer er dessuten minst like effektive som seige langturer. De kan du spare til våren. Men husk å varme opp skikkelig, slik at kroppen er klar til en rask tempotur eller intervalltrening.
2. Utnytt slapseføret
Slaps- og søleløping er mer enn god underholdning. Du får bedre løpeteknikk og god kondisjonstrening, samtidig som du styrker ankler, setemuskler og balanse. Så glem forfengelighet og rene klær. Er det sølete slapsevær, er det nå du skal sette inn støtet. Sett opp farten når du løper, og ta sats som om du hopper fra stein til stein. Hold høy fart, og bytt mellom korte skritt og lange hopp. Det er imidlertid et godt tips å finne frem ullsokkene, som holder varmen selv om de blir våte. Velg også noen løpeklær det ikke er så farlig med.
3. Ta en tur i Parken
Legg løpeturen utenom glatte og isete fortau. Ta heller en tur i skogen, på en eng eller en park i nærheten. Det kan riktignok by på utfordringer som snø og is, men det er nettopp en del av utfordringen. Du får mengder av variert trening og får aktivert muskler du ikke er vant til å bruke. Å løpe seg en tur gjennom en vinterlig skog eller park og høre vinden som suser i trekronene, langt fra trafikkerte veier, støy og eksos, kan også være en renselsesprosess som nullstiller hodet og gir ny energi.
4. Løping i snø
Det er knallhardt å løpe i snø, men også særdeles effektivt. Det gir bedre kondisjon i tillegg til at det styrker musklene på baksiden av lårene og hoftebøyerne. Dette er muskler som ofte forsømmes ved landeveisløping. Her har du en miniguide til effektiv snøløping:
Ta korte skritt og konsentrer deg om å trekke foten godt opp under deg i stedet for å la den bryte frem gjennom snøen. Føttene skal gå nesten rett opp og ned, som stemplene i en motor.
Unngå å knekke sammen i hoftene. Hold deg i stedet rank, og la armene pumpe kraftig i takt med beina.
Vinterløpesko er helt nødvendig. En såkalt gaiter, altså en mansjett som holder tett rundt anklene, er fin hvis du vil unngå å få snø i skoene.
5. Kle deg smart
Trelagsprinsippet fungerer alltid når kulda begynner å bite. Start med det viktige innerste laget – en tynn, tettsittende undertrøye i ull eller syntetisk stoff. Også mellomlaget skal være svettetransporterende og kan være enten tykt eller tynt. Det ytterste laget skal kunne slippe ut overskuddsvarme og svettedamp, men uten å slippe gjennom vind, kulde eller regn. Det kan for eksempel være en lett jakke i nylon eller mikrofiber – eller en løpevest. Tanken bak trelagsprinsippet er at du skal kunne regulere varmen ved å ta et ekstra lag av eller på. Bruk gode svettetransporterende tights på beina, og glem for all del ikke løpeluen og et par tynne hansker.
Se Aktiv Trenings guide om hvordan du skal kle deg.
6. Kortere skrittlengde
Er underlaget glatt, må du endre litt på løpestilen og ta kortere og raskere skritt. Slik gjør du:
Bøy armene lett, og sørg for at du beveger deg i løperetningen og ikke sidelengs. La armene bestemme rytmen for beina.
Skyt hoftepartiet frem for å flytte kroppens tyngdepunkt fremover, og løp med korte skritt og en høy kadens (skritt per minutt) på cirka 90.
Slapp av i skuldre og overkropp, slik at armene kan svinge fritt og hjelpe deg med å holde balansen.
7. Velg riktige sko
De vanlige løpeskoene kommer lett til kort hvis de hele tiden utsettes for sludd og slaps, snø, frost og søle. Se derfor etter en mer robust vinterløpesko, altså en terrengsko. Den er litt stivere ved tærne for å beskytte føttene og er også en del lettere, slik at du kan ta kortere og mer dynamiske skritt. Vinterløpeskoen skal helst sitte helt tett til rundt foten og gi optimal kontakt med underlaget. I tillegg er sålen grov for å gi godt veigrep og holde deg på beina. Skoens overdel skal være robust og smussavvisende, for eksempel i et vanntett Gore-Tex-materiale.
Se Aktiv Trenings store test av vinterløpesko.
8. Lavere tyngdepunkt
I glatt og ujevnt terreng kan det være nødvendig å justere løpestilen for å unngå problemer. Senk tyngdepunktet, og tenk på følgende:
Legg brystet litt fremover slik at tyngdepunktet heller i løperetningen.
Unngå å lande på hælen med det forreste beinet, og la det bakerste beinet være langt bak. Prøv å lande på den forreste delen av foten med beinet lett bøyd under kroppen, og trekk det bakerste beinet opp under kroppen. Altså klassisk forfotløping.
Trekk foten opp under hoften i stedet for å skyve fra under frasparket.
Løft blikket og les terrenget, slik at du vet hva som venter.
9. Gjør avtaler
Det er en dyd å kjenne sine begrensninger, og hvis du sliter med å finne motivasjonen til å gå ut og trene når det blåser nordavind fra alle kanter, så finnes det råd for det også. Allier deg med en kamerat, og inngå avtaler om når dere skal ut og løpe. På den måten er du forpliktet til å stille opp, og begge vil være avhengige av den andre. Dermed er det heller ikke snakk om å avlyse i siste øyeblikk.
