Her har du fire forslag til progressiv trening. Du velger den som passer ditt mål med løpingen.
KLASSIKEREN
5 x 1000- metersintervaller er en klassisk intervalløkt som løfter kondisjonen. Varm grundig opp før du løper det første intervallet i et tempo som får fart på puls og pust, men uten at bena begynner å føles for tunge.
Du øker hastigheten noe for hvert intervall, slik at de siste to også er de raskeste og hardeste. Det er her du virkelig har sjansen til å flytte grenser.
Fordelen er at du ikke brenner ut halvveis i økten. I stedet får du en positiv opplevelse av å ha avsluttet på topp, selv om du var sliten.
Egnet for: Alle distanser, men spesielt for 10 km.
TRAPPEN
En intervallform som løpes progressivt nesten av seg selv, fordi distansen blir kortere når hastigheten øker. Løp 5–4–3–2–1 minutt med to minutters jogging mellom hvert intervall. Denne intervallformen kan også løpes etter distanse, for eksempel 1000–800–600– 400–200 meter med to minutters pause mellom hver distanse.
Pass på at farten er virkelig høy på de siste to distansene. Her skal du nesten opp i spurttempo og løpe vesentlig raskere enn ditt normale 5 km-tempo. Er du i god form og vant til å trene hardt, kan du løpe denne ”trappen” to ganger.
Denne intervallformen gir bedre kondisjon, høyere fart og bedre evne til å løpe fort. Bare husk å varme opp grundig før du trener intervaller.
Egnet for: 5 km-løperen.
UTHOLDENHETS-INTERVALLER
En hard, men særdeles effektiv intervalløkt for deg som trener til halv- eller helmaraton. Løp to km som oppvarming etterfulgt av 3 x 5 km med én km joggepause mellom hver 5 km-blokk.
Tempoet på de første fem kilometerne skal tilsvare det tempoet du vil holde når du løper halv- eller helmaraton. Den neste skal være 5–10 sekunder raskere per km, og den siste ytterligere 5–10 sekunder raskere per km, eller hva du måtte ha overskudd til.
De rolige sekvensene mellom 5 km-blokkene kan brukes til å trene væske- og energiinntak. Avslutt med to kilometer rolig løping.
Er du ikke helt i maratonform, kan du løpe for eksempel 3 x 3 km etter samme prinsipp. Dermed trener du utholdenhet og evne til å holde farten selv når du er sliten.
Egnet for: Maratonløpere.
LANGTUREN
Denne treningen kombinerer en rolig tur med en progressiv tur og er glimrende utholdenhetstrening. Den erstatter ukens lange løpetur og bør bare løpes annenhver uke.
Ukens langtur bør være på 10–20 km. Løp 2/3 av turen som du pleier, i rolig tempo. Deretter øker du farten noe og løper den siste tredjedelen progressivt som beskrevet i denne artikkelen. Husk å løpe de siste par km i et rolig tempo, slik at pulsen og musklene faller til ro.
Egnet for: Ambisiøse halv- og helmaratonløpere.
