Slank degJo mindre vekt du har å dra på, desto mindre energi krever det. En effektiv snarvei hvis du vil løpe fortere er derfor å bli kvitt overflødige kilo. En grov tommelfingerregel sier at du vinner 2–3 sekunder per kilometer for hver kilo du går ned. I praksis betyr det at du blir opptil to minutter raskere på 5 kilometer hvis du går ned åtte kilo. Det gjelder selvfølgelig ikke for deg som allerede er slank. |
Tren intervaller
Kondisjonen er avgjørende på en 5-kilometer, og intervalltrening er mest effektivt. Flere studier har vist at en utrent person kan øke kondisjonen med opptil 20 prosent med bare åtte ukers trening, blant annet med intervaller. Det tilsvarer seks minutter på fem kilometer hvis du bruker 30 minutter i dag.
Intervalltrening er ikke mer mystisk enn at du deler opp løpeturen i korte stykker med pauser mellom. Løp for eksempel 4 x 1 kilometer med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Dermed kan du holde et høyere tempo på intervallene enn hvis du løp sammenhengende. Det gir bedre kondisjon.
Løp i målsetningstempoDu løper mest effektivt i det tempoet du oftest trener med. Derfor bør du ligge så nær målsetningstempoet som mulig i de siste åtte ukene før et løp. Satser du på å løpe 5 kilometer på 25 minutter, tilsvarer det 5 minutter per kilometer. Løp gjerne progressive turer der du øker farten gradvis, slik at siste del av turen foregår i målsetningstempo, eller del opp turen i for eksempel 3 x 2 kilometer der du holder målsetningstempo. |
Tren beina
I flere studier har det vist seg at tung og eksplosiv styrketrening av beina gjør deg til en bedre løper. Styrketreningen gjør musklene mer effektive, slik at du bruker mindre energi på å løpe ved en gitt hastighet. Særlig øvelser som knebøy, utfall, bakspark og markløft gjør underverker for løpeformen.
Hvis du allerede trener styrke, kan du med fordel flytte fokus til beina, så lenge du husker å holde igjen i uken før løpet, slik at ikke beina blir for tunge. Hvis du ikke trener styrke, er ikke dette tiden for å begynne. Vent til etter løpet, og bygg opp styrketreningen langsomt og rolig.
Sov godtSøvn er en ofte glemt forutsetning for gode prestasjoner. Du presterer ganske enkelt bedre hvis du er uthvilt, og restitusjonen etter trening går raskere. Prøv å få minst åtte timers søvn hver natt. |
Spis riktig
Et sunt og variert kosthold holder deg slank og hjelper på restitusjonen etter trening. Maten er også viktig før løpet. Først og fremst gjelder det å ikke løpe med mat i magen. Spis et solid måltid 3–4 timer før løpet, og ta et glass energidrikk eller en banan hvis du blir sulten.
