© Colourbox

Slik spiser du når du skal slanke deg

Her får du et eksempel på en konkret plan med daglige kostholdsforslag. Legg merke til porsjonsstørrelsene og hvor ofte du bør spise.

1. mars 2011

En av de største utfordringene for menn som vil slanke seg, er mengden vi spiser. Vi spiser generelt altfor store porsjoner, og mye større enn kroppen trenger. Her ser du hva som er en ideell porsjonsstørrelse. Legg også merke til antallet måltider.

Frokost

Liker du havregryn, kan du spise for eksempel 60 gram havregryn med 15 gram rosiner og 2,5 desiliter skummetmelk.

Enda bedre er det å få i seg litt mer proteiner fra morgenen av og spise to egg med én skive fullkornrugbrød (50 gram) og 150–200 gram tomat eller paprika. Spis også en halv skive rugbrød med 30–40 gram magert kjøttpålegg som kylling eller kalkun.

Mellommåltid om formiddagen

Siden frokosten formodentlig er noe mindre enn du er vant til, kan du godt dempe en begynnende formiddagssult med litt sunn snacks. Spis for eksempel et eple eller en banan samt 15 gram peanøtter eller mandler.

Lunsj

© Colourbox

Spiser du lunsj i en jobbkantine, bør du som regel styre unna varmrettene. De inneholder ofte for mye fett eller store mengder karbohydrater. Det er lettere å ha kontroll over kaloriinntaket når du velger brødskiver. Får du ikke brødmat i kantinen, kan du ta med matpakke hjemmefra. Velg tre halve grove rugbrødskiver med for eksempel ansjos og et egg på de første to skivene, og gjerne 30–40 gram magert kjøttpålegg på den tredje.

I stedet for egg og ansjos kan du velge 100 gram laks eller 125 gram makrell i tomat, eller samme mengde torskerogn med litt remulade. Velger du bare magert kjøttpålegg, bør du også få i deg en spiseskje fete kjerner (for eksempel linfrø), olje-eddikdressing eller en halv avokado i tillegg. For mer fyll kan du spise en salat av 200 gram grønnsaker eller 3–5 gulrøtter.

Mellommåltid om ettermiddagen

Hold blodsukkeret stabilt ved å forebygge ettermiddagssulten med litt frukt. Du bør også få i deg litt proteiner, for eksempel fra en proteinbar på 50–60 gram. Alternativt kan du velge én skive grovbrød med 40–50 gram magert kjøttpålegg pluss et par gulrøtter eller 150 gram andre grønnsaker.

Middag

Hvis du har trent, kan du koste på deg litt ekstra poteter, ris eller pasta. På dager da du ikke trener om ettermiddagen, bør du spise middag med få karbohydrater. En sunn tallerken kan for eksempel se slik ut:

  • 200-250 gram magert kjøtt/fisk/fjæfe

  • 200–300 gram grønnsaker

  • 50 gram rå vekt av pasta/ris/bulgur eller 225–250 gram poteter

Pass på at du ikke bruker fett bare til stekingen. Cirka to teskjeer olje skal også blandes i maten. Bruk gjerne mye krydder.

Noe godt til kvelds

Er du sulten, så ta 150 gram grønnsaker (for eksempel agurk, paprika, gulrot, blomkål eller sukkererter) med dipp av 1 dl kesam eller skyr pluss krydder.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: