© Sigurd Høyen.

Løft deg slank

Glem de klassiske slankekurene som bare fokuserer på kostholdet. Med styrketrening får du en sunn vei til vekttap – og mange andre fordeler.

12. januar 2016 av Martin Kreutzer.

Gi alt du har på styrketreningen og kom i toppform. Under finner du et program som hjelper deg å gå ned i vekt.

SLIK SKAL DU TRENE Flerleddsøvelser er fundamentet når musklene skal utfordres. Det gjelder å aktivere så mange av dem som mulig hver gang du trener.

Hovedfokuset i muskelbevarende styrketrening er å presse musklene til det ytterste og samtidig aktivere så mange muskelgrupper som mulig. Kroppen beskytter nemlig de musklene som holdes i gang, mens de inaktive musklene havner på kaloribålet. Det er derfor ikke nok å hamre løs på overarmene til du får prangende biceps.

Hele kroppen må settes i arbeid, fra topp til tå, og den beste måten å gjøre det på uten å måtte bruke hele dagen på treningssenteret, er å sette sammen et program dominert av flerleddsøvelser som jobber med 2–3 ledd, for eksempel skulder- og albuledd eller hofte- og kneledd. Her er de klassiske grunnøvelsene ypperlige, så la dem utgjøre basisen i treningen. Vil du arbeide litt ekstra med en bestemt muskel, kan du gjøre det etter at du har utført de sentrale øvelsene.

DERFOR KAN STYRKETRENING BIDRA TIL VEKTTAP

Du bevarer muskelmassen og dermed også hvilestoffskiftet, som svir av kalorier døgnet rundt. Etter løpetrening kan du bli svært sulten. Styrketrening påvirker appetitten minimalt, og det er lettere å holde en streng diett. Styrketrening sluker kalorier, og etterforbrenningen øker treningseffekten med 50 prosent. I stedet for å bli sulten, ser og kjenner du harde muskler. Det motiverer.

Her er øvelsene til styrketrening på treningssenteret

Start med å varme opp. Rammen for et raskt og effektivt grunnprogram ser slik ut:

  • ROMASKINSlik gjør du: 10 minutter oppvarming i romaskin på lett til moderat intensitet. Alternativt en tur i ellipseapparatet.
Gjør følgende øvelser i tre sett med 10–15 repetisjoner og ett minutts pause mellom settene. Fokusér på god teknikk, og prøv å senke vekten langsomt over flere sekunder.
  • NEDTREKK FORANSlik gjør du: Sitt rett, og hold brystet høyt under hele øvelsen. Hold i stanga med et bredt overhåndsgrep, og dra den ned til brystet. Unngå å lene deg bakover når du drar.
  • BENKPRESS PÅ FLAT BENKSlik gjør du: Ligg på ryggen på benken med skulderbladene sammen og føttene godt plantet i gulvet. Spenn i kroppen, men hold skuldre og sete nede i benken. Hold i vektstangen med skulderbred avstand mellom hendene. Senk den langsomt, og press opp så eksplosivt som mulig.
  • KLASSISK MARKLØFTSlik gjør du: Stå med hoftebred avstand mellom føttene, og la dem peke utover. Bøy hofter og knær, hold ryggen rett og ha et skulderbredt grep på vektstanga. Reis deg opp ved å strekke knærne og hoftene samtidig. Ha vekten på hælene, og løft stanga så nær kroppen som mulig.
  • KLASSISK KNEBØYSlik gjør du: Hold i stanga med litt bredere grep enn skulderbredde, og legg den på øverste del av ryggen – ikke på nakken. Føttene peker litt utover. Pust dypt inn, og spenn kroppen før du bøyer knærne. Ha vekten på hælene, og hold ryggen rett. La knærne følge retningen på føttene.

Her er øvelsene til styrketrening i hjemmet.

Start med å varme opp. Rammen for et raskt og effektivt grunnprogram ser slik ut:

  • LØP PÅ STEDETSlik gjør du: Få opp pulsen på 10 minutter med moderat intensitet der du veksler mellom å løpe på stedet, hoppe, ta sprellemann og burpees.
Gjør følgende øvelser i tre sett med 10–15 repetisjoner og ett minutts pause mellom settene. Fokusér på god teknikk, og prøv å senke vekten langsomt over flere sekunder.
  • FOROVERBØYD ROING MED VEKTSlik gjør du: Len deg forover med håndvektene i skulderbredde. Trekk vektene opp til brystet i en kontrollert bevegelse. Hold ryggen rett under hele øvelsen.
  • ARMHEVINGERSlik gjør du: Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, og hold en rett linje fra nakke til hæl. Senk kroppen kontrollert, og press eksplosivt opp.
  • SUMOMARKLØFTSlik gjør du: Stå med bena fra hverandre og rett rygg, og hold en tung kettlebell, bag eller håndvekt mellom bena. Utfør løftet etter samme prinsipper som klassisk markløft.
  • KNEBØY MED VEKTSlik gjør du: Hold en tung kettlebell eller håndvekt inn til brystet med begge hender, og bøy knærne med rett rygg på samme måte som ved klassisk knebøy. Hold vekten på hælene.

Hvis du vil ha større effekt, så gjør to øvelser per muskelgruppe.

  • Nedtrekk + foroverbøyd roing

  • Benkpress + skråbenk med håndvekter

  • Markløft + sumomarkøft

  • Knebøy + utfall

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: