Slank med styrketrening

Løping er ikke den eneste veien å gå for å bli kvitt overflødige kilo. Når du løfter vekter, øker du forbrenningen både mens du trener og lenge etterpå.

Dette treningsprogrammet er bygget opp rundt fem øvelser, og alle aktiverer de fleste av kroppens muskler i én bevegelse og øker fettforbrenningen i opptil 24 timer etter trening. La den første øvelsen, frivending, avgjøre hvor tung vekt du skal trene med.

Begynn med å ta øvelsen én gang med bare vektstangen. Deretter øker du gradvis antall kilo til du finner en vekt som er god å jobbe med. Jo tyngre vekten er, desto hardere blir hele treningsprogrammet. Du skal ikke ta pauser og legge på mer vekt mellom øvelsene. Du skal faktisk ikke slippe vektstangen i det hele tatt i løpet av programmet.

Øvelsene glir nemlig over i hverandre. Tanken er at du skal ta alle de fem øvelsene før du tar en kort pause. Utfør øvelsene med et økende antall repetisjoner. Du begynner altså med 1 x frivending, deretter 2 x push press, 3 x fremoverbøyd roing og 4 x knebøy, før du avslutter med 5 x markløft. Først deretter kan du ta en pause på to minutter.

3-4 sirkler første gang: Senere bygger du på med en ekstra sirkel per uke. Tren tre ganger per uke med én hviledag mellom.


ØVELSE 1: FRIVENDING

Du trener:
Setemuskler, lår, mage, rygg og overarmer.

Startposisjon:
Bøy deg ned, og grip tak rundt vektstangen. Hold den tett inntil skinnebena, og fordel kroppsvekten på hele foten. Hold baken så langt bakover som mulig. Hold ryggen rett, og pass på at nakken har samme vinkel som ryggen.

Tempo:
Reis deg raskt.

Bevegelsen:
Strekk ut bena, skyt hoftene fremover, og reis deg samtidig som du trekker vektstangen opp til skuldrene. Det er ikke armene, men primært bena og hoftene som løfter vektstangen. Utfør øvelsen én gang, og gå straks videre til push press.

ØVELSE 2: PUSH PRESS

Du trener:
Mage, rygg, bryst, skuldre og armer.

Startposisjon:
Når frivendingen avsluttes, står du oppreist med vektstangen på skuldrene. Flytt grepet slik at du griper tak rundt vektstangen litt lenger ute. Pass på at albuene peker nedover.

Tempo:
Press opp med et kraftig støt. Bruk to sekunder på å senke stangen.

Bevegelsen:
Bøy knærne en tanke. Strekk deretter bena og hoftene eksplosivt, slik at kraften fra hoftene overføres til vektstangen og armene nesten ikke bruker krefter på å presse den opp over hodet. Strekk armene helt ut. Senk stangen langsomt stangen tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen to ganger, og gå straks videre til fremoverbøyd roing.

ØVELSE 3: FREMOVERBØYD ROING

Du trener:
Mage, rygg, skuldre og overarmer.

Startposisjon:
Flytt vektstangen ned foran kroppen. Hold den i utstrakte armer, bøy knærne, og løft baken langt bakover. Overkroppen bøyes cirka 45 grader fremover.

Tempo:
Bruk 2 sek på å trekke vekten opp, 1 sek pause og 3 sek ned.

Bevegelsen:
Trekk vektstangen opp til magen. Pass på at albuene holdes så langt bakover som mulig. Ta pause i ett sekund mens du trekker skulderbladene mot hverandre, og senk vekten langsomt mot gulvet. Utfør øvelsen tre ganger, og gå straks videre til knebøy.

ØVELSE 4: KNEBØY, FRONT

Du trener:
Setemuskler, lår, mage og rygg.

Startposisjon:
Nå vipper du vektstangen opp til skuldrene igjen. Stå med rett rygg, vektstangen på den myke delen av skuldrene og albuene så høyt som mulig.

Tempo:
Bruk 3 sek på å reise deg, og gjør det eksplosivt.

Bevegelsen:
Bøy knærne, og sett deg så lang ned som du klarer. Pass på at du hele tiden holder hælene i gulvet, og at overkroppen er oppreist. Strekk knærne, og reis deg deretter opp til stående stilling igjen. Ikke ta flere enn fire repetisjoner, og gå straks videre til markløft.

ØVELSE 5: DØDLØFT

Du trener:
Ben, setemuskler, rygg, mage og skuldre.

Startposisjon:
Legg vektstangen på gulvet. Stå med hoftebred avstand mellom føttene og med lett bøyde knær. Før hoftene så langt bakover som mulig, og bøy overkroppen fremover i en vinkel på cirka 45 grader. Vektstangen skal berøre leggene. Grepet rundt stangen skal være så bredt at de utstrakte armene går ned langs utsiden av bena.

Tempo:
Kontrollert opp og ned. Cirka 2 sek begge veier.

Bevegelsen:
Reis deg opp ved å strekke knær og hofter samtidig. Armene skal bare brukes til å holde vektstangen. Reis deg helt opp med strake ben og rett overkropp. Senk deretter vektstangen tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen fem ganger, og ta pause i to minutter.

5 tips til treningen

1. Få kontroll over teknikken før du øker vektbelastningen vesentlig. Det viktigste er å få opp pulsen og utføre øvelsene korrekt.

2. Løft vekten så raskt og eksplosivt som mulig, men senk den langsomt og kontrollert.

3. Tren gjerne barbent, slik at du har god kontakt med underlaget.

4. Blir du så andpusten etter første runde at du ikke klarer å gjennomføre alle øvelsene i den neste runden, kan du godt øke lengden på pausen til tre minutter.

5. Utvid treningsprogrammet med én ekstra runde hver uke, eller legg mer vekt på vektstangen for å gjøre programmet hardere.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: