Den typiske begynnerfeilen som mange gjør, er at de setter seg på sykkelen og trener i en halv til en hel time med forholdsvis lette gir. Pulsen øker ikke nevneverdig, og derfor får de heller ikke det store utbyttet av tiden de har brukt.
Variasjon er nøkkelen til effektiv trening, og det er tre faktorer du kan justere når det gjelder spinning:
- Treningens lengde
- Intensiteten, altså hvor hardt det føles
- Motstanden, altså hvor tungt gir du trener med
I stedet for en lang tur med lav belastning, er det bedre å ta en kort, mer intens tur.
Juster motstanden på sykkelen slik at du kan holde riktig antall pedalomdreininger per minutt (rpm). Antall tråkk per minutt kalles også kadens, og 100–120 rpm regnes for en høy kadens.
Sykler du med tyngre gir, faller gjerne kadensen til 50–60 omdreininger per minutt. I tabellen nedenfor finner du eksempler på et ukeprogram. Pass også på at du varierer arbeidsstillingen, slik at du veksler mellom å sitte ned og stå oppreist. Og tren gjerne med musikk.
| Begynner | Erfaren | |
|---|---|---|
| Mandag |
KadenstreningHold høy kadens (100– 120). Intensiteten er 70–85 prosent av makspuls. 20 min. |
KadenstreningHold høy kadens (100– 120). Intensiteten er 70–85 prosent av makspuls. 30-35 min. |
| Tirsdag |
BakketreningTren tungt med lav kadens (50–60). Intensiteten ligger på 70–85 prosent av makspuls. 20 min. |
BakketreningTren tungt med lav kadens (50–60). Intensiteten ligger på 70–85 prosent av makspuls. 30-35 min. |
| Torsdag |
FartslekVarier kadensen (50–110), og press pulsen maksimalt i korte perioder. Intensiteten er 85–95 prosent av makspuls. 20 min. |
FartslekVarier kadensen (50–110), og press pulsen maksimalt i korte perioder. Intensiteten er 85–95 prosent av makspuls. 30-35 min. |
| Lørdag | Ingen trening |
DistansetreningTempoet er lavt nok til at du kan si korte setninger. Reis deg hvert femte minutt, og tråkk i 20–30 sekunder i tunge gir. 55 min. |
