Hvis du føler deg stivbent i starten av løpeturen, så jogg deg varm, og gjør deretter øvelsene. Du kan også tøye ut etter løpeturen.
Kneleren
Startposisjon: Gå ned på kne på en gressplen eller et annet mykt underlag, og før det bakerste kneet langt bakover. Plasser den fremre foten rett under kneet, slik at leggen er loddrett. Hold ryggen rett, og hvil hendene midt på låret. Sørg for at vristen på den bakre foten er strak.
Slik gjør du: Skyt hoftene frem, og vipp samtidig bekkenet inn under deg.
Her tar øvelsen: Forsiden av låret på bakre ben.
Trekk mot baken
Startposisjon: Stå på ett ben, og bøy det andre bakover. Hold rundt vristen eller ankelen. Hold knærne samlet og ryggen rett. Støtt deg gjerne mot en vegg eller lignende.
Slik gjør du: Trekk benet bakover og litt opp samtidig som du skyter hoftene frem. Det handler ikke om å bøye kneet mest mulig, men om å tøye muskelen på forsiden av låret.
Her tar øvelsen: Forsiden av låret.
Diagonalen
Startposisjon: Sitt på gulvet med det ene benet rett frem. Kryss det andre benet over det, og hold rundt kneet med begge hender. Hold ryggen rett.
Slik gjør du: Trekk det bøyde kneet i retning av motsatt skulder. Drei gjerne overkroppen motsatt vei samtidig. Hold begge rumpeballene i gulvet.
Her tar øvelsen: Setemusklene i det bøyde benet strekkes.
Velt muren 1
Startposisjon: Len deg mot en vegg, og hold hendene i skulderhøyde. Bøy lett i både det fremre og det bakre kneet. Legg merke til at det bakre benet er nærmere kroppen enn under Velt muren 2.
Slik gjør du: Len kroppen litt fremover, og press hælen ned mot underlaget.
Her tar øvelsen: Akillessenen og nedre del av leggmuskelen strekkes.
Benkstrekk
Startposisjon: Sett en fot på en benk eller en kasse. Bøy kneet lett på dette benet. Hold ryggen rett.
Slik gjør du: Len overkroppen rolig fremover mens du holder ryggen rett.
Her tar øvelsen: Når du bøyer deg fremover, kjenner du fort strekken på baksiden av låret.
Velt muren 2
Startposisjon: Len deg mot en vegg med hendene plassert i skulderhøyde. Bøy det fremre kneet lett, og strekk det bakre benet helt ut.
Slik gjør du: Hold ryggen rett, len overkroppen fremover og press hælen ned mot underlaget.
Her tar øvelsen: Du tøyer leggmuskelen på det bakre benet.
Hold strekken i 25 sekunderStrekkøvelser skal utføres med langsomme og kontrollerte bevegelser – du skal ikke rykke eller dra kraftig. Kjør gjerne serien med de seks øvelsene to ganger. Du er smidigere når kroppen er varm, så etter trening vil du kunne komme lenger ut i strekken enn hvis du tøyer før en treningsøkt. Sørg for at tærne peker rett frem under alle øvelsene, og kjør alle disse tre fasene i øvelsene hver gang:
|
News source: Christian Neergaard
