© Colourbox

30+: Sov godt og tren effektivt

MOSJONDa du var 20, kom resultatene nærmest av seg selv – nå må du jobbe litt mer for saken. En tidseffektiv treningsform kan være smart. Du har kanskje ikke så mye tid til venner som før. Tenk over om dere kan trene sammen, slik at dere får sett hverandre.

17. mai 2010

MOSJON Da du var 20, kom resultatene nærmest av seg selv – nå må du jobbe litt mer for saken. En tidseffektiv treningsform kan være smart.

  • Du har kanskje ikke så mye tid til venner som før. Tenk over om dere kan trene sammen, slik at dere får sett hverandre. Det kan faktisk tære på alderskontoen å forsømme vennskap. Venner gir oss bedre fysisk og mental helse, og flere undersøkelser har vist at de som har nære sosiale bånd, lever lenger enn andre. Planlegg hverdagen, og skriv venneavtaler inn i kalenderen god tid i forveien. Vennekretsen krymper kanskje litt, men plei de relasjonene som virkelig betyr noe for deg.

  • I de travle 30-årene gjelder det å være effektiv, også på treningsfronten. Mange bytter ut singellivet med kjæreste, små barn, hus og hage, og samtidig er det fullt trykk på karrierefronten. Hvis det ikke er mulig å få tid til lange sykkel- eller løpeturer flere ganger i uken, kan du komme fort til toppformen med høyintensiv intervalltrening: Varm opp i 2–3 minutter, spurt for fullt i 30 sekunder etterfulgt av 60 sekunder pause, og gjenta 5–6 ganger. Vil du slå to fluer i ett smekk, er crossfit et godt alternativ som både styrker musklene og gir deg bedre kondisjon. De korte, men intensive øktene er effektiv trening for travle menn.

  • Styrketrening er en god investering når du er i 30-årene. Du merker det kanskje ikke så tydelig, men allerede nå begynner kroppen langsomt å forfalle. Fra 30-årsalderen reduseres muskelkraften automatisk med 5–10 prosent hvert 10. år hvis du ikke trener. Ved å trene styrke beholder du mer av muskelkraften, styrker immunforsvaret og beskytter deg mot en lang rekke livsstilssykdommer. Hvis du ikke har tid til å trene på et senter, finnes det et hav av øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet.

KOST Hurtigmat og synkende forbrenning henger som en mørk sky over 30-årene. Men du kan holde vekten hvis du følger noen få enkle regler.

  • I 30-årene kan du ikke lene deg på superforbrenningen fra ungdommen. Før kunne du kanskje leve på pizza og burgere flere ganger i uken uten at det gjorde utslag på vekten. Men den går ikke lenger. Travle dager og hensyn til barna kan gjøre det til en utfordring å ha sunne matvaner. Men noen enkle tiltak kan gjøre mye for helsen og holde vekten på et fornuftig nivå. Hvis ungene vil ha pasta med kjøttsaus, kan du trylle den sunnere ved å tilsette litt finsnittet hodekål i pastaen.

  • Kostholdet er en viktig brikke når du løper rundt i hamsterhjulet. Vitaminer og gode stoffer kan ruste deg til en krevende hverdag. Et eksempel er B-vitaminer, som blant annet finnes i kyllingbryst, egg og grovt rugbrød. Forskning har vist at økt inntak av B-vitamin gir større mentalt overskudd, reduserer stress og gjør deg bedre til å takle hjernekrevende oppgaver. Også kostfiber (fullkorn, frukt og grønt), omega-3-fettsyrer (fet fisk), C-vitamin (hodekål, brokkoli, kiwi) og magnesium (mandler, sesamfrø, bønner) er gode valg for å redusere stress.

  • Spis sunne mellommåltider som demper søtsuget. Ved å sørge for at det ikke går mer enn tre timer mellom måltidene, hindrer du at blodsukkeret svinger mye i løpet av dagen. Når blodsukkeret er lavt, får du lyst på søtsaker, kake og andre usunne matvarer. Smør et grovt rundstykke, og skrell et par gulrøtter, slik at du får energi fra sunn mat i stedet for å falle for fristelsen til å hive i deg usunne kaloribomber.

LIVSSTIL Små barn og hektiske dager går ut over søvnen. Men det er ekstremt viktig å få nok søvn for å holde kroppen på riktig spor.

  • Prioriter søvn. Mange i 30-årene må se langt etter 7–8 timers kvalitetssøvn om natten, men det er likevel det de fleste voksne mennesker trenger. Akkurat som kosthold og trening er søvn helt avgjørende for helsen. Mens du sover, foregår det en lang rekke vitale reparasjonsprosesser inne i kroppen. Under de dype søvnfasene produserer du blant annet viktige veksthormoner som utsetter aldring og bygger opp muskelvev. Husk at du ikke kan innhente søvnunderskuddet for en hel arbeidsuke ved å sove lenge i helgene.

  • God munnhygiene er viktig for helsen. Puss tennene to ganger i døgnet. Den ene gangen pusser du godt i to minutter. Bruk tanntråd hver dag. Belegg på tennene gir grobunn for bakterier, tannsten og tannkjøttbetennelse, som kan bli til sykdommen periodontitt hvis du ikke blir behandlet. Periodontitt påvirker ikke bare tennene, men svekker immunforsvaret og øker dermed risikoen for åreforkalking og hjertesykdom. I 30-årene begynner kaffe, rødvin og syre å sette spor på tennene for alvor – for ikke å snakke om røyking. Stump røyken hvis du ikke allerede har gjort det.

  • Gjør det til en vane å sjekke testiklene omtrent hver tredje måned ... ... og gå til legen hvis du merker ømhet eller knuter. Testikkelkreft rammer spesielt yngre menn i 25–35-årsalderen, og stadig flere menn får sykdommen. Det er viktig å oppdage kreft så tidlig som overhodet mulig. Den gode nyheten er at behandlingen av testikkelkreft er svært effektiv, og rundt 95 prosent av alle pasienter kan bli friske.

Les også

Velger du feriested basert på treningsmulighetene?

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: