© Jakob Helbig

40+: Tren styrke og pass på magefettet

MOSJONStyrke- og kondisjonstrening bør fortsatt være en del av ukeplanen når du kommer i 40-årene. Men sørg for å lytte til kroppen. Styrketrening er det beste våpenet mot aldring når du har rundet 40.

17. mai 2010

MOSJON Styrke- og kondisjonstrening bør fortsatt være en del av ukeplanen når du kommer i 40-årene. Men sørg for å lytte til kroppen.

  • Styrketrening er det beste våpenet mot aldring når du har rundet 40. Du må aktivt motarbeide det muskelsvinnet som starter allerede i 30-årene. Muskelmassen er avgjørende for hvor gammel kroppen din er rent biologisk og hvor raskt du eldes. Menn med stor muskelmasse slipper faktisk oftere unna livsstilssykdommer som diabetes og høyt blodtrykk, som ofte dukker opp i kjølvannet av inaktivitet. Det skyldes at styrketrening ruster opp immunforsvaret og gjør det lettere for musklene å ta opp glukose. Mosjon holder også de såkalte frie radikalene i sjakk. Ellers kan de skade cellene og øke risikoen for livsstilssykdommer.

  • I 40-årene brytes benmassen langsomt ned, så det er lurt å tenke over hvordan du kan styrke skjelettet. Og her er trening en god alliert. Styrketrening, løping og forskjellige typer ballspill er trening som styrker skjelettet. I tillegg kan du sørge for å få i deg nok D-vitamin og kalsium, som er den viktigste byggestenen for benvevet. Spis fet fisk, ost, skyr og andre lette meieriprodukter. Andre gode kilder er grønnkål, spinat og torskerogn. Svakt benvev kan etter hvert utvikle seg til invalidiserende benskjørhet.

  • Løping, sykling eller andre former for kondisjonstrening bør fortsatt være en del av treningsuken. Det har enorm betydning for helsen. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter hver dag og satser på intens fysisk aktivitet i 20 minutter tre ganger i uken, halverer du risikoen for å dø tidlig. Du merker kanskje at det tar lengre tid å hente seg inn etter at muskler og ledd er belastet. Ha det i bakhodet, og lytt til kroppen i stedet for å bare kjøre på slik du alltid har gjort. Hopp over en treningsdag hvis kroppen ikke er helt i slaget, eller tren med litt lavere intensitet.

KOST En av de store utfordringene er å unngå bilringen rundt magen, også kjent som ”40-årsmagen”.

  • Prøv å redusere det daglige kaloriinntaket hvis det har blitt for mye rundt magen. Selv om du ikke spiser mer usunt enn i 30-årene, kan det farlige fettet hope seg opp, spesielt mellom innvollene, fordi forbrenningen fortsatt er på vei ned. Du behøver ikke nødvendigvis å kaste deg over en streng slankekur – små kostholdsendringer kan være nok. Kutt ut tomme kalorier fra søtsaker, kaker og brus i hverdagen. Skjær også ned på stivelseskildene, det vil si langt mindre pasta, ris, brød og potet. Fyll i stedet på med grove grønnsaker som kål og rotfrukter, og spis mer protein i form av magert kjøtt, fugl og fisk. Det metter og har færre kalorier.

  • Du får lettere forstoppelse med alderen, så hvis du har begynt å få problemer, kan du sette inn støtet på flere fronter. Drikk 8–10 glass vann hver dag, og sørg for å få nok fiber, for eksempel ved å spise havregryn, fullkornbrød, brokkoli, blomkål, frukt og grønt. Når du i tillegg passer på å få regelmessig mosjon, har du gjort mye for fordøyelsen. Grunnen til at mange får problemer med forstoppelse i denne alderen, er at mage-tarmsystemet danner opptil en tredel mindre av de enzymene som bryter ned maten. Du kan også føle at energien synker, for magesekken tar opp mindre av viktige næringsstoffer som jern, kalsium, B1 og B12.

  • Litt alkohol gjør neppe alvorlig skade. Men et høyt alkoholforbruk overbelaster leveren og kan øke risikoen for blant annet kreft. Middelaldrende menn er en stor gruppe som ofte drikker for mye alkohol. I løpet av de siste 20 årene har alkoholforbruket i Norge økt med 40 prosent, og studier viser at det er høyest for aldersgruppen 50–70 år. Det er også flest alkoholrelaterte dødsfall blant menn i alderen 50–54 år. Hvis du holder deg under 14 enheter i uken og maksimalt fem enheter på fest, har du lav risiko for å bli syk på grunn av alkohol.

LIVSSTIL For mange er 40-årene det travleste tiåret på jobbfronten. Det behøver ikke å gå ut over helsen, men krever at du er bevisst på sunne vaner.

  • Det er viktig å bekjempe stress mens du kan. Hvis du først har møtt veggen, er det vanskelig å reise seg igjen. 40-årene er den mest utfordrende tiden i karrieren for mange menn, og med smarttelefon og hjemme-pc kan man være konstant på. Det kan bety at det er vanskelig å løsrive seg fra jobben og holde arbeid og fritid atskilt. Det er viktig å planlegge tidspunkter da du kan koble av, slik at du ikke bare føler at dagene flyr uten at du klarer å henge med. Sunn mat, søvn og mosjon ruster deg til kampen mot stress. Husk også å legge inn dager i kalenderen da du ikke har noe program.

  • Gå til legen hvis du har mistanke om at det er noe galt. Det høres enkelt ut, men vi menn venter generelt for lenge med å oppsøke lege. Til gjengjeld blir vi oftere innlagt på sykehus enn kvinner. Det skyldes at mange menn overser symptomer på sykdom, og når de endelig går til legen, har det kommet så langt at det ender med innleggelse. Selv om du sikkert fortsatt føler deg pigg og i form, har du nådd en alder da immunforsvaret gradvis svekkes og kroppen er litt mindre robust. Så det gjelder å være ekstra oppmerksom på kroppens signaler.

  • Skap gode søvnvaner. Mange merker at søvnkvaliteten blir dårligere med alderen. Flere lider for eksempel av søvnapné, der pusten stopper i korte perioder i løpet av natten. Det betyr at man sover urolig og ofte føler seg trett og sliten i løpet av dagen. Dårlige vaner kan også forringe søvnen, for eksempel at du tar med deg pc-en i sengen eller jobber helt frem til du skal legge deg. Slå av pc-en, mobilen og tv-en minst én time før du skal sove. Når du sover, starter den fysiske gjenoppbyggingen av slitne muskler, ledd og sener. Hjernen reparerer også seg selv for å kunne tåle utfordringene i hverdagen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: