Enkel og sunn middag
Middag

Enkel, sunn og velsmakende middag.

Enkel og sunn middag

Trenger du inspirasjon til enkel og sunn middag full av gode råvarer og sunne ingredienser - og som attpåtil smaker godt. Her kan du lese våre beste tips for å gjøre middagen enda sunnere. Du får også enkle oppskrifter på klassiske middagsfavoritter. Vel bekomme!

9. august 2017

Slik lager du enkel og sunn middag

Det trenger ikke være vanskelig å lage velsmakende og sunne middager. Med noen enkle huskeregler - og en håndfull gode oppskrifter - er det en smal sak å spise sunt hver kveld. 


Sunn middag basert på de offisielle kostholdsrådene

En enkel måte å sørge for sunn middag på, er ved å følge de offisielle kostholdsrådene. Ved å følge dem får du nemlig dekket det daglige behovet for vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. 

Enkel og sunn middag med 10 offisielle kostholdsråd
1

Spis variert, ikke for mye og vær fysisk aktiv.

Når du spiser variert har du de beste mulighetene for å få dekket det daglige behovet for ulike næringsstoffer..

2

Spis frukt og mye grønnsaker

Ca. 600 gram om dagen og minst halvparten skal være grønnsaker.

3

Spis mer fisk

Ca. 350 gram fisk i uka, hvorav 200 gram er fet fisk som laks, sild, ørret og makrell.

4

Velg fullkorn

Minst 75 gram om dagen.

5

Velg magert kjøtt og kjøttpålegg

Maks 500 gram tilberedt kjøtt i uka fra okse, kalv, lam eller svin.

6

Velg magre meieriprodukter

For eksempel skummet- eller ekstra lettmelk, mager ost (maks 17 % fett) og syrnede melkeprodukter (maks 1,5 % fett).

7

Spis mindre mettet fett

Velg planteoljer som raps- eller olivenolje.

8

Spis mat med mindre salt

Du kan med fordel senke saltforbruket med cirka tre gram daglig.

9

Spis mindre sukker

Kutt ned på søtsaker og søte drikker..

10

Drikk vann

Ca. 1 - 1½ liter i døgnet (mer når det er varmt).

Sunn middag er naturlig middag

Sunn middag består av naturlige råvarer. Litt generelt kan vi si at hvis du spiser naturlige råvarer, så spiser du sunt. 

Når du spiser hjemmelagt middag som er basert på naturlige råvarer, får du flere vitaminer og mineraler, og du unngår unødvendig mye salt og sukker som bearbeidede matvarer ofte er fulle av. 


Sunn, enkel og fargerik middag

De fleste vet at man bør spise masse grønnsaker hvis du vil leve sunt - og jo mer fargerike grønnsakene er, desto bedre. Frukt og grønt i sterke farger og med stor overflate, inneholder nemlig flere antioksidanter. 

Det som er bra med antioksidanter er at de beskytter kroppen mot såkalt oksidativt stress, som er en belastning av kroppens vev og celler, forårsaket av frie radikaler. De frie radikalene kommer både fra lufta vi puster inn og maten vi spiser. 

Hvis konsentrasjonen av de frie radikalene er for høy, kan den bryte ned celler og framkalle sykdommer som kreft og hjertesykdommer. 

Sunn middag bør derfor inneholde masse antioksidanter. Da beskytter du kroppen mot den type stress - fordi du styrker immunforsvaret, fordøyelsen og restitusjon etter hard trening. 

Middag med mange antioksidantrike grønnsaker er dessuten superenkelt å lage. Grønnsakene trenger nemlig ikke mye tilberedning. En god råkost med for eksempel gulrøtter, epler og mandler er faktisk noe av det beste du kan spise. 

Grønnsaker med mye antioksidanter:

  • Rødkål

  • Artisjokker

  • Spinat

  • Grønnkål

  • Brokkoli

  • Gulrøtter

  • Paprika

  • Tomater

Det finnes også antioksidanter i andre matvarer enn grønnsaker. Hvis du vil ha flere av de gode stoffene i den enkle og sunne middagen kan du også spise følgende: 

  • Nøtter (for eksempel mandler, hasselnøtter og valnøtter)

  • Frukt (for eksempel epler, kirsebær og avokado)

  • Bær (for eksempel blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær)

  • Bønner (for eksempel kidneybønner, pintobønner, små røde bønner og sorte bønner)


Lag sunn middag til flere dager 

Det er så enkelt å plukke med seg en ferdigrett fra kjøledisken i butikken, og spise den til middag - men sunt er det ikke. 

Du kan imidlertid lage din egen sunne kjøledisk hjemme ved å forberede middagen i god tid, og lage middag til flere dager. En måte å gjøre det på er å lære seg fenomenet "food prepping".

Kort fortalt går food prepping ut på å lage mat ( for eksempel middag) til flere dager av gangen. Det kan du blant annet gjøre ved å steke kjøtt og koke grønnsaker som du porsjonspakker i Tupperware eller andre plastbokser. 

Som en tommelfingerregel holder de fleste matvarer seg fem-seks dager på kjøl - bortsett fra fisk som holder i tre dager. Alternativt kan du fryse ned maten i porsjoner. 

Hvis du vil gjøre enda mer for å unngå matbutikkenes ferdiglagde fristelser, kan det være lurt å planlegge innkjøpene. Lag en handleliste og gå i butikken når du er mett - så er det enklere å styre unna ferdigmatfellene. 


Gjør middagen enda sunnere

I mange hjem består middagen ofte av en form for kjøtt, servert med ris, pasta eller poteter som tilbehør. 

Du kan imidlertid bytte ut risen, pastaen og potetene med andre råvarer slik at middagen blir litt sunnere. 

Du kan for eksempel:

  • Bytte ut pasta med finsnittet kål eller squash som du lager til spaghetti-lignende strimler i en spirellimaskin. 

  • Bytte ut ris med blomkål som du blender fint i en blender. 

  • Bytte ut poteter med andre rotfrukter. 

Andre sunne byttehandler:

  • Bytt ut sausen med pesto, for eksempel når du lager pastaretter. 

  • Bytt ut salt med krydderurter og krydder. 

  • Bytt ut smøret på brødskiva med hummus eller majones. 

  • Bytt ut kjøtt fra firbeinte dyr til kjøtt fra fjærkre og fisk.


Oppskrifter på enkle og sunne middager

Trenger du enda mer inspirasjon til middagen? Her er en håndfull oppskrifter på enkel og sunn middag

Chili con carne med guacamole

Pytt i panne med rødbeter

Hjemmelagd burger

Kylling i karri med grønnsaker

Restitusjonspizza

Bakt torsk med erter

Se flere oppskrifter på enkel og sunn middag her.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: