20 SUPRE matvarer for løpere

Kostholdet spiller en viktig rolle hvis du vil ha suksess i løpeskoene. Vi gir deg 20 eminente matvarer som booster energinivået og styrker helsen.

31. august 2016 av Hans Westhausen Gottlieb

1. BLÅBÆR

De små bærene er fulle av antioksidanter med antocyaniner, som reduserer stølheten i dagene etter en hard treningsøkt. De har også masse C-vitamin, som hjelper kroppen med å ta opp jern og støtter immunforsvaret, som er ekstra utsatt etter krevende trening. Bærene er fulle av sunne kostfibre og karbohydrater. SPIS: En stor neve friske bær i salaten eller på havregryn/yoghurt.

2. EGG

Proteinet i egg inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å bygge opp og opprettholde muskelmasse. Spesielt aminosyren leucin er viktig for at kroppen skal utnytte glukose, så et kosthold med mye leucin er en fordel når man trener utholdenhet. Når musklene skal restituere etter for eksempel utholdenhets- eller styrketrening, er prosessen også avhengig av at man sørger for å få leucin gjennom maten. Dessuten har egg en lang rekke gode vitaminer og mineraler. SPIS: Opptil tre egg til ett av dagens hovedmåltider.

3. BRØNNKARSE

Den pikante krydderurten inneholder betakaroten og alfa-tokoferol, som begge er sterke antioksidanter. Et forsøk ved Edinburgh Napier University har vist at brønnkarse kan begrense celleskadene som kommer når man trener. SPIS: Dryss en neve eller to på lunsj- eller middagsretten.

4. SITRON

Gir sukker og smak til drikkevannet og inneholder dessuten masse C-vitamin, samt natrium og kalium. Limonade er derfor en utmerket elektrolyttdrikk. DRIKK: Tilsett saften fra en halv sitron i vannflaska, og drikk blandingen når du trener.

5. KEFIR

Den fermenterte melken har fått et comeback i helsekretser, og det er ikke uten grunn. De probiotiske bakteriene er bra for tarmfloraen og dermed også for immunforsvaret. Det skyldes at over 50 prosent av kroppens immunforsvar er knyttet til nettopp tarmfloraen. SPIS: En liten skål som kveldsmåltid med bær og mandler.

6. RØDBETE

Rødbetsaft kan øke prestasjonen hos vanlige mosjonister (eliten får ingen virkning). Det høye nitratinnholdet i rødbeten gjør at kroppen bedre kan trekke oksygen inn i de aktive musklene. Studier peker på en økning på helt opptil 15 prosent, men det realistiske er nok rundt 2–3 prosent. Det er også verdt å ta med seg og vises tydelig på sluttiden. DRIKK: Drikk en halv liter rødbetsaft eller en konsentrert shot 2–3 timer før trening. Og ikke bli redd hvis du tisser rødt!

7. CHILI

Den er full av plantestoffet capsaicin, som får kroppen til å skille ut store mengder smertedempende endorfiner. C-vitaminene hjelper kroppen med å gjenoppbygge ledd og sener etter hard trening. SPIS: Som en del av restitusjonsmåltidet.

8. HONNING

Honning gir letttilgjengelig energi til hjerne og muskler, uten at insulinmengden i blodet går amok. En studie ved Cardiff Metropolitan University har vist at spesielt den newzealandske manukahonningen dreper magefiendtlige bakterier og setter fart på stoffskiftet. SPIS: Piff opp morgenyoghurten med en spiseskje.

9. SJOKOLADEMELK

I motsetning til de som trener styrke, trenger ikke løpere enorme mengder protein etter trening, men mager sjokolademelk har en optimal fordeling av karbohydrater og proteiner. Hvis du er opptatt av kaloriinntaket, er vanlig skummetmelk like bra helsemessig og sparer deg for sukkeret. DRIK: En halvliter etter trening.

10. GRØNNKÅL

Et høyt innhold av A-, B6-, C- og K-vitamin samt jern, kalsium, karbohydrat, protein og fiber sender grønnkål til toppsjiktet i planteriket. Kalsium gir deg et sterkt skjelett, mens jern inngår i produksjonen av røde blodlegemer, som transporterer oksygen ut til musklene. C-vitamin og selen styrker immunforsvaret. De sunne kostfibrene er bra for fordøyelsen, og da har vi ikke engang nevnt alle de gode betennelsesdempende egenskapene. SPIS: Så ofte du kan!

11. BANAN

Det høye karbohydratinnholdet gir like mye drivstoff som energigelé, men er ikke på langt nær så syreholdig og derfor mye mer magevennlig enn både gelé og energidrikk. Bananen har også et pent innhold av mineralet kalium. Sammen med salt har det avgjørende betydning for at cellene skal kunne håndtere den væsken du drikker og skiller ut. SPIS: En banan under eller etter trening.

12. KAFFE

Du kan gjerne ta en kopp kaffe før du skal ut og løpe. Forskere ved California State University sier for eksempel at koffeininntak rett før løping øker prestasjonen med 1,1 prosent. Andre forsøk har vist at yteevnen forbedrer seg med opptil 3 prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men det kan være de 15–30 sekundene du mangler for å slå persen på 5-kilometeren. DRIKK: Den ideelle mengden koffein er 3–6 mg/kg kroppsvekt, som tilsvarer 2–3 kopper kaffe. Drikk kaffe én time før du skal løpe.

13. HAVREGRYN

Utallige slankekurer har prøvd å sette karbohydratene i skammekroken, men for løpere er de gull verdt. Havregryn har gode, langsomme karbohydrater og sunt kostfiber, og inneholder til og med fettsyrer, vitaminer og mineraler av suveren kvalitet. SPIS: En vanlig porsjon med melk eller som del av mysli du kan drysse på yoghurten til frokost.

14. CHIAFRØ

Aztekerindianernes små superfrø har en unik konsentrasjon av blant annet kalk, omega-3 og kostfiber. To skjeer har mer omega-3 enn en laksefilet, og det er fire ganger så mye kostfiber som i linfrø. Chiafrøene inneholder dessuten masse vegetabilsk protein (21 gram protein per 100 gram). SPIS: Bruk frøene som dryss på frokost eller grønnsaker, eller tilsett dem i bakverk for å gjøre f.eks. boller sunnere. Spis dem før/under trening.

15. AVOKADO

Løpere trenger ekstra mye fett i kosten, og her er avokado et supert valg. Den har store mengder enumettet fett, som virker sterkt betennelsesdempende. En halv avokado dekker 10 prosent av dagsbehovet for kostfiber og mineraler som jern og kalium, samt en rekke B-vitaminer gjør at du bare må ha den. SPIS: Bland den i salater, eller bruk den som alternativ til smør på grovbrødet under laks, kyllingpålegg, egg eller lignende.

16. TOMAT

Den kalorifattige grønnsaken har store mengder av det røde fargestoffet lykopen, som styrker immunforsvaret. Tomater har dessuten en god del C- og E-vitamin samt betakaroten, som virker betennelsesdempende. SPIS: Perfekt som en del av restitusjonsmåltidet etter trening.

17. LAKS

Den fete fisken inneholder mye protein (ca. 20 gram per 100 gram laks), som kroppen trenger for å gjenoppbygge de ødelagte muskelfibrene. Omega-3-fettsyrene virker betennelsesdempende og hjelper dermed muskler, ledd og sener med å komme seg etter hard treningsbelastning. Laks har dessuten mye av antioksidanten selen og D-vitamin. Forsøk med inntak av fiskeolje har også vist økt slagvolum (ml blod per hjerteslag) hos forsøkspersonene, som gir økt yteevne. SPIS: En laksekotelett eller brødskive med laks minst én gang i uken.

18. QUINOA

Når det gjelder karbohydrater, er quinoafrø et godt valg. De ligger lavt på den glykemiske indeksen, så blodsukkeret holdes stabilt. Dessuten har frøene masse protein av høyeste kvalitet og til og med pene mengder omega-3-fettsyrer. SPIS: Som alternativ til fullkornris til middag.

19. MØRK SJOKOLADE

Et forsøk med sykkelmosjonister publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at etter to uker med 40 gram mørk sjokolade hver dag brukte forsøkspersonene mindre oksygen ved moderat hastighet og kjørte lenger i en tominutters makstest. Kakao inneholder også antioksidanter, som kan beskytte mot hjerte- og karsykdom. SPIS: Sjokolade har mye kalorier, så maks 20–30 gram per dag på hviledager og inntil det dobbelte når du har trent iherdig.

20. ERTER

Med 6 gram protein per 100 gram er erter en av de beste proteinleverandørene i planteriket. Proteinene har dessuten en stor del av de essensielle aminosyrene. Videre får du mye langsomme karbohydrater, kostfiber og et høyt C-vitamininnhold. SPIS: Et par hundre gram som tilbehør til middag.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: