© Istock

Slik påvirker alkohol treningen

Store alkoholmengder og trening er ikke den beste kombinasjonen. Men det er plass til alkohol i livet ditt, hvis du bruker hodet før festlige anledninger.

20. juni 2016 av Claus Sonne.

Du trener hardt mot et mål, men det er både et bryllup og en firmafest i perioden. Så hvordan er det egentlig med trening og alkohol? Drikker du for mye, påvirker det formen og øker risikoen for å bli skadet. Men bruker du hodet når du er på fest og utviser måtehold er det plass til alkohol i livet ditt – også i de periodene du trener hardest.

Alkohol = dårligere søvn = dårligere restitusjon Drikker du alkohol før leggetid, er det en risiko for at søvnfasene endres. Skjer det, kan det blant annet forringe kroppens evne til å lagre glykogen. Forstyrrede søvnfaser kan også øke produksjonen av stresshormonet kortisol, som hemmer musklenes vekst og reparasjonssevne. Produksjonen av testosteron, som også er viktig for musklenes vekst, forringes.

7 kalorier Så mye inneholder et gram alkohol. Har du alkohol i blodet, bruker kroppen dette som energikilde. Det gir nedsatt fettforbrenning i forhold til om det ikke suste alkohol rundt i blodbanene.

Trening kompenserer bare litt Du kan ikke kompensere for alkoholens skadevirkninger ved å øke treningsmengden dagen derpå. Alkohol inneholder store mengder energi du kan forbrenne, og trening kan øke noen av hormonmengdene alkoholen senker, men generelt påvirker alkohol og trening to ulike sider av helsen din.

Alkohol påvirker muskelkraften Treningen har fortsatt effekt, selv om du drikker etter at du har trent – effekten blir bare mindre og mindre, jo mer du drikker. Det viser seg at selv inntak av mindre mengder alkohol etter trening svekker kraften i musklene. Forskere fra Massey University i New Zealand gjorde et forsøk hvor 10 menn utførte hard trening av lårmusklene og etterpå drakk enten vodka og juice eller en alkoholfri drikk. Målinger 36 og 60 timer etter treningen viste en større (midlertidig) styrkereduksjon i lårmusklene hos dem som hadde inntatt alkohol.

Du har mindre energi i bakrus Alkohol hemmer oppfyllingen av karbohydratlagrene musklene bruker for å skape energi. Kroppen forbrenner alltid alkohol før karbohydrater, men når alkoholen er borte, kommer turen til karbohydratene, og dem er det færre av når du har drukket. Derfor orker du ikke være aktiv like lenge som du ellers ville gjort.

Alkohol = væskemangel Drikker du en flaske øl eller annen form for alkohol, mister kroppen væske. Grunnen er at alkohol hemmer funksjonen av stoffet ADH, som utskilles i hypofysen og reduserer urinmengden. Så jo mer alkohol du drikker, desto mer blir du dehydrert. Og tilstanden forverres dagen derpå hvis du er fysisk aktiv. Når du er dehydrert, øker risikoen for kramper og muskelskader.

Stoffskiftet endres ikke Stoffskiftet ditt spiller en rolle for fettforbrenningen, men det påvirkes ikke av alkohol. Det viste et forsøk utført av forskere fra universitetet i Beograd, som for øvrig benyttet whisky i sin studie.

Dropp det tekniske og avanserte Dagen etter en fuktig kveld på byen er ikke de motoriske evnene fininnstilt. Det samme kan sies om hjernen. Derfor bør du holde deg unna aktiviteter hvor du skal ta raske beslutninger, og de motoriske evnene bør være på topp. Dermed er det ikke racketsport eller ballspill som bør stå på programmet, men heller en rolig løpetur, sykkeltur eller kanskje svømming. Et annet problem med lagidrett er at du lettere blir presset til et aktivitetsnivå som er for hardt – tilstanden din tatt i betraktning.

Velg maskiner fremfor vekter Siden dine nevro-motoriske evner er svekket dagen derpå, er ikke trening med frie vekter noen god idé. Skaderisikoen – og det gjelder også for omgivelsene dine på senteret – er større med vekter enn i en maskin som kontrollerer bevegelsene. Så velg maskinen, selv om utbyttet kanskje ikke er fullt så stort.

Du bevarer reaksjonsevnen ved mindre mengder alkohol Det er individuelt hva ”en liten mengde alkohol” er, men drikker du med måte, er du faktisk i stand til å bevare reaksjonsevnen. Det viser et forsøk fra Olin Neuropsychiatry Research Center på Hartford Hospital i USA. Her testet man hva alkohol gjør med reaksjonsevnen, og forsøket viste at vi er i stand til å kompensere for den forholdsvis lille forringelsen litt alkohol utløser. Til gjengjeld ga større mengder alkohol betydelig nedsatt reaksjonstid og problemer med oppgaveløsning.

La bilen stå … Dette er riktignok snakk om data samlet inn blant idrettsutøvere fra New Zealand, men ifølge forskere fra blant annet Massey University i New Zealand, har personer som driver idrett på høyt nivå økt tendens til å ha usunne alkoholvaner, deriblant mer bilkjøring i påvirket tilstand.

Visste du at ...

  • 95 % av alkoholen du inntar, brytes ned i leveren, ca. 2 prosent skilles ut i urinen, ca. 2 prosent via utpust, og ca. 1 prosent. via svette. Derfor kan du ikke svette ut alkoholen f.eks. i badstuen.
  • 37 % reduseres proteinsyntesen, som er essensiell for oppbyggingen av muskler hvis du inntar alkohol i timene etter trening, viser forskning fra Australian Institute of Sport. Men tar du en proteindrikk etter trening, før du går på fest, blir proteinsyntesen ”bare” redusert med 24 prosent.
  • 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt er grensen for hva du kan innta etter trening uten at det har noen særlig effekt på restitusjonen, viser en newzealandsk studie. Det er 12 g alkohol per enhet.

Utvalgte kilder: refinery29.com/alcohol-exercise-performance, journals.lww.com/jcardiovascularmedicine/Abstract/publishahead/Exercisecapacityisnotimpairedafteracute.98884.aspx, sciencedaily.com/releases/2010/10/101019162149.htm, alcalc.oxfordjournals.org/content/42/4/376, theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/23/how-does-alcohol-affect-athletic-performance og ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: