Magnesium
Magnesium

Magnesium - derfor er det et viktig mineral

Magnesium er et av de viktigste mineralene for oss mennesker. Her får du vite mer om hvordan du dekker magnesium-behovet, om du mangler magnesium og mye mer.

8. januar 2017 av Martin Kreutzer

Magnesium

Nesten alle vitaminer og mineraler er avgjørende for en god helse, men noen er viktigere enn andre - blant annet magnesium.

Her kan du lese mer om magnesium - kroppens fjerde vanligste stoff. 


Hva er magnesium?

Magnesium er et naturlig mineral som finnes i de fleste matvarer - spesielt i matvarer med høyt fiberinnhold. 

Vi trenger cirka 350 mg magnesium om dagen.


Symptomer på magnesium-mangel

De fleste får heldigvis dekket magnesiumbehovet gjennom kostholdet, men hvis du for eksempel er på slankekur eller tar vanndrivende medisiner, kan du risikerer å få underskudd av magnesium. 

Symptomer på magnesiummangel får du som regel hvis kroppen i stor grad er i underskudd på det viktige mineralet. Symptomene kan imidlertid være vanskelige å finne ut av, fordi de også kan være tegn på at kroppen har underskudd på andre mineraler. 

Symptomene er som regel muskeltrøtthet, nedsatt appetitt og generell trøtthet. Ved alvorlige tilfeller av magnesiummangel kan symptomene også være kramper og mentale forstyrrelser. 


Symptomer på magnesium-overskudd

De færreste opplever å ha for mye magnesium i kroppen. Som regel skyldes magnesium-overskud at du har overdosert mengden magnesium, for eksempel hvis du tar for mye magnesiumholdige avføringsmidler. 

I slike tilfeller kan symptomene være diaré eller i de verste tilfellene nevremuskulære anfall ( for eksempel lammelser). 


Magnesium og trening

Hvis du mangler magnesium kan det påvirke treningen.  

Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene.


Magnesium inngår også i et komplisert samspill med flere hundre forskjellige enzymer som sørger for at kroppen kan omsette næringsstoffer til energi. Får du for lite magnesium, risikerer du å slippe opp for drivstoff under den siste halvdelen av økten, slik at du må sette ned farten. 

Samtidig er magnesium en avgjørende faktor i væskereguleringen som sørger for å holde kroppen avkjølt når du trener. Det betyr at du har lettere for å holde deg kjølig i sommervarmen hvis magnesium lagrene er fulle. Undersøkelser tyder også på at problemer med treningsverk forsterkes, hvis vi ikke passer på å få i oss magnesium med jevne mellomrom.

Det er spesielt langdistanseløpere som rammes av magnesiummangel, og det henger sammen med at stoffet forsvinner via svetten. Svette består blant annet av vann, salt og altså magnesium, og jo mer du svetter, desto større er faren for at du får underskudd av stoffet. De som er mest utsatt, er derfor idrettsutøvere og mosjonister som trener mye i løpet av sommeren.


Hvem bør ta ekstra magnesium?

Men før du løper ned til nærmeste helsekostforretning og fyller handlekurven med magnesiumtabletter, bør du selvfølgelig vurdere om du i det hele tatt befinner deg i risikogruppen og om behovet er til stede. Det er nemlig ikke noe problem å dekke det normale dagsbehovet på cirka 350 mg ved hjelp av et variert og godt kosthold. Behovet ved trening er noe høyere, og det må du legge inn i regnestykket. Dette er som nevnt tett knyttet til hvor mye du svetter, så jo mer du trener og jo mer du svetter, jo mer bør du fokusere på å få i deg tilstrekkelig mye magnesium.


Nøyaktig hvor mye magnesium man mister via svetten, er høyst individuelt. Undersøkelser viser allikevel at et tap på 10–20 mg magnesium per liter svette er ganske vanlig. Et par timers svettedryppende sykkeltrening i sommervarmen kan derfor øke dagsbehovet med 10–15 prosent. Hvis du lar være å kompensere for dette, risikerer du, i løpet av noen uker, å tære så mye på kroppens ressurser at du får problemer med kramper. På samme måte som med for eksempel jern og D-vitamin, bygger kroppen opp lagre av magnesium som den kan ta av ved behov, men før eller siden går disse lagrene tomme hvis du bruker mer magnesium enn du tilfører.

Særlig i sommerhalvåret bør du prøve å øke magnesiuminntaket med 20 mg for hver time du driver med svettedrivende trening. Du kan bruke kosttilskudd, men det smaker bedre og er billigere hvis du dekker behovet via et kosthold som inneholder mat med mye magnesium.

Du trenger bare å øke magnesiuminntaket hvis du:

  • Lider av kronisk diaré
  • Tar vanndrivende medisiner
  • Er på en streng slankekur
  • Lider av alkoholisme


Gode kilder til magnesium

  • Mandler: 265 mg magnesium pr. 100 g
  • Pinjekjerner: 251 mg magnesium pr. 100 g
  • Havregryn: 200 mg magnesium pr. 100 g
  • Peanøtter: 190 mg magnesium pr. 100 g
  • Kikerter: 160 mg magnesium pr. 100 g
  • Brune bønner: 131 mg magnesium pr. 100 g
  • Nutella: 130 mg magnesium pr. 100 g
  • Brun ris: 119 mg magnesium pr. 100 g
  • Bulgur: 116 mg magnesium pr. 100 g
  • Fullkornsrugbrød: 46 mg magnesium pr. 100 g


Magnesium (også) for helsas skyld

Det er ikke bare treningen som blir bedre hvis du får i deg nok magnesium. Mineralet har også avgjørende betydning for kretsløpet. Magnesium sørger for at hjertet, som jo er en muskel, pumper godt og effektivt slik at blant annet blodtrykket holdes i sjakk. Magnesium gir også sterkere beinbygning, og tomme magnesiumlagre får kroppen til å tære på kalsiumlagre som skulle gått til vedlikehold av beinbygningen.

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: