Tank opp til triumf

Med noen enkle tiltak kan du prestere bedre og få en super opplevelse.

17. august 2016 av Martin Kreutzer

Maten er en avgjørende medspiller hvis du gjerne vil få opp farten. Å spise optimalt krever heldigvis ikke at du må bruke masse tid på å gjøre det riktig. Stort sett handler det om å finpusse detaljene. Hvordan du legger opp en smart matplan, kan du lese her.

Matråd for hver distanse: 5 km: Du trener fram mot en god 5-kilometer. 10 km: Løpemålet ditt er den populære 10-kilometeren. 21 km: Du trener mot halvmaraton. 42 km: Målet ditt er en hel maraton.

Fase 1: Fra 6 uker før De siste 6–8 ukene før løpet øker du intensiteten og lengden på turene. Det stresser kroppen og gjør at du trenger god ernæring som styrker kroppen og fremmer restitusjonen.

Fyll på med proteiner etter hard trening 15–20 gram protein vil gjenoppbygge musklene raskere, slik at du er klar til neste økt så fort som mulig. Spis det i løpet av den første halvtimen etter trening, og gjerne sammen med 50 gram karbohydrater, slik at du også begynner å fylle opp energilagrene i musklene igjen. En restitusjonsdrikk eller en halvliter sjokolademelk er den lette løsningen, eller spis en skål havregryn med melk. God til: 5, 10, 21, 42K

Spis fet fisk eller ta omega-3 hver dag Omega-3-fettsyrer fjerner de betennelsestilstandene som ofte kommer etter hard trening. Spiser du en boks makrell i tomat eller tar 3–4 gram omega-3 som tilskudd, restituerer kroppen bedre. God til: 5, 10, 21, 42K

Glem pastaorgier etter en treningstur Det risikerer du bare å bli tjukk av. Hvis du kickstarter restitusjonen med en drikk etter hard trening, kan grønnsaker fylle magen resten av dagen. God til: 5, 10K

Spis kål og blå bær (ikke nødvendigvis blåbær) Begge inneholder plantestoffer som reduserer stølhet og ruster opp immunforsvaret. Samtidig har kål og blå bær mye C-vitamin, som styrker ledd og sener. Prøv å få i deg minst 200 gram kål og 75 gram bær hver dag. God til: 5, 10, 21, 42K

Ta en ingefærshot Gjerne daglig, men i hvert fall dagen etter hard trening. Gingerolene i ingefæren reduserer muskelstølheten og demper betennelser rundt ledd og sener. Sats på 5 til 10 gram. God til: 5, 10, 21, 42K

Test energiinntaket Langturene er fine til å teste hva magen tåler av gelé og energidrikk under løp. En gelé og 2–2,5 dl vann hver femte kilometer er et godt utgangspunkt. God til: 21, 42K

Test måltidsstrategien De fleste langdistanseløp går om morgenen, så det er lurt å teste ut hva slags mat kroppen fungerer best ved på dette tidspunktet. Avslutt måltidet 2–3 timer før start, og spis noe som er magevennlig, men også mettende. Går mosjonsløpet midt på dagen eller om kvelden, gjelder det på samme måte å teste ut strategien for disse tidspunktene. God til: 5, 10, 21, 42K

Spis et kveldsmåltid med mye kasein på harde treningsdager Det hjelper restitusjonen. Ost og skyr er fine kilder, så spis for eksempel 50–75 gram fast ost og en skive brød eller et par desiliter skyr med litt knuste nøtter og blåbær før sengetid. God til: 5, 10, 21, 42K

Fase 2: Uka før løpet

Nå gjelder det å lade opp før løpet, slik at lagrene er fulle. Samtidig må immunforsvaret være på topp, slik at det ikke plutselig kommer en forkjølelse og spenner bein for den gode formen du har bygd opp.

Øk mengden karbohydrater Forsøk viser at karbolading der du inntar ¾–1 kilo mer karbohydrat enn du trenger, fyller lagrene til bristepunktet. Det gir deg mer skyts på løpsdagen. Fordel karbohydratene over fem dager for fordøyelsens skyld. Her er gode kilder: Bananer: 20 gram/stk. Juice: 25 gram/glass Brød: 20 gram/skive Pasta/ris: 25 gram/100 gram kokt pasta Vingummi: 75 gram/100 gram God til: 21, 42K

Unngå overspising Nå som du har trappet ned treningsmengden, bør du også redusere mengden mat/antall kalorier (bortsett fra karbohydrat), for eksempel vel å kutte ut litt av fettet i maten. God til: 21, 42K

Dropp alkohol Vin, øl og brennevin påvirker søvnen negativt, og søvn er avgjørende for restitusjonen. Det blir vanskeligere å bygge opp en formtopp hvis du forgifter kroppen med alkohol. God til: 5, 10, 21, 42K

Kjøp gelé i god tid ...Slik at du slipper å stresse rundt i siste øyeblikk eller må ty til geleer du ikke er vant til. God til: 21, 42K

Senest nå bør kål, bær, ingefær og fet fisk/omega-3 bli en daglig rutine Mengdene er de samme som nevnt i fase 1. God til: 5, 10, 21, 42K

Fyll på med ekstra karbohydrater etter de siste treningsøktene Musklene lagrer lettere karbohydrater etter trening. Få gjerne i deg minst 100 gram karbohydrat i løpet av den første halvtimen. God til: 10, 21, 42K

Unngå karbolading Du rekker ikke å svi av alle karbohydratene på en 5-kilometer, så proppfulle lagre gjør deg bare tyngre og gir deg svakere tid. God til: 5K

Fase 3: Dagen før

Nå er du klar til morgendagens eventyr. Dagen før gjelder det framfor alt å gi kropp og psyke ro, slik at ikke magetrøbbel, oppblåsthet eller andre plager spenner bein.

Dette er ikke dagen for å eksperimentere Spis bare mat du er hundre prosent trygg på. Det gjelder spesielt til middag, da maten bør være lett og magevennlig. Karbohydratlagrene er fulle, så det er ingen grunn til å kaste seg over et lass med pasta. Litt freste grønnsaker, mager fisk eller fugl samt en pen porsjon ris er et ypperlig måltid God til: 5, 10, 21, 42K

Unngå sult Det kan være mange ting å ordne med dagen før, men du må likevel ikke glemme å spise. Går du tom, kan det påvirke morgendagen negativt, så planlegg dagen slik at du får i deg litt mat omtrent hver tredje time. Mellommåltidene kan være en skive brød, en proteinbar eller en banan. God til: 21, 42K

Slukk tørsten, Og la det bli med det Du er ikke noen kamel, så det er ingen væskelagre å fylle. Drikker du mer enn kroppen trenger, mister du dyrebare mineraler, og det kan bli skjebnesvangert, spesielt på maratondistansen. Hvis du likevel heller vil drikke litt for mye enn litt for lite, så legg en brusetablett med elektrolytter i drikkeflasken. De lages blant annet av High5, Maxim og GU. God til: 5, 10, 21, 42K

I utgangspunktet er det lurt å stå over alkohol... ...Men hvis du har problemer med å roe nervene, kan det likevel forsvares å drikke et glass vin eller en enkelt øl til middag. På dette tidspunktet er kroppen så godt restituert at litt alkohol neppe påvirker yteevnen i morgen negativt. God til: 5, 10, 21, 42K

Dropp kaffen Vær forsiktig med te, kaffe og cola – spesielt sent på dagen. Nervene er kanskje på høykant fra før, så du bør ikke speede opp psyken eller sabotere nattesøvnen med solide doser koffein gjennom dagen. God til: 21, 42K

Fase 4: Løpsdagen

De fleste lange løp går om morgenen, så fra det sekundet du våkner, gjelder det å gjøre de riktige tingene – som du forhåpentligvis har testet deg fram til tidligere.

Spis to–tre timer før start Velg matvarer du vet fungerer for deg. Lagrene er for lengst fylt opp, så det er ingen grunn til å proppe i seg. Bare spis et helt vanlig, avslappet måltid. Mange sverger til havregryn, men egg og rugbrød eller yoghurt med frukt og mysli er også fint. God til: 21, 42K

Spis svært lett tre–fire timer før, og få eventuelt i deg en gelé og 250 ml vann et kvarter før løpet starter Målet er å holde blodsukkeret stabilt, men uten å belaste mage- og tarmsystemet med for mye mat. På korte distanser er intensiteten så høy at fordøyelsen settes på vent, og strandet mat kan ligge og sjenere. God til:5, 10K

Bland en flaske med sportsdrikk Cirka 40 gram pulver i en flaske på 500 ml. Ta små slurker fram til den siste timen før start, så er du godt hydrert og har nok energi. God til: 5, 10, 21, 42K

Spis en banan Skyll den ned med cirka 2,5 dl vann i løpet av det siste kvarteret før starten går. Og så er det bare å vente på startskuddet. God til: 21, 42K

Fra 10 kilometer bør du få i deg 20–25 gram sukker for hver femte kilometer Pass på at det er minst ti deler vann (ikke energidrikk!) til hver del sukker. Er det 25 gram sukker i geleen, skyller du den ned med 2,5 dl/to halvfylte begre med vann. God til: 21, 42K

Gelé med Koffein virker bra for mange når de kommer til 30–35 kilometer Drikker du kaffe til daglig, kan et koffeinkick på dette stadiet være avgjørende for det mentale overskuddet. God til: 42K

Ikke eksperimenter på ruten Har du ikke testet om du tåler å løpe med fast føde i magen, så ikke la deg friste på matstasjonene. Hold deg til den planen du har lagt. God til: 21, 42K

Innta væske, karbohydrater og litt protein For eksempel en proteinbar – rett etter at du har passert målstreken. Det fremmer restitusjonen. God til: 21, 42K

La være å drikke under løpet Du har ikke behov for væske og risikerer bare å bli kvalm. Er du tørr i munnen, så skyll den med litt vann. God til: 5K

Det er ikke nødvendig med energidrikk Forsøk viser likevel at bare det å skylle munnen med noe søtt, virker positivt på humøret og kan gi litt nytt overskudd når du begynner å bli sliten. Ta med litt energidrikk på veien, som du eventuelt spytter ut igjen. God til: 10K

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: