© Colourbox

Får du nok karbohydrater?

Karbohydrater har fått et ufortjent dårlig rykte. De er nemlig helt nødvendige for kroppen – men behovet henger nøye sammen med hvor aktiv du er.

12. august 2014 av Martin Kreutzer

De er utskjelte, og tilhengerne av diverse lavkarbokurer prøver å overbevise deg om at du bør droppe dem. Likevel er det ingen tvil om at du trenger karbohydrater.

Karbohydrater er nemlig en livsnødvendig del av kostholdet, fordi de sørger for drivstoff til hjerne og muskler. Mange naturlige karbohydratkilder inneholder dessuten mengder av andre stoffer som du ikke kan unnvære.

Vær forsiktig med karbohydratene

Men det betyr ikke at du kan spise karbohydrater ukritisk. Husk at karbohydrater inneholder mange kalorier som kan være fetende hvis det blir for mye. Du bør også velge sunne karbohydrater og unngå den raske varianten som finnes i brus, kaker og søtsaker. Mengden du skal spise, bør tilpasses behovene dine, særlig etter hvor fysisk aktiv du er.

GRUNNBEHOV:

Situasjon: En inaktiv dag uten større mentale utfordringer. Hvor mye: 80–100 gram karbohydrat. Hvorfor: På inaktive dager er behovet for karbohydrater begrenset. Hva: Den anbefalte mengden på 75 gram fullkorn per dag gir cirka 50 gram karbohydrat. Får du også den anbefalte mengden på 500 gram frukt og grønt, kommer du ikke under 80 gram karbohydrat.

MERBEHOV:

Situasjon: Konsentrert møteaktivitet, studier og andre mentale utfordringer. Hvor mye: 20 gram karbohydrat per time med hjernearbeid. Hvorfor: Hjernen forbrenner mange karbohydrater mens du arbeider. Hvis du ikke sørger for å få i deg nok karbohydrater, risikerer du å bli trett, uopplagt og ukonsentrert. Hva: Alle måltider bør inneholde frukt eller grønt, gjerne litt nøtter og selvfølgelig en skive grovbrød eller andre fullkornprodukter.

Situasjon: Kondisjonstrening ved lav intensitet eller styrketrening. Hvor meget: 5 gram karbohydrat per kvarter med trening. Hvorfor: Karbohydratene fyller opp lagrene i musklene, slik at de er klare til neste treningsøkt. Hva: Behovet kan dekkes ved at du legger til litt ekstra karbohydrater til de normale måltidene.

Situasjon: Kondisjonstrening ved moderat intensitet. Hvor mye: 20 gram karbohydrat per kvarter med trening. Hvorfor: Det trengs 5 prosent mer oksygen for å få samme mengde energi ut av fett som fra karbohydrat. Derfor trenger du ekstra karbohydrater når pulsen stiger. Hva: Energidrikk eller -gelé er den enkleste kilden. Spesielt under løpetrening er det vanskelig å få i seg vanlig mat. På sykkel og i kajakk er bananer eller energibarer gode alternativer.

Situasjon: Kondisjonstrening ved høy intensitet. Hvor mye: 50 gram karbohydrat per kvarter med trening. Hvorfor: Under hard tempotrening kan prestasjonsevnen gå ned hvis du ikke får i deg nok karbohydrater. Hva: Spis et solid måltid et par timer før trening. Rett før trening kan du eventuelt supplere med en banan eller en skive brød med litt pålegg samt et glass vann. Har du svidd av store mengder karbohydrater, må de erstattes når du har trent. 50 gram karbohydrat i løpet av den første halvtimen etter trening er bra for musklenes restitusjon.

Logg inn, og se våre forslag til gode karbohydratkilder som er fulle av nyttige stoffer.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: