Matvarer med mettet, flerumettet og enumettet fett.

Matvarekilder til mettet, flerumettet og enumettet fett. 

© iStock

Har du kontroll på fettet?

Vi forteller deg om de tre typene fett du bør kjenne til. Se hvilke matvarer du finner fettypene i, hva de gjør for helsa og hvor mye fett du bør spise daglig.

11. mai 2017 av Martin Kreutzer

De 3 typer fett:

Fett er ikke bare fett. For å kunne ta de sunneste valgene må du vite hva som skiller de forskjellige typene fra hverandre. Her presenterer vi de tre fettypene du bør kjenne til. 

1. Mettet fett

Her finner du mettet fett

Mettet fett finnes primært i fete animalske matvarer, for eksempel kjøtt, pålegg, ost og fete melkeprodukter, samt kokosnøtter. 

Helseverdi i mettet fett

Moderate mengder mettet fett hjelper cellemembranene, mens større mengder kan få cellene i kroppen til å fungere dårligere. Det er stor forskjell på hvor mye de ulike typene mettet fett belaster kroppen. Stearinsyre, som finnes i sjokolade, er for eksempel relativt harmløst, blant annet fordi man ser at selv et høyt inntak ikke påvirker kolesterolnivået negativt. Store mengder smørsyre fra kumelk antas derimot å være betenkelig fra et helsesynspunkt. Felles for alt mettet fett er at det er svært varmestabilt og egner seg godt til steking på høy varme.

Fallgruver ved mettet fett

Mange kilder til mettet fett inneholder en god del usunne stoffer. Det gjelder for eksempel fete, røkte kjøttpålegg med mye salt, dressinger som er fulle av tilsetningsstoffer, og grillpølser som kan inneholde suspekte stoffer. Vær derfor kvalitetsbevisst når du velger råvarer.

Så mye mettet fett bør du få i deg

Mettet fett bør ifølge de offisielle anbefalingene utgjøre maks 10 prosent av den daglige energien. Det tilsvarer 20–25 gram. 

Hver av disse matvarene gir deg ca. 5 gram mettet fett: 

  • 80 g kjøttdeig (18–20 %)
  • 1 skive ost (45+)
  • 9 g smør
  • 32 g revet parmesan
  • 0,2 dl kremfløte
  • 9 g kokosmelk

2. Flerumettet fett

Her finner du flerumettet fett

Planteoljer, nøtter og kjerner inneholder flerumettede fettsyrer. Det samme gjør fisk og skalldyr, som er kilde til de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Den første er sterkt betennelsesdempende og den andre er byggestein for friske hjerneceller. 

Helseverdi i flerumettet fett

Flerumettet fett kan dempe betennelse og redusere mengden skadelig kolesterol i blodet. Det er også påvist at et høyt inntak får kropps­cellene til å kommunisere friksjonsfritt. Spesielt omega-3-fettsyrene gir stor helsegevinst, mens store doser omega-6-fettsyrer, for eksempel fra soyaolje, druekjerneolje og solsikkeolje, kan virke stikk motsatt. Flerumettet fett er ikke særlig varmestabilt. Derfor egner det seg best til tilberedning som ikke krever sterk oppvarming.

Fallgruver ved flerumettet fett 

Du kan faktisk svekke kroppen ved å spise feil kilder i større mengder. Helsemessig er det klart en fordel å gå målrettet etter kilder til omega-3-fettsyrer og samtidig være forsiktig med omega-6-bombene.

Så mye flerumettet fett bør du få i deg

Inntaket av flerumettet fett bør ligge på 5–10 prosent av den daglige energien. Det tilsvarer12–25 gram. 

Hver av disse matvarene gir deg ca. 5 gram flerumettet fett:

  • 11 g valnøtter
  • 15 g pinjekjerner
  • ½ ss linfrøolje
  • 18 g paranøtter
  • 18 g solsikkefrø
  • 1 ss sesamolje

3. Enumettet fett

Her finner du enumettet fett

Enumettet fett finnes i oliven, avokado og de fleste typer nøtter, og spesielt raps­olje og olivenolje er gode kilder. Fet fisk, som vi vanligvis forbinder med flerumettet fett, har også ganske store mengder. 

Helseverdi i enumettet fett

Det enumettede fettet kalles ofte MUFA (monounsaturated fatty acids = enumettet fett). Denne typen fett har betennelsesdempende egenskaper og virker derfor gunstig på kolesterolnivået og mange andre fysiologiske tilstander i kroppen. Det er derfor fremragende for kretsløpet og kan forebygge hjerte- og karsykdom. Ettersom enumettet fett er relativt varmestabilt, tåler det oppvarming og også moderat steking.

Fallgruver ved enumettet fett

Mange får i seg altfor lite enumettet fett. Vi vet riktignok at det er sunt, men fettfrykten lurer likevel i bakhodet. For å få full helsebonus bør du sørge for å få i deg mye av det umettede fettet, så bruk råvarene med raus hånd. Nedenfor finner du gode MUFA-kilder. 

Så mye enumettet fett bør du få i deg

Inntaket av enumettet fett bør ligge på 10–15 prosent av den daglige energien. Det tilsvarer 25–35 gram.

Hver av disse matvarene gir deg ca. 5 gram enumettet fett: 

  • 12 g majones
  • 20 g peanøtter
  • 33 g mandler
  • 2 egg
  • ½ ss olivenolje
  • ½ avokado

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: