Hodekål Den har få kalorier og mye fiber, og det er bra for fordøyelsen. Men best av alt er det høye innholdet av antioksidanter som styrker immunforsvaret.

Fyldig smak – uten fett

Du blir god og mett på få kalorier og mange styrkende stoffer når du spiser denne smakfulle retten. Indrefilet av svin og sunn coleslaw er den perfekte retten for alle med en aktiv livsstil.

5. september 2013 av Martin Kreutzer. Oppskrift: Mads Persson.

Spis gjerne alt du orker av dette ernæringsmessige blinkskuddet der hver eneste bit gir mengder av saft og kraft. Hodekålen er en viktig grunn til at nettopp denne retten strutter av sunnhet. Som med andre kåltyper er den blant den beste maten som finnes. Fiberinnholdet er høyt og særdeles sunt for mage-tarmsystemet.

Samtidig nyter immunforsvaret godt av de mange styrkende plantestoffene kålen byr på. Gulrot, hvitløk og sitron forsterker virkningen og gir mat i en klasse for seg, særlig når det gjelder grønnsakene.

Enda bedre blir det av at du kan spise nesten så mye du vil, uten å bekymre deg over kaloriene. Dressingen er nemlig mager, men har beholdt den ”fete” smaken. Hemmeligheten består i en kombinasjon av skyr og crème fraîche. Også det proteinrike svinekjøttet er magert, og totalt sett ender kaloriinnholdet på et forbløffende lavt nivå.

Derfor kan du også ha god samvittighet hvis du nyter retten med litt grovt brød til.

Indrefilet av svin med sommer-coleslaw (til 4 personer)

Ingredienser: 1 indrefilet av svin 1 kvist rosmarin Saft og skall av 1 sitron 2 fedd hvitløk, presset 2 ss olivenolje 2 gulrøtter, finrevet ½ hodekål, finskåret 1 squash, finrevet Ca. 4 ss skyr/hytteost Ca. 4 ss crème fraîche (9 %) 1 ts pepperrot, finrevet 2 ss sesamfrø, ristet 1 bunt frisk dill

Slik gjør du:

1. Mos rosmarin, hvitløk, saft og skall av en (helst økologisk) sitron og olje til en grov masse i en morter.

2. Smør massen over hele indrefileten og la det trekke i ca. ½ time.

3. Bland squash, gulrot og hodekål i en dressing rørt av skyr eller hytteost, crème fraîche, pepperrot, ristet sesam og finhakket dill. Det skal være litt ”bitt” i dressingen, og den skal være lett kremaktig.

4. La kjøttet få stekeskorpe i en meget varm stekepanne. Deretter legges det i ovnen ved 200 grader i 15–20 min. Temperaturen i midten av kjøttet skal være rundt 65 grader, hvis du bruker steketermometer.

5. La kjøttet hvile under et håndkle i ca. 10 min, før du skjærer det. Server med coleslaw og grovt brød.

Den dynamiske duoen: Skyr + crème fraîche (9%)

Ingenting er som en god og fet dressing som virkelig setter en spiss på salaten. Dessverre er dressingen også kilde til mange fetende kalorier som ikke bidrar med annet enn smak. I stedet for å utsette kroppen for den belastningen, kombinerer vi en forholdsvis fet crème fraîche med samme mengde skyr. Sistnevnte har en konsistens som minner om en fet crème fraîche, men som også har helt andre kvaliteter. Fettinnholdet er svært lavt og bidrar til å holde kaloriinnholdet i sjakk. Samtidig er proteinmengden økt kraftig, noe som gagner både metthetsfølelsen og trivselen generelt. Etter hard trening fungerer proteinene dessuten som byggesteiner som får fart på restitusjonen.

Næringsinnhold

Energi 642 kcal Protein 45,9 g Karbohydrat 81,2 g – andel kostfiber 19,1 g Fett 19,2 g

Beregningen tar utgangspunkt i at du som mann spiser 1/3 av retten + to skiver rugbrød. Retten er tilpasset en familie med to voksne og to barn.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: