Mountain climbers til crossfitskolen 2, MÅ IKKE BRUGES
NY SESONG Suksesserien fortsetter - bli med fra start! © Valling.com

Intensiv crossfit-skole – del 1

I den nye treningsskolen øker vi intensiteten med populære crossfit-øvelser. Det gir deg sjansen til å ta formen til helt nye høyder. Gled deg til de fem neste numrene med supereffektiv trening.

14. november 2014 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Drømmer du om å komme i generelt bedre form og bli sterkere, mer utholdende og få mer energi i hverdagen? Da kommer løsningen her.

Denne gangen er WOM-ene (workout of the month) sammensatt av enkle øvelser og med større fokus på intensitet.

Utfør crossfit-øvelsene så godt du kan, og ikke la deg friste til å ta snarveier. Den eneste du lurer, er deg selv. Hvis du derimot gir alt du har, kan du se frem til et treningsutbytte som er langt større enn du har drømt om.

I hvert program får du dessuten en såkalt finisher som du kan avslutte treningen med. Det er en ekstra øvelse som sørger for at du får brukt de kreftene du måtte ha igjen.

Fordi de forskjellige crossfit-workoutene er ekstremt krevende, betyr det at du får trent hele kroppen effektivt og på kort tid. Og du behøver ikke engang å gå ut av din egen stue. Kort sagt en perfekt treningsøkt i en travel hverdag.

Workout of the month: AMRAP 10 De fleste som har vært på et crossfit senter, har støtt på forkortelsen AMRAP, som står for ”as many rounds as possible” – så mange runder som mulig. AMRAP gir mulighet for at personer på ulikt nivå kan utføre den samme workouten og tilpasse intensiteten.

Slik gjør du

Oppvarming:Husk oppvarmingen, slik at du er klar til å gi hundre prosent!Start med én runde i langsomt tempo. Hver øvelse bør helst ta 30–45 sekunder, mens du har fokus på å utføre øvelsene riktig: » 10 knebøy med strekk » 10 meter krabbing » 10 knebøy med hopp (men under oppvarmingen skal du ikke trekke knærne opp mot brystet) » 10 fjellklatring Deretter bruker du 2–3 minutter på å strekke hoften. Ta et langt skritt fremover, og pass på at den fremre foten er bak kneet og den bakerste er i underlaget. Spenn setemusklene, og skyv hoftene frem til du kjenner en strekk i hoftebøyeren. Kjør en runde med 75 prosent fart, og ta gjerne et par minutters pause før du starter på selve WOM-en.

Programmet:Utfør crossfit-programmet som sirkeltrening der du gjør det antallet repetisjoner som er angitt for hver øvelse, før du går videre til neste. Når du gjort alle øvelsene, starter du forfra. Tren i minst 10 minutter. Hvis du rekker å ta fire runder på de 10 minuttene, kan du fortsette til 12 minutter. Hvis du rekker seks runder på 12 minutter, så fortsett til 14 minutter, og hvis du klarer syv runder på 14 minutter, fortsetter du til 16 minutter. Supermosjonisten kan forlenge tiden helt opp til 20 minutter.

Last ned WOW-skjemaet her

Han har laget programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er trener for New York Rhinos i den nye amerikanske crossfitligaen, National Pro Grid League. Han er en av verdens beste crossfit-utøvere og har trent på konkurransenivå siden 2010. I 2012 vant han EM i crossfit, og i VM i fjor endte han som nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv trening

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se de øvrige delene i serien her:

Intensiv crossfit-skole – del 2

Intensiv crossfit-skole – del 3

Intensiv crossfit-skole – del 4

Intensiv crossfit-skole – del 5

Tema

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: