Hvordan ser det perfekte treningsprogrammet ut? Det spørsmålet vil alle som trener, gjerne ha svar på – enten de tilhører verdenseliten eller nettopp har forlatt sofaputene.
Ifølge en ny veiledning fra American College of Sports Medicine, som er en sammenslutning av treningseksperter, skal man bygge opp styrketreningen rundt fem elementer som både gir allsidig trening og rask fremgang (se boks). Anbefalingen erstatter en lignende anbefaling fra organisasjonen fra 2002.
Alle de fem elementene i styrketreningsprogrammet støttes av forskningsresultater og er godkjent av en samlet amerikansk ekspertise på området.
Hvis du vil være helt sikker på å få maksimalt utbytte av innsatsen med vektene, er det altså en god strategi å legge opp treningen etter de fem grunnleggende elementene.
Slik gjør du
1. Utfør både øvelser der du bruker én arm og ett ben om gangen, og øvelser med begge armer og begge ben.
2. Belastningen skal være 8–12 RM for begynnere. Erfarne veksler mellom 8–12 RM og tyngre belastninger på 1–7 RM – såkalt periodisering.
3. Treningsprogrammet skal omfatte eksentriske, isometriske og konsentriske øvelser.
4. Øk vektbelastningen med 2–10 prosent når du klarer 1–2 repetisjoner mer enn ønsket.
5. Tren 2–3 ganger i uken hvis du er begynner, og 4–5 ganger hvis du er godt trent.
RM – repetition maximum. 8 RM er for eksempel den tyngste vektbelastningen du klarer å gjennomføre åtte ganger.
Periodisering: Du varierer innholdet i treningsprogrammet systematisk. Det vil si at du øker eller reduserer antallet øvelser og repetisjoner samt vektbelastningen.
Eksentriske øvelser: Musklene arbeider eksentrisk når du senker håndvekten. Du trener eksentrisk når du bruker mer enn fem sekunder på å senke den.
Isometriske øvelser:Du holder en posisjon. Du trener isometrisk ved å stoppe bevegelsen og holde den i to sekunder ved bevegelsens hardeste punkt.
Konsentriske øvelser: Når du løfter vekten, trener du konsentrisk.
News source: Medicine & Science in Sports & Exercise
