© Istock

3 typer trening på 1 time

Her er et eksempel på hvordan du kan sette sammen treningsøkten på en dag du trener mobilitet, smidighet og kondisjon på treningssenteret.

24. mai 2016

1. Mobilitetstrening

Start treningen med å ta de 8 mobilitetsøvelsene under. Tren totalt cirka 15 minutter. Jobb med leddene i rolig tempo, og jobb langsomt ut i ytterstillingene. Dynamiske bevegelser er å foretrekke som en del av oppvarmingen til den etterfølgende treningen. Etter 10 minutters mobilitetstrening økes tempoet i treningen, så pulsen skyter i været de siste minuttene.

Øvelse: Oppvarming av hofteleddene Stå oppreist og støtt deg til en ribbevegg eller lignende. Bøy det ene benet og kjør det i sirkler inn foran kroppen og ut til siden. Gjør så bevegelsen den andre veien. Skift ben. Repetisjoner: 10 til hver side.

Øvelse: Liggende skorpion Legg deg strak ut på gulvet med armene ut til siden. Hold overkroppen i gulvet, mens du krysser det ene benet inn over kroppen og opp mot motsatt hånd. Før det tilbake, og gjør bevegelsen med det andre benet. Repetisjoner: 10 til hver side.

Øvelse: Squat to stand Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy deg fremover, og sett hendene i gulvet. Bøy knærne, og senk baken ned mot gulvet som i en knebøy. Strekk bena igjen – mens du beholder hendene i gulvet. Repetisjoner: 10.

Øvelse: Fjellklatrer Legg deg på gulvet, som om du skal til å ta en armbøyning. Hold kroppen strak. Før høyre kne opp mot yttersiden av overarmen. Sett foten i gulvet, innen du fører benet tilbake. Ta neste repetisjon med motsatt ben. Repetisjoner: 10 til hver side.

Øvelse: Åpne opp i hoften Legg deg ned, og hvil på albuene og knærne. Ha innsiden av føttene i gulvet, og spre knærne lengst mulig fra hverandre. Herfra beveger du hoften bakover, inntil det strekker godt. Hold stillingen i 1 minutt.

Øvelse: Aktiv due Still deg i utgangsposisjonen til en armheving. Før den ene foten opp til motsatt hånd. Grip rundt foten, og før kneet ned mot gulvet. Før benet tilbake igjen, og skift ben ved neste repetisjon. Repetisjoner: 10 til hver side.

Øvelse: Ankelmobilisering Fest en treningsstrikk nede ved gulvet, f.eks. i en ribbevegg. Før strikken bak den ene foten. Sett deg ned med benet bøyd i en 90 graders vinkel og foten i gulvet. Hvil på det motsatte kneet. Rykk tilbake til du merker at det strekker godt i strikken. Len deg fremover uten å løfte foten fra gulvet. Hold strikken et øyeblikk, len deg tilbake og så frem igjen. Skift ben etter 10 repetisjoner. Repetisjoner: 10 til hver side.

Øvelse: Rull rundt til V-sitt Sett deg på gulvet med bena strakt ut foran deg. Rull tilbake på ryggen, og sving bena med rundt, slik at tærne kommer ned og rører gulvet bak hodet. Rull fram igjen, spre bena, og strekk overkroppen og armene så langt fram foran deg som mulig. Repetisjoner: 10.

2. Smidighetstrening

Smidighetstrening har fokus på kroppens bevegelser og innbyrdes koordinasjon. Treningen kan f.eks. se slik ut: – 10 kraftige sprang til sidene med begge ben. – 10 sprang på et ben frem og tilbake. – 10 kassehopp. – Sprint i 8-tall mellom 2 kjegler med 2–3 meters avstand. Løp 5 sett à 10 sekunders varighet. – 5 minutters stigeøvelser, hvor du beveger føttene raskt i forskjellige kombinasjoner. Du kan finne inspirasjon på YouTube – søk etter ”ladder drills” eller ”stigeøvelser”.

3. Kondisjonstrening

Avslutt treningsøkta med kondisjonstrening på tredemølla: – Løp 2 x 1000 meter for fullt. Gå 2 minutter mellom hvert intervall. – Løp 4 x 600 meter for fullt. Gå 1,5 minutter mellom hvert intervall. – Løp 6 x 400 meter for fullt. Gå 1,5 minutter mellom hvert intervall.

Dagen etter trenes mobilitetstrening etterfulgt av styrketrening, og deretter tar du en dags pause.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: