Begynnere kan starte med en lettere versjon av programmet i de første 1–2 ukene.

Treningsprogram - Romaskin

10 uker treningsprogram.

17. januar 2017

Bevegelsene du gjør på en romaskin er nesten identiske med de du gjør i en robåt. Dessuten er det både lettere og billigere å trene på en romaskin enn i en ekte båt.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Du får

  • Stille vær og smul sjø
    Vind og vær er en hard motstander for alle som ror på sjøen. Uansett hvor sterk viljen er, kan vinden sette en effektiv stopper for all trening. Det unngår du selvfølgelig ved å bruke romaskinen hjemme eller på treningssenteret. Ved utendørs roing er du dessuten avhengig av dagslys og isfritt vann, noe som også setter sine naturlige begrensninger. 10 tunge træk hvert hele minut
  • Trygghet
    Når du beveger deg ut på sjøen, er det alltid en mulighet for at noe kan gå galt. Hvis noe skjer, kan det være langt hjem eller langt til hjelp. Til sammenligning er romaskinen 100 prosent sikker.

Det får du ikke

  • Balansetrening
    Bortsett fra fraværet av vann, er det balansen som utgjør den største forskjellen på å ro inne og ute. Jobben med å holde balansen i båten gir effektiv trening av kjernemuskulaturen, blant annet mage- og ryggmuskler. Det får du ikke i romaskinen.
  • Naturopplevelse
    Å befinne seg på vannet er et godt utgangspunkt for fine naturopplevelser, selv om du samtidig trener hardt. For mange er naturopplevelsen en motivasjonsfaktor i seg selv. Den må du klare deg uten når du befinner deg på en maskin i et treningssenter.

Første 5 uker

Start med cirka tyve tak per minutt. Begynn med et moderat tempo. Det er viktig å øve inn korrekte bevegelser og teknikk.

Siste fem uker

Her kan du begynne å ro med samme kadens som ”ordentlige” roere. Det vil si 22–25 tak per minutt.

På utkikk etter et treningsprogram? Se alle våre treningsprogrammer til både løping, styrketrening, sykling og crossfit.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen


Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: