30 minutter til storformen

Selv de helt korte treningsøktene kan gjøre underverker for kondisjonen, bare du presser deg hardt nok. Her er 6 treningsøkter som får deg i knallform enten du er begynner, litt trent eller veltrent.

28. april 2016 av Martin Kreutzer

Bli (nesten) dobbelt så god på halve tiden. Det høres forlokkende og nærmest utopisk ut, men faktum er at du kan presse formen i været på rekordtid ved å trykke på de riktige knappene. Nøkkelen til suksess ligger i intensiteten. Etter hvert har den nemlig kommet hundrevis av undersøkelser som viser at treningsøkter oppe på rødmerkingen, der melkesyren skyller gjennom hver eneste celle og muskelfibrene jobber på spreng, er en svært tidsøkonomisk treningsform. Du kan bli like god ved å basere mesteparten av treningen på lange, rolige treningsturer. Men i en travel hverdag er det mye lettere å klemme inn en halvtime her og der, og gjør du det riktig, kan det ofte vise seg å være minst like formforbedrende som halvannen til to timers rolig trening.

Magien ved de korte, intense treningsøktene ligger i den fysiologiske urmekanismen som gjør at kroppen blir sterkere hver gang du utfordrer den fra nåværende nivå. På kondisjonssiden skjer det i massivt omfang når du gir alt du har med pulsen nesten oppe på maks. Slik trening klarer du bare i noen få minutter og sekunder, men mer trengs da heller ikke. Kroppen vil tilpasse seg den økte belastningen. Det skjer ved at muskelfibrene i løpemuskulaturen omdannes og får akkurat riktig sammensetning, hjertet og lungemuskulaturen blir sterkere, enzymaktiviteten øker og du får flere energistasjoner i benmusklene. Generelt får du langt bedre yteevne. Det som imponerer når man finleser de forskjellige undersøkelsene, er hvor lite trening som faktisk skal til for å få en målbar effekt. Så lenge intensiteten er tilstrekkelig høy, er det ikke noe problem å forbedre formen med en halvtimes trening.

Hev nivået med 6 effektive treningsøkter Treningen må være hard hvis det skal monne. Det gjelder spesielt for den intense treningen, som skal flytte grenser på mindre enn en halvtime. Heldigvis står det ikke skrevet noe sted at hard trening må være monoton og kjedelig. Tvert imot har du mange muligheter for variasjon selv om intensiteten er skyhøy. Her får du seks fantastiske treningsøkter som alle er unnagjort på 30 minutter, inkludert klesskift og oppvarming.

Finn ditt nivå Erfaren eller fersk som intervalløper? Her er 3 ulike programmer.

Alle treningsøktene er beregnet på folk som er vant til å løpe. Du bør minst ha løpt 1–2 ganger per uke de siste månedene før du gir deg i kast med intervallene. Selv med den bakgrunnen er det langt fra alle intervalltyper som fungerer optimalt. Noen vil ganske enkelt være for harde for en som ikke er vant til å trene intervaller. Omvendt vil erfarne intervalløpere bli understimulert av de lettere intervallene. For å imøtekomme alle typer har vi delt inn intervalløktene etter hvor mye løpeerfaring du har. Men overgangen er flytende, så du kan alltids bruke intervallene i kategorien over eller under deg. I beskrivelsene finner du forslag om hvordan intervallene kan oppgraderes eller nedskaleres ett trinn. Vær oppmerksom på at disse oppgraderingene ikke alltid kan gjøres unna på 30 minutter.

Begynner: Du er vant til å løpe, men det blir sjelden mer enn en kort tur. Intervalltrening har du ikke noe særlig erfaring med. Litt trent: Du løper flere ganger i uken og ofte distanser over 5 kilometer. Du er ikke fremmed for intervalltrening, men det er heller ikke noe du driver med hver uke. Veltrent: Du har løpt en stund og tar lett en tur på over 10 kilometer. Jevnlig deltakelse i konkurranser samt regelmessig intervalltrening har virket herdende, både fysisk og mentalt.

Tabata-intervaller Begynner: Intervallene er oppkalt etter den japanske forskeren som undersøkte den kondisjonsfremmende effekten av å komprimere treningen ned til noen få knallharde spurter der du belaster kroppen over syregrensen. Utbyttet er at du trener både kondisjonen og melkesyretoleransen. Hvert intervall er svært kort, og for å få full effekt må du derfor gi alt du har i hvert intervall. Slik gjør du: Varm godt opp, og finn deretter en flat, utrafikkert veistrekning. Treningsøkten går ut på at du veksler mellom raske spurter og korte joggepauser. Program: Varm opp med 8 minutter lett løping, en serie høye kneløft og bakspark samt 3 stigningsløp. Spurt med så høy fart som mulig i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder der du nærmest går på stedet, og gjenta intervallet. 12 intervaller er rikelig i begynnelsen. Avslutt med å jogge rolig i 5 minutter. Oppgradering: Er du litt trent, kan du ta 10 tabata-intervaller, jogge i 5 minutter og deretter ta 10 til.

10-20-30 Begynner: Forskere ved universitetet i København har funnet opp disse intervallene, som er særlig godt egnet for begynnere. Styrken ligger i at hvert intervall er så kort at det er mentalt lett å komme gjennom. Slik gjør du: Tallene 10, 20 og 30 står for antall sekunder du skal løpe ved en gitt hastighet. Start med å jogge stille og rolig i 30 sekunder, løp 20 sekunder i middels hardt tempo og avslutt med 10 sekunder full spurt. Når du har gjennomført en bolk à 60 sekunder, går du direkte videre til neste. Program: Varm opp med 5 minutter lett løping, en serie høye kneløft og bakspark samt 3 stigningsløp. Gjør 5 ”10–20–30”-blokker, jogg i 5 minutter og kjør 5 blokker til. Avslutt økten med å jogge lett i 5 minutter. Oppgradering: Har du løpt litt intervaller før, kan du i stedet for 2 runder gjøre 3–4 x 5 ”10–20–30”-blokker.

5 bakkeintervaller À 2 minutter Litt trent: Løping i motbakke er en utrolig effektiv form for intervalltrening fordi arbeidet mot tyngdekraften automatisk presser pulsen i været. Et ekstra pluss er at du styrker musklene i lår, sete og hoftebøyere mer enn ved flate intervaller. Slik gjør du: Finn en bakke som ikke er altfor bratt. 3–5 prosent stigning vil være optimalt, for det skal være mulig å løpe opp med god stil. Løp intervallet med fokus på et dynamisk fraspark der du bevisst trekker kneet godt opp, slik at du får et kraftfullt kneløft. Ta korte, kjappe skritt. Det gir høyere puls enn lange, tunge steg. Program: Varm opp med 5 minutter lett løping, en serie høye kneløft og bakspark samt 3 stigningsløp. Under det første intervallet holder du litt igjen i starten og setter opp farten for fullt når du er halvveis. Bruk cirka 3 minutter på å jogge til start, og løp det andre intervallet på samme måte. Kjør 5 bakkeintervaller, og jogg deretter rolig i 3 minutter for å trappe ned. Oppgradering/nedskalering: Er du erfaren intervalløper, kan du øke til 8–10 bakkeintervaller. Begynnere kan korte ned hvert intervall til 1–1½ minutt.

10 x 1 min med 30 sek pause Litt trent: Klassisk intervalltrening er knallhardt, spesielt når varigheten av hvert intervall er relativt kort. 1-minuttintervallene våre er ekstra tøffe fordi du rekker å samle opp ganske mye melkesyre i bena. Se bare på 400-meterløperne, som ofte stivner i oppløpet. Da får du en følelse av hva som venter deg. Slik gjør du: Finn en flat rundløype på cirka 300 meter eller en helt rett veistrekning uten trafikale utfordringer, slik at du kan løpe i 1 minutt uten hindringer. Kjør intervallene, men husk å holde litt igjen på de første 5–6. Det er fristende å spurte hele veien, men gjør du det, vil du få problemer med å holde farten oppe i de siste intervallene. Suksesskriteriet for en godt gjennomført intervalløkt er at du løper de siste intervallene like fort som de første. Program: Varm opp med 5 minutter lett løping, en serie høye kneløft og bakspark samt 3 stigningsløp. Løp 1 minutt i godt, hardt tempo. Du skal kjenne at syren melder seg på de siste meterne. Hvil i 30 sekunder ved å gå litt rundt på stedet. Så er det tid for neste intervall. Avslutt med å jogge i 5 minutter. Oppgradering/nedskalering: Er du vant til å løpe intervaller, kan du føye til 10 tabataintervaller på slutten av treningsøkten. Er du begynner, kan du skalere litt ned, slik at du løper 6 x 1 minutt i starten og dessuten tar 1 minutt pause mellom intervallene.

Progressive kilometer Veltrent: Formålet med treningsøkten er å bli god til å styre farten. Jo større ambisjoner du har med løpingen, desto viktigere er det at du kan dosere tempoet helt nøyaktig etter forholdene. Det trener du på i denne økten, samtidig som spesielt de siste par intervallene venner deg til å løpe med slitne ben. Slik gjør du: Finn en rundløype på cirka 1000 meter. Den løper du fire ganger med økende fart for hver runde. Rettesnoren for det tempoet du velger, er din aller raskeste tid på 5 kilometer. Første runde løpes 15 sekunder langsommere per km, andre runde 10 sekunder langsommere, tredje runde i konkurransefart på en 5-kilometer, og siste omgang 10 sekunder fortere. Program: Start med 2 minutter lett jogging etterfulgt av 2 stigningsløp. Løp deretter 4 x 1000 meter atskilt av 1 minutt pause. Avslutt økten med å jogge/trappe ned i 5 minutter. Nedskalering: Er du bare ”litt trent” eller din personlige rekord på 5 kilometer ligger over 22 minutter, så velg en 800 meter lang strekning, og regn ut hvor fort du skal løpe hver av de 800 meterne på følgende måte: Finn din 5-kilometerfart per km i sekunder, gang med 0,8, +/- det angitte antall sekunder.

2 x 8 minutter full fart veltrent: Klassisk tempoløp på distanser mellom 3 og 5 kilometer gir deg både knallhard kondisjonstrening og mental utfordring. Uten startnummer på brystet kan det imidlertid være vanskelig å holde trøkket oppe hele veien, og derfor har vi valgt å bryte opp treningsøkten, slik at du får et lite pusterom underveis. Det er fortsatt hardt, og kondisjonseffekten er helt på topp. Slik gjør du: Finn en rundløype som tar cirka 8 minutter (eventuelt 2 eller 4 minutter hvis det er lettere å finne). Løp første omgang i kontrollert hardt tempo, nær din raskeste 5-kilometertid. Ta 4 minutter pause, og deretter gjentar du tempoløpet. Program: Start med 2 minutter lett jogging etterfulgt av 2 stigningsløp. Løp så i 8 minutter, og ta 4 minutter pause der du står og henter deg inn fysisk og mentalt. Start det neste tempoløpet. Avslutt med å jogge i 5 minutter. Nedskalering: Er du ”litt trent”, så løp i stedet 3 tempoløp à 5 minutter med 4 minutter pause mellom hvert intervall.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: