Les også

Fartslek

Mand løber sprint ved containere, Aften, Vinter, Efterår, Forår, Total

Hold formen med seks superintervaller

Få opp farten, spar tid og hold formen ved like. Slik lyder den enkle oppskriften på hvordan du unngår at formen blir skadelidende.

Ny forskning viser at det er fullt mulig å unngå fall i formkurven med et minimum av innsats. Her får du seks effektive intervaller som holder formen på topp.

Klassiske kondisjonsintervaller

Intervalltrening på tusen meter er klassikeren over alle klassikere. Her gjentar du den samme distansen med de samme pausene 3–5 ganger. Under pausene står du stille eller går rundt. Du kan gjøre intervallene både kortere og lengre, så lenge forholdet mellom intervall og pause er cirka 1 : 1.

Hvis du vil ha litt avveksling, kan du løpe 8 x 500 meter med pauser på to og et halvt minutt, i stedet for 4 x 1000 meter med fem minutters pauser.

Tren gjerne på flatt underlag som asfalt eller en jevn grusvei. Et teknisk krevende underlag kan gjøre det vanskelig å løpe fort nok.

Så mye bør du trene Begynner: 3 x 1000 m med 5–6 min pauser mellom intervallene. Erfaren: 4 x 1000 m med 4–5 min pauser mellom intervallene. Ekspert: 5 x 1000 m med 3-4 min pauser mellom intervallene.

Tempo Tempoet skal være cirka 5–10 sekunder raskere enn ved 5 km-konkurransetempo. Løper du 5 km på 25 minutter, skal tempoet være 4,50–4,55 min/km Sørg for å holde et jevnt tempo gjennom alle intervallene, slik at du orker å gjennomføre samtlige.

Pulszone På intervallene løper du med 90–100 prosent av makspuls.

Hensikt Kondisjonsintervaller hjelper deg til et bedre oksygenopptak og øker kondisjonstallet. Det er en helt avgjørende faktor på 5 og 10 km-distansen og til dels også på halvmaraton. Her er intensiteten høy, og du ligger hele tiden på grensen av rødmerkingen.

Tema

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: