Les også

Fartslek

Intervalltrening: Komplett program

Løp intervaller - og bli raskere på favorittdistansen

Programmet for deg som gjerne vil øke hastigheten. Vi gir deg bedre kondisjon, øker forbrenningen og gjør deg på alle måter til en bedre løper.

Hvis du ikke driver med intervalltrening allerede, vil formkurven gå rett til himmels.

Tilpass programmet Det oppgitte programmet er veiledende og må tilpasses ditt eget nivå. Endre varigheten på de vanlige turene, på oppvarming og nedtrapping, slik at det passer til den treningsmengden du ligger på i dag. Ikke øk den intense delen i forhold til det vi har oppgitt. Driver du med pulstrening, er målet med intensivtreningen at du på slutten av de intense periodene kommer opp i rundt 90 prosent av makspuls.

Er du rutinert, kan du presse pulsen opp mot 95 prosent på de siste intervallene, men vær forsiktig hvis du ikke er vant til å trene så hardt.

Oppvarming Det er helt avgjørende at du er skikkelig varm før du begynner med intervallene. Jogg i ti minutter etterfulgt av cirka hundre meter med kneløft og hælspark. Avslutt oppvarmingen med tre stigningsløp der du øker intensiteten langsomt over 15–30 sekunder, slik at du ligger på 85–90 prosent av toppfarten de siste fem–ti sekundene. Jogg rolig i ti minutter etter intervallene.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

  • Progressivt løp betyr at du øker farten hvert femte minutt. De siste fem minuttene skal være harde, men ikke utmattende.

  • Vanlig tur vil si en jevn tur i moderat tempo. Du løper kontrollert, men fortsatt med tung pust. Tilpass de vanlige turene til det nivået du ligger på i dag.

  • Intervalltrening er trening som beskrevet i artikkelen. Du gir gass (90–95 prosent) og står eller går rolig rundt i pausen.

  • Fartslek er en variant av intervalltreningen. I stedet for å gå eller stå, jogger du lett i pausene. Det betyr at intensiteten under intervallet er litt lavere enn ved intervalltrening (85–90 prosent).

  • Bakkesprint er en hard treningsform. Du finner en god og bratt bakke på 50–100 meter. Du sprinter opp mens du fokuserer på å holde ryggen rett og ikke knekke for mye i hoftene. Løft knærne godt, og trekk med armene.

  • Stigningsløb er løp der du gradvis øker tempoet over en periode på 15–30 sekunder, slik at du kommer opp i 85–90 prosent av maksimal fart i de siste 5–10 sekundene.

Uke 1
MandagProgressiv løping, 25 min
OnsdagVanlig tur, 30 min + 5 x 100 m stigningsløp
FredagVanlig tur, 40 min + 6 bakkesprint
Uke 2
Mandag8 x 1 min fartslek, 1 min jogging mellom hvert rykk
OnsdagVanlig tur, 30 min + 5 x 100 m stigningsløp
FredagVanlig tur, 40 min + 8 bakkesprint
Uke 3
MandagVanlig tur, 30 min + 5 x 100 m stigningsløp
Onsdag2 x 8 min intervaller, 5 min pause mellom intervallene
FredagLett fartslek. Bruk terrenget. Legg inn 10 rykk á 30–60 sek
Uke 4
Mandag4 x 4 min intervaller, 2 min pause mellom intervallene
OnsdagTur 30 min + 5 x 100 meter stigningsløp
Fredag1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min intervaller. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min pause ml. intervaller

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: