Hvis du skal bli en bedre løper, må du sette opp farta. Da er intervaller et av de beste redskapene. 

Intervalltrening: Slik gjør du

Det er umulig å unngå intervalltrening hvis du vil utvikle deg som løper. Vi har laget seks eksempler på intervaller som gjør deg til en bedre løper.

25. oktober 2017 av Lasse Lyhne

Intervalltrening er hardt - men det virker! Intensiv trening bør faktisk stå på programmet en til to ganger i uka. Du bør imidlertid ikke løpe de samme intervallene uke etter uke, men veksle mellom ulike intervaller. Det sørger for at du hele tiden utfordrer kroppen på nye måter og dermed utvikler deg som løper. Dessuten blir treningen morsommere og mer variert. Her er seks intervaller du kan prøve. 

Korte intervaller

Korte intervaller er intervaller på 1,5-5 minutter. Det er spesielt nyttig for kondisen, men de korteste gjør deg også sterk og er nyttig for evnen til å flytte beina raskt. 

Her er tre eksempler: 

10 x 400 m: En klassiker som er best å gjøre på en friidrettsstadion, der en runde er tilsvarer 400 meter. Ta ett minutts pause mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du løpe 8 x 400 m eller 8-10 x 90 sekunder. 

5 x 1000 m: Intervall-klassikeren over dem alle. Intervallklassikeren over dem alle. Kan løpes på bane eller en oppmålt trafikkfri og relativt jevn strekning. Ta 2-3 minutters pause mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du løpe 4 x 1000 meter eller 4-5 x 4 minutter. 

Mile-dow- intervaller: En allsidig intervalløkt som har en innebygget motivasjonsfaktor, og intervallene blir hele tiden kortere. Slik løper du: 1600 m, 1200 m, 1000 m, 600 m, 400 m, 200 m. Pausene mellom intervallene blir også kortere, fra 4 minutter, 3 minutter, 2,5 minutter, 2 minutter til 1 minutt. Farta skal derimot økes underveis. Er du nybegynner kan du droppe intervallene på 1000 m og 600 m

Lange intervaller.

På de lange intervallene er tempoet litt langsommere og du nærmer deg ditt såkalte terskeltempo. Det vil si den farta du klarer å holde før du begynner å få syre i musklene. Det betyr at disse intervallene ikke bare øker kondisen, men de er også nyttige for utholdenheten og gjør deg i stand til å løpe med høyere intensitet over lenger tid. 

Her er tre eksempler:

3x2000 m: Tre solide intervaller som løpes i omtrent 10 km-tempo. Pass på at du ikke legger for hardt ut, for du må klare å holde tempoet på alle intervallene. Ta to minutters joggepause mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du løpe 2 x 2000 meter eller 2-3 x 8 minutter. 

8 x 1000 m.Den klassiske 1000-meteren igjen, men denne gangen er det flere av dem og med kortere pause. Tempoet skal imidlertid være lavere. Jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Er du nybegynner kan du kutte antallet intervaller, og nøye deg med 5 eller 6 eller løpe 6-8 x 4 minutter. 

2 x 4 km. En god økt for halvmaraton-løperen eller den erfarne 10 kilometer-løperen. Økta passer godt som en del av en vanlig løpetur. Jogg 1 km mellom hver tur. Er du ny løper så løp 2 x 15 minutter.  

Er intervaller for nybegynnere?

Ja. Du bør ikke løpe intervaller på din aller første løpetur, men hvis du har løpt fast i tre-fire måneder kan du godt begynne å snuse på intervalltreningen. Begynn med korte intervaller, for eksempel 8 x 90 sekunder. Da blir det enklere å styre farta og disponere kreftene. 

Hvor raskt bør intervallene løpes?

Intervallene bør løpes så raskt som mulig. Det betyr IKKE at du skal fyke av gårde på det første intervallet, men du skal finne et høyest mulig tempo som samtidig gjør at du klarer å gjennomføre treningen uten å senke farta. 

Hvor ofte bør jeg løpe intervaller?

Er du nybegynner bør du løpe intervaller 1 gang i uka. Løp en av de korte intervalløktene. Det er fint å veksle mellom de 3 forskjellige korte øktene fra uke til uke. 

Er du erfaren bør du løpe intervaller 2 ganger i uka. Løp korte intervaller på dag 1 og lange på dag 2. Husk å ta minst en dags pause mellom intervallene. Det er fint å veksle mellom de ulike øktene fra uke til uke. 

Skal du løpe intervaller i den kalde tiden, bør du ha en lett vindjakke som holder deg varm uten å gjøre deg treg. Akkurat nå får du en flott modell fra Salomon sammen med Aktiv Trening. 

Stor vinterpakke til deg

Hold varmen og bli sett i mørket for KUN 69,50 kr. Akkurat nå får du en løpelue, hansker, hals, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 utgaver av Aktiv Trening til en vanvittig pris. Du får hele pakken med 5 deler og 2 numre av Aktiv Trening for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbudet gjelder så lenge lageret rekker. Her kan du lese mye mer. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: