Cookies- og Brukervilkår
Rask med kombitrening

Rask med kombitrening

Kutt antall kilometre, og konsentrer deg om intervall- og styrketrening.

  • Aktiv Trening nr. 5, 2014
Kombitrening

Mange løpere setter stor pris på den faste løpeturen i middels høyt tempo. Er du ikke fornøyd med prestasjonene, kan du likevel ha stor fordel av å bytte ut den rutinepregede turen med en kombinasjon av høyintens intervalltrening og såkalt plyometrisk styrketrening som består av hopp- og sprangøvelser som utfall og knebøy.

Ifølge en ny dansk studie vil den sammensetningen gjøre deg et helt minutt raskere på ti kilometer – i tillegg til at det er gunstig for helsen. Alt dette til tross for at du har redusert den samlede strekningen du løper med mellom 30 og 40 prosent.

– Kombitreningen er en svært effektiv treningsform som ikke bare gjør deg raskere på korte distanser, men også på de lengre turene, samtidig som det er lettere å holde seg skadefri – etter en tilvenningsperiode, forteller Jacob Vorup, en av forskerne bak prosjektet som er testet ut på over hundre lett trente og rutinerte løpere.

KOMBITRENINGSUKE

Start 4–8 uker før et mosjonsløp. Husk en hviledag mellom øktene.

  • 1. trening: 10-20-30
    30 sek rolig løping/gange, 20 sek moderat tempo, 10 sek spurt. Gjenta 5 ganger, og ta 2 min pause mellom hver bolk. Løp 1–3 bolker. Treningen øker både fartsressurser og kondisjon.
  • 2. trening: 60-4-trening
    60 sek spurt ved minst 90 prosent av toppfart. Deretter 4 min gåpause. Gjenta 2–5 ganger. Økten gir effektiv trening av både løpeøkonomi og utholdenhet.
  • 3. trening: Plyometrisk styrketrening + rolig løping
    Sirkeltrening som utføres i 30 sek og med 30 sek pause for hver av de fire øvelsene. Gjenta 1–3 runder. Den plyometriske treningen forbedrer løpeøkonomi og koordinasjonsevne.
  • Trappehopp. (Hopp opp og ned på en forhøyning, cirka 30–60 cm høy.)
  • Plyohopp. (Gå helt opp på tærne, og hopp 10 ganger frem og 10 tilbake.)
  • Utfall med hopp. (Telemarkhopp – raske, eksplosive hopp.)
  • Knebøyhopp. (Skulderbred avstand mellom føttene, og kraftig fraspark.)
  • Start eller slutt med en rolig løpetur (snakketempo). F.eks. 30–60 min.

Mer om samme emne

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
Beregn intervalltider

Beregn intervalltider

Intervalltrening |

Beregn hvor fort du må løpe ...

Beregn intervallene
Intervalltrening: Komplett program

Intervalltrening: Komplett program

Løpeprogram |

Løp intervaller - og bli raskere på ...

Les mer
SIT avløser HIIT

SIT avløser HIIT

Intervalltrening |

Kom i ditt livs form med lynintervaller.

Les mer
Morsommere intervalltrening - hvordan?

Morsommere intervalltrening - hvordan?

Spør oss |

Jeg er veldig lei av den ukentlige ...

Les mer
Sprint deg til nye rekorder

Sprint deg til nye rekorder

Sprint |

Tren korte og harde spurter, og bli ...

Slik sprinter du deg raskere
Nyeste
HIIT: Få dobbelt så mye ut av tiden din

HIIT: Få dobbelt så mye ut av tiden din

Intervalltrening |

Visste du at du kunne forbrenne så ...

Les mer
Forskere advarer mot HIIT

Forskere advarer mot HIIT

Intervalltrening |

Høyintensiv trening er blitt populært, ...

Les mer
30 minutter til storformen

30 minutter til storformen

Intervalltrening |

Selv de helt korte treningsøktene kan ...

Les mer
Er du i form til HIIT-trening?

Er du i form til HIIT-trening?

Intervalltrening |

Denne populære høyintensive ...

Les mer
Den BESTE pausestillingen

Den BESTE pausestillingen

Intervalløp |

Med den rette kropps-holdningen kommer ...

Les mer
Sterk chili con carne

Oppskrift | Sterk chili con carne