© Colourbox

Sprint deg til nye rekorder

Tren korte og harde spurter, og bli raskere også på de lange distansene. Dette er konklusjonen fra noen av verdens ledende idrettsforskere.

29. april 2010

Vi har gjentatt det til det kjedsommelige: Vil du bli raskere på tikilometeren, sykle fortere eller sette rekorder i svømmebassenget, så tren hardt og kort. Og nå har vi fått støtte fra kompetent hold. 35 av verdens fremste idrettsforskere møttes på universitetet i København for å diskutere de nyeste forskningsresultatene. En av hovedkonklusjonene var nettopp at kortvarig trening med høy intensitet er ideelt også for utholdenhetgrener.

"Vi har gjort et forsøk med veltrente tikilometersløpere som ble satt til å trene 30- sekunders sprint tre ganger i uken. Samtidig reduserte de den totale treningsmengden med 25 prosent. Allikevel ble de ett minutt raskere på ti kilometer," sier Jens Bangsbo, professor på idrettsinstituttet ved det samme universitetet.

Forklaringen på at for eksempel 30-sekunders sprint gir bedre resultater, er ikke helt klar, men ifølge forskerne henger det sammen med at den intense treningen forbedrer musklenes natrium- kaliumpumper, og at musklene derfor blir mindre slitne.

Samtidig ser det ut til at muskelfibrene blir mer effektive, noe som igjen fører til at musklene jobber lettere ved en gitt belastning. Selv om forskerne fokuserer på eliteutøvere, kan også vanlige mosjonister ha glede av resultatene.

Jens Bangsbo foreslår at man over tid integrerer de harde sprintene i den vanlige treningen og gir full gass 1-2 ganger per uke. Treningen er imidlertid svært annerledes enn vanlig trening, så husk å varme opp godt og gradvis.

Hvor hardt skal du trene?

Knallhardt. For å få full effekt av de få minuttene i treningsklærne skal du trene med 90-95 prosent av maksfarten. Det vil si at hvis du maksimalt klarer å løpe 200 meter på 30 sekunder, skal du løpe 180-190 meter når du trener.

Bygg opp langsomt, og legg inn sprinttreningen gradvis i treningsprogrammet. Begynn med seks sprinter per uke, og øk deretter langsomt. Ta tre minutters pause mellom hver sprint, varm grundig opp og bruk tid på å roe ned.

Slik gjør du det
Uke 1 6 x 30 sek sprint ved 90 prosent af maks.
Uke 2 8 x 30 sek sprint ved 90 prosent af maks.
Uke 3 10 x 30 sek sprint ved 90 prosent af maks.
Uke 4 8 x 30 sek sprint ved 90 prosent af maks.
Uke 5 10 x 30 sek sprint ved 95 prosent af maks.
Uke 6 12 x 30 sek sprint ved 95 prosent af maks.

Flere tips

I tillegg til sprinttreningen var forskerne også enige på en rekke andre områder:

  • Tung styrketrening gir bedre prestasjoner og reduserer skaderisikoen i utholdenhetsgrener.

  • En viss mengde protein som inntas umiddelbart etter trening, øker utbyttet og effekten.

  • Et velfungerende sosialt liv er avgjørende for gode prestasjoner, også i individuelle grener som løping og svømming.

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: