Kvinne løper opp trapper
© Sigurd Høyen

Tre trappeøvelser som gir styrke og utholdenhet

Trappa er et av de mest effektive treningsredskapene når det handler om kondisjon, utholdenhet, styrke og balanse. Det er mange måter å bruke trappa på, avhengig av hva som er målet ditt. Her gir vi deg tre effektive trappeøvelser.

13. februar 2017 av Lasse Lyhne

Øvelse 1: Trappespurter

  • Bra for: Raske og sterke bein
  • Slik gjør du: Varm opp i 10–15 minutter. Deretter kjører du 10–20 spurter à 30 sekunder opp trappa. Ta ett trinn om gangen, og løp med så raske steg som mulig. Land foran på foten, og tenk deg at trinnene er glovarme. Bruk armene effektivt. Ta pause ved å gå ned igjen.
  • Utbytte: Øvelsen forbedrer først og fremst koordinasjonen, altså forbindelsen mellom hjernen og musklene. Du lærer å flytte beina raskere og får dermed høyere stegfrekvens (antall skritt i minuttet) og kortere kontakttid (hvor lenge foten er i bakken for hvert steg). I tillegg trener du også kondisjonen og styrker musklene.
  • OBS: Det er best å gjøre øvelsen på relativt lave trinn, slik at føttene kan jobbe virkelig fort.

Kvinne trener i trapper
© Sigurd Høyen

Øvelse 2: Lange trappeintervaller 

  • Bra for: Kondisjon, utholdenhet og styrke
  • Slik gjør du: Varm opp i 10–15 minutter. Deretter løper du 2–4 intervaller à 2–3 minutter opp trappa. Ta gjerne to trinn om gangen for å legge ekstra press på musklene.
  • Utbytte: Du får svært hard kondisjonstrening, som også styrker musklene. Tar du ett trinn om gangen, går øvelsen primært på leggene, mens to trinn styrker lårene. Supert hvis du trener til et motbakke- eller fjelløp.
  • OBS: Krever ei lang trapp, gjerne 10 etasjer eller mer. Finner du ikke det, kan du løpe til toppen og ta heisen raskt ned og løpe opp igjen. Pausen bør i så fall ikke vare i mer enn 45 sekunder.

Kvinne trener i trapper
© Sigurd Høyen

Øvelse 3: Hink og hopp opp

  • Bra for: Styrke, balanse og eksplosivitet
  • Slik gjør du: Varm opp i 10–20 minutter inkludert et par akselerasjoner, slik at kroppen er god og varm. Deretter hinker du opp trappa, ett trinn om gangen. Etter 10–12 trinn bytter du bein. Land på forfoten, og hopp så fort som mulig videre til neste trinn. Bør helst gjøres i ei trapp med høye trinn.
  • Utbytte: Øvelsen trener landing og balanse og gir masse eksplosiv styrke i leggene. Alternativt kan du ta lengre steg og sette opp farten hvis du løper på en flat vei.
  • OBS: Øvelsen stiller store krav til balansen. Er den for vanskelig, så hopp opp to trinn om gangen med samlede bein. 

Kvinne trener i trapper
© Sigurd Høyen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: