cykler, udenfor, close-up, cykelsko, vandflaske, kæde, vej, sko

6 strekkøvelser for syklister

Enten du trener fem ganger i uken eller nøyer deg med en lang søndagstur, har du sikkert oppdaget hvor stiv og støl du kan bli av sykkeltrening – og særlig i lår- og ryggmuskler.

27. mai 2010 av Jannik Petersen

Her får du de seks viktigste strekkøvelsene som du kan gjøre etter trening eller før, hvis du fortsatt kjenner den forrige turen.

Lårets forside

Mand ligger på maven og strækker sine rygmuskler
© Kenneth Bo Drabæk

Strekk fordi: Lårets forside jobber hardt når du sykler - både når du tråkker og trekker i klikkpedalene. Slik gjør du: Ta tak rundt vristen, og dra hælen opp mot baken. Samtidig skyver du hoften fremover, holder overkroppen rank og ryggen rett. Du skal kjenne tydelig at musklene strekkes. Deretter gjentar du med det andre benet. HUSK: Sørg for at kneet peker rett fremover, og unngå å trekke foten ut til siden - den skal trekkes rett opp.

Ryggmusklerne

Mand strækker sin ryg, foto original
© Kenneth Bo Drabæk

Strekk fordi: Leddbåndene i ryggen er strukket over lang tid når du sykler, og skivene i ryggraden presses bakover. Slik gjør du: Legg deg på magen. Sett hendene i gulvet med litt mer enn skulderbred avstand - omtrent på høyde med ørene. La ben og hofter beholde bakkekontakten mens du strekker armene for å løfte overkroppen fra gulvet. HUSK: Du behøver ikke å strekke armene helt ut. Poenget med øvelsen er å skape den motsatte bevegelsen i ryggen i forhold til å sitte foroverbøyd på sykkelen.

Lårenes bakside

Mand strækker sine baglår på sin cykel
© Kenneth Bo Drabæk

Strekk fordi: Også musklene på baksiden av lårene blir stive og ømme av sykkeltrening. Slik gjør du: Legg den ene hælen opp på for eksempel et bord, en benk eller sykkelen. Bøy overkroppen frem over det rette benet med rett rygg. Legg deg så langt ned som du klarer. Du skal kjenne at muskelen bak på låret strekkes. Gjenta med det andre benet. HUSK: Hvis du er på tur og vil bruke sykkelen til å gjøre øvelsen, så sett den mot et tre slik at den står støtt.

Setemuskel 1

Mand strækker sin ballemuskel, sittende, total, originalbillede
© Kenneth Bo Drabæk

Strekk fordi: En stor del av kraften til å tråkke på pedalene stammer fra setemusklene. Slik gjør du: Sett deg på en benk eller rett på bakken, hvis du er myk nok. Legg det ene benet over det andre, og bøy deg langsomt inn over benet som du holder bøyd. Bøy deg så langt ned du kan. Hvis du først krysser venstre ben inn foran det høyre, som vist på bildet, skal du kunne kjenne strekket i venstre setemuskel. Gjenta med høyre ben. HUSK: Menn som sykler, løper eller jobber på kontor, er sjelden myke nok til å bøye seg langt fremover før det strammer.

Hold strekket i 25 sekunder

Strekkøvelser skal utføres med langsomme og kontrollerte bevegelser. Unngå å røske eller vri voldsomt. Gjør gjerne de seks øvelsene to ganger. Du er mest smidig når du er skikkelig varm. Du kan altså strekke deg mye lenger hvis du strekker etter trening enn før. Pass på at du alltid gjennomfører alle de tre fasene i strekkøvelsen:

  • Kom inn i strekket: Bruk tre sekunder på å komme helt ut i ytter stillingen.

  • Bli der: Hold strekket i 20-25 sekunder.

  • Kom ut av strekket: Bruk tre sekunder på å komme tilbake til utgangsposisjonen; ikke slipp brått.

Source #Christian Neergaard

Tema

Les også

Hva motiverer deg mest til å trene?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: