Sykkel - intervalltreningsprogram

Programmet er for deg som trener med sykkel og virkelig vil gi sykkelformen et løft.

17. april 2016

Programmet har fokus på kondisjon, men de intense treningsøktene vil også forbedre muskelstyrken og gi mer kraft både på landeveien og i skogen.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Programmet er lagt opp med tre treningsturer per uke.

Tilpass programmet

Programmet vi viser her er ment som en veiledning og må selvfølgelig tilpasses ditt eget nivå. Endre varigheten på de vanlige turene, oppvarming og nedtrapping, slik at det passer med ditt nåværende treningsregime. Hvis du for eksempel er vant til å kjøre mange kilometer, kan du godt bruke lengre tid på oppvarmingen enn vi har oppgitt, men ikke øk den intense delen av treningen.

Hvis du driver med pulstrening, skal du forsøke å nå 90 prosent av makspulsen på slutten av den intense delen av treningen. Er du blant de mer rutinerte, kan du godt presse deg opp mot 95 prosent på de siste intervallene, men hold igjen litt hvis du ikke er vant til intens trening.

Oppvarming

Sørg for at du er gjennomvarm før du begynner intervalltreningen. Rull rolig i 10–15 minutter, og øk deretter langsomt farten over de neste ti minuttene slik at du kjører hardt det siste minuttet, men uten å presse deg maksimalt. Hold et rolig tempo i ti minutter etter intervallene.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

  • Progressivt tur betyr at du øker farten cirka hvert tiende minutt. De siste ti minuttene skal være harde, men ikke utmattende.
  • Intervalltrening du øker tempoet (90–95 prosent) og tar det ganske rolig i pausen.
  • Vanlig tur er en jevn tur i moderat tempo (70–80 prosent). Husk å tilpasse lengden på denne turen til ditt nåværende nivå.
  • Akselerasjoner er korte, intense tempoøkninger der du tar deg ut maksimalt over korte strekninger. Du kan også variere med akselerasjonstrening i motbakker.
  • Bakkeakselerasjonen Får deg opp fra setet og presser pulsen helt opp på rødmerkingen. Lek med fartsvekslinger på disse turene, og veksle hyppig mellom tung og lett belastning.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

75 min. progressiv sykling,

75 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. sykling i jevn fart, inkl. 5 x 30 sek akselerasjoner

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

90 min. sykling i jevn fart, inkl. 6 bakkeakselerasjoner

90 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, 6 x 3 min intervaller, 2 min lett rulling ml. hvert intervall

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. sykling i jevn fart, inkl. 5 x 30 sek akselerasjoner

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. sykling i jevn fart, inkl. 10 bakkeakselerasjoner

120 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. sykling i jevn fart, inkl. 7 x 1 min akselerasjoner

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. intervalltrening, 2 x 15 min intervaller, 10 min lett rulling ml. hvert intervall

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

90 min. sykling i jevn fart, inkl. 10 temposkift á 30 sek

90 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

56 min. intervalltrening, 4 x 8 min intervaller, 6 min lett rulling ml. hvert intervall

56 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. sykling i jevn fart, inkl. 5 x 30 sek akselerasjoner.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. intervalltrening, 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 min intervaller. 2, 3, 4, 4, 3, 2 min pause ml. intervaller

50 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: