Vintertrening for landeveissyklisten

Vil beholde formen over vinteren er det forskjellige måter å gjøre det på. Her ser du hvordan du holder sykkelformen ved like.

14. oktober 2015

Den virkelig tøffe vinterløsningen er å finne frem en gammel, sliten racersykkel og et par solide lykter og kjøre samme trening som i sommerhalvåret. Men det finnes flere andre alternativer som kan holde sykkelformen ved like i vinter.

CROSSYKKEL

En crossykkel er som en racersykkel med grove dekk. Den gjør det mulig å trene i samme kjørestilling som på racersykkelen, men inne på grusveier i skogen, der det er le for vind og vær. Fordi du holder lavere fart, blir turene kortere. Det er en fordel hvis det skjer noe med sykkelen, da slipper du å stå og mekke langt hjemmefra. Men heldigvis skjer det ikke ofte, for crossykkelen er mekanisk robust, og på grunn av knottdekkene punkterer den svært sjelden.

Program for crossykkel Ekte crossyklister trener i sand og gjørme og øver seg på å hoppe av og på sykkelen. Det behøver du imidlertid ikke gjøre, med mindre du har lyst til å delta i sykkelcrosstevner. Vil du bare holde formen ved like, er disse to nøkkeløktene perfekte:

» Tempokjøring der du finner en ganske flat rundløype på 5–8 kilometer. Etter 10–15 minutter oppvarming kjører du strekningen i høyt tempo. Trill deretter stille og rolig i 5 minutter, og gjenta tempokjøringen. Økten trener både oksygenopptaket og syretoleransen.

» Bakkeintervaller der du tar en serie korte intervaller i en bakke som ikke er altfor bratt. Etter oppvarmingen starter du med å kjøre i 5 x 2 minutter der du sitter og tråkker oppover på tungt gir. Hvil på veien tilbake. Ta pause i 3–4 minutter etter de sittende intervallene, og kjør så i 5 x 1 minutt der du står hele veien opp bakken.

SYKKELRULLE

Luksusløsningen går ut på å investere i en Virtual Reality Trainer som du kan spenne fast sykkelen i, og via en dataskjerm eller iPad kan du kjøre opp fjell du velger selv. Svært mange menn har investert i denne formen for ”leketøy”, som etter hvert har kommet ned i 3000–4000 kroner. Mange opplever at det virtuelle universet gjør innetreningen langt mer motiverende.

Et annet og mer utfordrende alternativ er en balanserulle uten VR. Her kjører du på stedet som en hamster i en tredemølle. Fordelen er at du må holde balansen og dermed trener ferdigheter du også får nytte av på landeveien. Ulempen er at det er vanskelig å kjøre intervaller i dem, med mindre du har mye erfaring. De egner seg derfor best til rolige langturer og moderat tempotrening.

Program for sykkelrulle Start med 10 minutter lett sykling. Velg deretter et tungt gir, og kjør 2 x 15 minutter enkeltstart med fokus på å holde hardt tråkk og en kadens på rundt 70 RPM (omdreininger per minutt). Intensiteten ligger akkurat rundt syreterskelen. Trill i 5 minutter med lett tråkk og høy kadens mellom de to tempointervallene.

SPINNING

Spinningtimene på treningssenteret gir motiverende intervalltrening som holder kondisjonen oppe. Stort sett trener du de samme musklene som på landeveissykkelen og kan derfor bruke sykkeltimen til å vedlikeholde formen mens veiene er glatte og ufremkommelige.

For å få nok utfordring som erfaren landeveisrytter bør du velge en time for viderekomne og eventuelt kjøre to timer i strekk. En slik dobbeltøkt to–tre ganger i uken sørger for at du ikke mister formen i løpet av vinteren. Så kan du glede deg til å gruse ned kameratene når vårsesongen er i gang.

Slik trener landeveissyklister om vinteren

  • Spis karbohydrater før du drar ut. Kulden tærer ekstra mye på energilagrene, og det øker risikoen for å gå tom. En banan og et stort glass vann er en god måte å klargjøre kroppen på. Ta også med deg en gelé eller to på de lengre treningsøktene.

  • Om sommeren produserer kroppen mye D-vitamin når du trener utendørs. Det skjer derimot ikke om vinteren, for solen er ikke sterk nok. Derfor har mange underskudd på D-vitamin om vinteren, og det kan gå ut over immunforsvaret, skjelettet og humøret. Vurder å ta et kosttilskudd i vintermånedene, med mindre du er glad i å spise egg, fet fisk og torskerogn.

  • Kom i gang med vintertreningen i god tid før været hindrer deg i å trene som du pleier. Da unngår du å måtte ta ufrivillig pause fordi spinningtimene er håpløst fulle de neste par ukene, du må kjøpe det nødvendige treningsutstyret først eller rett og slett ikke har fått lagt planen ennå.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: