Lette intervaller gir også resultater

Høyintense intervaller øker formen raskt, men på sikt er faktisk intervaller ved lav intensitet like effektive, ifølge ny forskning.

10. januar 2014

HIIT, SIT og yasso. Høyintense

intervaller

der man trener vanvittig hardt i ganske korte perioder, er det aller heteste innen trening for tiden. Det finnes mange varianter, og de virker. Det har mengder av studier bekreftet.

Men nå peker en ny amerikansk undersøkelse på at det er andre veier til toppformen enn drepende harde intervaller. En undersøkelse ved California State University viser nemlig at intervaller med lavere intensitet er like effektive, i hvert fall over tid.

I undersøkelsen sammenlignet man to grupper av forsøkspersoner som gjennomførte tolv ukers intervalltrening med forskjellig intensitet. Gruppene trente like mye, men intensiteten var forskjellig.

Etter tre uker hadde høyintensgruppen langt bedre kondisjon, men etter tolv uker hadde lavintensgruppen innhentet forspranget, og begge grupper hadde da forbedret kondisjonen med 22 prosent.

Forsøket ble gjort på utrente personer. Svært veltrente personer vil trolig ha mindre nytte av lavintens intervalltrening.

Forskernes forslag: Slik bør du trene Høyintense intervaller er perfekte hvis målet er å forbedre kondisjonen raskt. Til gjengjeld er det beinhardt, og effekten flater ut over tid. På sikt virker lavintense intervaller like godt, og de er mye lettere å gjennomføre. Forsøket ble gjort på ergometersykkel, men treningen kan like godt foregå på romaskin, ved å sykle, løpe eller noe annet.

*Lavintense intervaller: ** Tren 6–10 intervaller med 1 minutts varighet.

  • Tren med en intensitet på 75–85 prosent av makspuls. (Sjekk pulsen etter 5–6 intervaller, da det tar litt tid før pulsen øker.)

  • Ta 60 sekunders pause mellom hvert intervall.

  • Tren intervaller tre ganger per uke.

Etter tre uker var kondisjonen 4 prosent bedre. Etter 12 uker var forbedringen 22 prosent.

Høyintense intervaller:

  • Tren 6–10 intervaller à 1 minutt.

  • Tren med en intensitet på 90–100 prosent av makspuls. (Sjekk pulsen etter 5–6 intervaller, da det tar litt tid før pulsen øker.)

  • Ta 75 sek pause mellom hvert intervall.

  • Tren intervaller tre ganger per uke.

Kondisjonsøkningen etter tre uker var på 13 prosent. Etter 12 uker var forbedringen på 22 prosent.****

Source #European Journal of Applied Physiology

Les også

Kunne du tenke deg å leie en personlig trener?

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: