Bygg opp nye løpevaner på 10 uker - Erfaren

Dette programmet er for deg som trener 1–2 ganger i uken, noen ganger løping, men også annet. er for deg som trener 1–2 ganger per uke – noen ganger også løping.

Disse programmene bygger sakte, men sikkert opp utholdenheten og evnen til å løpe langt. Programmet gjør både at du får belastet kroppen hardt nok til at formen blir bedre, og at du starter forsiktig nok til å unngå skader. Vurder det aktivitetsnivået du har nå, og følg deretter programmet.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jogging,

20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. jogging,

18 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe 6 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.

23 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

18 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jogging,

25 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. jogging,

20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

20 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. jogging,

20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

20 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. jogging,

25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta 4 ganger.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

25 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, med så korte og få pauser som mulig.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. jogging,

25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause og med høyest mulig fart, gå en kort stund, og gjenta ytterligere fire ganger.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

25 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. jogging,

20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.

5 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

20 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. jogging,

35 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jogging,

20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.

5 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

20 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, uten pause.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jogging,

20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.

5 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

20 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, uten pause.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jogging,

28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.

5 min. nerjogging,

43 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

28 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. jogging,

35 min. løping i rolig tempo, uten pause.

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. jogging,

28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, og gåpauser på 2 minutter.

5 min. nerjogging,

43 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Nå kan du fortsette med selv å utvide programmet og få litt mer fart på løpeturene.

28 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: