Fartslek - viderekomne

Løft motivasjonen - fartsleken deler løpeturen opp i overkommelige partier.

Programmet for deg som trener tre ganger per uke og har løpt i flere år.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Med dette programmet blir formen din bedre på bare fire uker. Vil du fortsette utover de fire ukene, kan du øke treningsmengden med 5–10 prosent. Hvis du løper i 60 minutter i uke fire, skal du altså løpe 63–66 minutter uken etter.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

  • FL - Fartlek De periodene hvor du løper fortere enn ditt vanlige turtempo. Hvor fort avhenger av erfaring, treningstilstand, rykkenes varighet og målsettinger.
  • OV - Oppvarming Rolig løping. Varmer opp kroppen til den hardere belastningen som venter.
  • NT - Nedtrapping Helt rolig løping som avslutning på hard trening. Gir også bedre restitusjon. Erfarne trapper ned i 10–15 min.
  • SL - Stigningsløp Start rolig, og øk tempoet over de neste 50–70 metrene til du kommer opp i 85–90 prosent av ditt maksimale tempo. Hold dette i cirka 30 meter.
  • Bakkeløp Hurtig løp i en motbakke med en lengde på 50–150 meter og moderat stigning.
  • Rykk etter humør Du legger inn korte spurter etter humør og forhold, for eksempel til en bakketopp, et lyskryss eller hva som måtte virker mest motiverende.
  • Vanlig løping En vanlig tur i et jevnt og rolig til moderat høyt tempo. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan føre en samtale under løpet.

FÅ MER UT AV FARTSLEKEN

Fordelen ved fartslek er at du får flere aspekter av løpetreningen i én økt. Hvis du vil ha optimalt utbytte av treningen, er det avgjørende at du setter sammen fartsleken riktig. Det er primært to parametere som kan endres i forhold til treningsutbyttet.


Varigheten av den raske perioden


Løper du den raske perioden som korte, meget hurtige rykk på for eksempel et halvt til ett minutt, forbedrer du evnen til å løpe med syre i musklene. Samtidig forbedrer du evnen til å løpe fort. Løper du lengre spurter på for eksempel 3–5 minutter, forbedrer du primært utholdenheten. Begge typer gir bedre kondisjon.


Farten i den langsomme perioden


Jo fortere du løper i den langsomme perioden, jo jevnere løper du, og jo mer arbeider du med utholdenheten. Ønsker du å utvikle utholdenheten, eller hvis du trener til et langt løp, er det en god idé å holde relativt høy fart i den langsomme perioden.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, + 5 SL

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. oppvarming,

20 min. fartslek, 10 x 1 min FL, med 1 min pausejogging

5 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i moderat tempo,

30 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, + 6 bakkeløp

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. oppvarming,

21 min. fartslek, 1-2-3-3-2-1 min FL, 1-2-3-2-1 min pausejogging

5 min. nerjogging,

41 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i moderat tempo,

35 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i moderat tempo, + 10 SL

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. oppvarming,

27 min. fartslek, 3 x 6 min FL med 3 min jogging i pausene

5 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i moderat tempo,

40 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, + 10 bakkeløp

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. oppvarming,

25 min. fartslek, 5-4-3-2-1 min FL med 2 min jogging i pausene

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i moderat tempo, + 7 rykk, etter humør

40 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: