© Afiat Sukmaraga

Guide: Slik bør du løpe på de ulike underlagene

Det er stor forskjell på hvordan du bør løpe, avhengig av underlaget du løper på. Vi guider deg trygt gjennom alle de vanligste løpeunderlagene, og gir deg fordeler og ulemper ved alle.

17. september 2017 av Lasse Lyhne

Løping er et samspill mellom føttene dine og underlaget du løper på. Foten treffer bakken, ruller lynraskt over underlaget og sparker fra igjen. Det skjer tusenvis av ganger i løpet av en ganske kort løpetur.

Derfor har underlaget stor betydning for både hvor raskt vi kan løpe og hvor mye og hvordan vi belaster kroppen. Det er for eksempel stor forskjell på å løpe på fortau og på sand, selv om begge deler er tøft for beina. Der er også forskjell på hvordan du skal løpe – og hva du skal løpe i – avhengig av underlaget. Noen underlag krever sterkt teknikkfokus og spesielle sko, mens på andre er det bare å løpe i vei.

Asfalt

Asfalt er det mest utbredte løpeunderlaget i Norge, og bor man i forholdsvis tettbygde strøk, er det også vanskelig å unngå den svarte blandingen av olje, sand og grus. Asfalt er et hardt underlag, men ikke så hardt som for eksempel betong og brostein.

  • Fordeler: Stabilt og jevnt. Ganske raskt underlag.
  • Ulemper: Relativt hardt underlag som gir svært ensformig belastning. Kan også helle litt til den ene siden, og belaster i så fall kroppen skeivt.
  • Teknikk: Asfalten er jevn og sikker og stiller ingen spesielle krav til løpestilen. Men du kan med fordel fokusere på en god løpestil, der du holder deg rett, spenner kjernemuskulaturen, løper med høy stegfrekvens og setter foten i bakken under tyngdepunktet. Det reduserer belastningen for hvert skritt.
  • Fottøy: Klassiske løpesko med god støtdemping og støtte, hvis du overpronerer. Skal du løpe fort, kan du gjerne løpe i en lettere sko, men velg likevel en med god demping.
  • Egnet til: Alle slags løpeturer, både lange og rolige, korte og raske, samt høyintense intervaller og spurter.

Friidrettsbane

Det rød eller blå kunst­stoffdekket er løpesportens arenaer. Her løpes alle konkurranser fra 100 til 10 000 meter. Banene ligger spredt rundt i landet, og de fleste er offentlig tilgjengelige. Kunststoffet er ganske fjærende og gir bra støtdemping.

  • Fordeler: Jevnt, fjærende og fullstendig flatt. Et raskt underlag, og så er en runde akkurat 400 meter.
  • Ulemper: Ensformig, og fordi du løper rundt i samme retning (mot klokka), kan det også være belastende for ankler, knær og hofter.
  • Teknikk: Banen stiller ingen spesifikke løpstekniske krav, men det er et meget godt sted å jobbe med løpestilen i form av spurter og andre dynamiske øvelser, der man har fokus på god, kraftfull løpestil.
  • Fottøy: Proffe baneløpere bruker piggsko, som gjør det mulig å trekke seg fram for hvert skritt. Det vil vi ikke anbefale til vanlige mosjonister. Men banen er et fint sted å løpe i lettere, mer minimalistiske sko.
  • Egnet til: Kortere intervaller og spurter. Formtester, som for eksempel Coopertesten, er også velegnet å ta på banen. Sammenhengende turer over 3 km blir fort kjedelig.

Gress

Den grønne overflaten finnes både i en jevn, velfrisert versjon, for eksempel på fotballbaner og i parker, og i en mer ujevn utgave, for eksempel på jorder og enger.

  • Fordeler: Gress er mykt og behagelig mot føttene. På fotballbaner og i parker er det jevnt, men ikke så jevnt at ikke føtter og ankler også får trening. 
  • Ulemper: Gressarealer i den jevne, løpeegnede utgaven er som regel små og gir ikke mulighet for å løpe langt. Det kan også være en våt og glatt opplevelse å løpe på gress i regnvær. Enger og jorder er ofte veldig ujevne.
  • Teknikk: Gress kan være glatt og tungt, så løp lett og dynamisk med rett

    kroppsholdning, korte skritt og aktive løft av foten.

  • Fottøy: Terrengsko eller ingenting! Gress er opplagt til barfotløping. Du bør ikke løpe mange kilometer, men ved kortere strekninger med fokus på god løpestil er det en deilig, sanselig opplevelse å løpe barbeint. På en løpetur på vått, gjørmete gress er lette sko med grov såle å foretrekke.
  • Egnet til: Du kan godt løpe langt på en stor, velpleid plen, men ofte vil man bruke fotballbaner og lignende til kortere spurter, fartsøkninger og løpetekniske øvelser – og altså barfotløping.

Grus

Grus i løsere eller fastere form dekker ofte turveiene i parkene eller i skogen. Det er et fint allround-underlag, som riktignok har noen ulemper.

  • Fordeler: Grusens hardhet avhenger av hvor sammenpakket den er tråkket og hvor tørr den er. Men generelt er det snakk om et jevnt allsidig underlag, som er mer skånsomt enn asfalt. 
  • Ulemper: En tørr grussti er ofte litt løs i overflaten. Det gjør at foten kan skli litt ved hvert fraspark. Det koster litt fart og belaster baksiden av låret. Våt eller løs grus er et veldig tungt underlag og veldig hardt å løpe i.
  • Teknikk: Tørre grusveier er enkle å løpe på. Du kan reduserer hvor mye du sklir i grusen ved å ta raske skritt og løfte knærne aktivt framfor å sparke bakover for hvert skritt. Den samme teknikken kan brukes hvis grusen er våt og tung og tapper deg for energi.
  • Fottøy: Du kan egentlig bruke dine vanlige løpesko, men vurder eventuelt noen med grovere profil i sålen, slik at du minimerer risikoen for å skli i grusen.
  • Egnet til: Grus er et supert allround-underlag, som kan brukes til alle slags løpeturer. Erfaringen viser riktignok at farten på grus er et par sekunder saktere per kilometer enn ved løping på asfalt. 

Sti

Stiene i skogen består blant annet av jord, grus, blader og grannåler. De er ofte svingete og med masse utfordringer i form av røtter, steiner og gjørme.

  • Fordeler: Skogbunnen er myk og ettergivende og ujevn nok til å skape variert belastning for føtter og bein. Det er noe av det beste underlaget å løpe på. Skogen er dessuten fin natur å løpe i, og skogsstiene morsomme å løpe på.
  • Ulemper: Risikoen for en akutt forstuing eller lignende er høyere i skogen enn på veien. Skogsstier er ofte også vanskeligere å komme seg til.
  • Teknikk: Det krever teknisk fokus å løpe i skogen. Se på stien noen meter lenger framme, så hjernen får tid til å forberede seg på utfordringene. Løp med korte skritt, og land midt på foten under tyngdepunktet ditt der det er mulig. Det reduserer risikoen for å tråkke over. Løp eventuelt med armene litt ut fra kroppen for å få bedre balanse.
  • Fottøy: Er det tørt, kan du løpe i vanlige sko, men vurder et par terrengsko med grov, lav såle. Det reduserer skaderisikoen.
  • Egnet til: Lengre, rolige turer der du får tømt hodet, eller kortere turer i høy fart, hvor terrenget raskt presser pulsen i været.

Betong

Betong er framstilt av knust stein og sement og brukes noen steder til fortausfliser. Også stier enkelte steder er lagd i betong.

  • Fordeler: For det meste jevnt og raskt underlag – selv om noen av de eldre fortauene kan være veldig hullete og ujevne. Fortauene er ofte måkt om vinteren, og så er det ingen biler der.
  • Ulemper: Betong er veldig hardt og sender voldsomme støt opp gjennom kroppen. Brostein er også et av de mest belastende underlagene du kan løpe på. På fortauene i byene er det også ofte mange fotgjengere. 
  • Teknikk: Som med asfalten gjelder det å minske støtene opp gjennom kroppen ved å løpe teknisk med høy stegfrekvens og foten under kroppens tyngdepunkt.
  • Fottøy: Solide sko med masse demping og nødvendig støtte.
  • Egnet til: Fortau i betong eller brostein kan brukes til både rask og rolig løping, samt spurter og andre løpetekniske øvelser. Men unngå det så mye som mulig, og løp heller på fortau eller turveier av asfalt eller grus.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: