De siste fire ukene frem til halvmaraton

Slik trener du den siste måneden før halvmaraton.

Dette programmet er laget for deg som mangler det siste lille for å bli helt klar til å løpe halvmaraton. Programmet er lagt opp slik at det både inneholder et par avsluttende langturer for å trene opp mental og fysisk utholdenhet, og en serie med spurter som øker løpehastigheten før du bruker den siste uken på å trappe ned til konkurransen.

Ønsker du å løpe mer enn dette, kan du ta en stille og rolig tur som ikke belaster, men som tvert i mot fremmer restitusjonen. For å få til dette, er det viktig at du begrenser intensitet og lengde.

Husk at tidene i programmet er veiledende. Distansen er det viktigste i denne sammenhengen.

Uke 1
Mandag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.30 min løping med høyt tempo tempo: Løp 6 km med den høyeste intensiteten du klarer å holde i pulssone 80–85%.10 min nedtrapping: 2 km lett løping i pulssone 50–60%

Tirsdag

30 min restitusjon: Tøying.

Torsdag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.24 min intervall: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den høyeste intensiteten du klarer. 2 min pause mellom hvert intervall. Løp deretter 4 x 200 meter (1 minutt). Ta ett minutts pause mellom hvert intervall. Pulssone 85–90% 5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Lørdag

80 min løping i moderat tempo: Løp 14 km i et rolig og kontrollert tempo med en intensitet som føles behagelig hele veien. Pulssone 75–80%

Uke 2
Mandag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.45 min løping med høyt tempo tempo: 8 km med den høyeste intensitet du klarer å holde. Pulssone 80–85%10 min nedtrapping: 2 km lett løping i pulssone 55–60%

Tirsdag

30 min restitusjon: Tøying.

Torsdag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.28 min intervall: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den høyeste intensiteten du klarer å holde. Ta to minutters pause mellom hvert intervall. Løp deretter 6 x 200 meter (1 minutt) Ta ett minutts pause mellom intervallene. Pulssone 85–90% 5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Lørdag

90 min løp i moderat tempo: Løp 16 km i et rolig og kontrollert tempo og en intensitet som føles behagelig hele veien. Pulssone 75–80%

Uke 3
Mandag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.30 min løping med høyt tempo tempo: 6 km med den høyeste intensiteten du klarer å holde. Pulssone 75–85%5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Tirsdag

30 min restitusjon: Tøying.

Torsdag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.32 min intervall: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den høyeste intensiteten du klarer å holde. Ta to minutters pause mellom hvert intervall. Løp deretter 8 x 200 meter (1 minutt). Ta pauser på ett minutt mellom intervallene. Pulssone 80–90% 5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Lørdag

80 min løp i moderat tempo: Løp 16 km i et rolig og kontrollert tempo og en intensitet som føles behagelig hele veien. Pulssone 75–80%

Uke 4
Mandag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.20 min intervall: Løp 4 km med den høyeste intensiteten du klarer å holde. Pulssone 80–85%5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Tirsdag

30 min restitusjon: Tøying.

Torsdag

10 min oppvarming: 2 km lett løping i pulssone 55–60%.8 min intervall: Løp deretter 4 x 200 meter (1 minutt) så fort du kan. Ta pauser på ett minutt mellom intervallene. Pulssone 85–90%5 min nedtrapping: 1 km lett løping i pulssone 50–60%

Søndag

120 min konkurranse: HALVMARATON

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: