Fra 5 km til halvmaraton

Ta imot den ultimate utfordringen: Halvmaraton!

21. desember 2016

Programmet er tilpasset løpere som ikke har problemer med å løpe 5 km i ett strekk.

Det er ikke en forutsetning at du har drevet med intervalltrening tidligere.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Programmet får deg i form til å gjennomføre en halvmaraton.

Får du blod på tann, kan du løfte formen ytterligere ved å gå inn i 10. uke av maratonprogrammet.

Programmet består av tre løpeturer per uke. I tillegg anbefaler vi at du gjør strekkøvelser 2–3 ganger per uke, gjerne kombinert med styrketrening av mage- og ryggmuskulatur.

Forklaring til programmet:

  • Intervalltrening: Her veksler du mellom svært intens trening og rolige pauser.
  • Tempotrening: Det meste av treningen foregår med høy intensitet.
  • Distansetrening: Programmets roligste økter. Du kan prate i korte setninger mens du trener, men ikke føre en ubesværet samtale.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1–2 km rolig løping,

12 min. tempotrening, 3 km tempoløp,

6 min. nerjogging,

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. intervalltrening, 2x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distanse, 5 km

25 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo

12 min. tempotrening, 3 km tempoløp

6 min. nerjogging,

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distanse, 5 km

25 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo

16 min. tempotrening, 4 km tempoløp

6 min. nerjogging,

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene.

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distanse, 5 km

25 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1-2 km

7 min. tempotrening, ca. 2 km

6 min. nerjogging,

23 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom hvert intervall.

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distanse, 5 km

25 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1-2 km

16 min. tempotrening, 4 km

6 min. nerjogging,

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distanse, 5 km

25 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming, 1-2 km

16 min. tempotrening, 4 km

6 min. nerjogging,

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distanse, 6 km

30 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming, 2-3 km

16 min. tempotrening, 4 km

10 min. nerjogging,

41 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distanse, 6 km

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming, 2-3 km

16 min. tempotrening, 4 km

10 min. nerjogging,

41 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. distanse, 7 km

36 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. distanse, 7 km

36 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. test, 10 km. Du kan ev. melde deg på et mosjonsløp eller lage din egen rute.

50 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

12 min. tempotrening, 3 km

10 min. nerjogging,

37 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distanse, 6 km

30 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. distanse, 8 km

42 min til sammen


UKE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

27 min. tempotrening, 6 km

10 min. nerjogging,

52 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. distanse, 8 km

42 min til sammen


UKE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

27 min. tempotrening, 6 km

10 min. nerjogging,

52 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

55 min. distanse, 10 km

55 min til sammen


UKE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

26 min. tempotrening, 6 km

10 min. nerjogging,

51 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. distanse, 8 km

42 min til sammen


UKE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

37 min. tempotrening, 8 km

10 min. nerjogging,

62 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

55 min. distanse, 10 km

55 min til sammen


UKE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

36 min. tempotrening, 8 km.

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distanse, 12 km

68 min til sammen


UKE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

36 min. tempotrening, 8 km

10 min. nerjogging,

61 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distanse, 12 km

68 min til sammen


UKE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

26 min. tempotrening, 6 km

10 min. nerjogging,

51 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

75 min. test, 12–15 km. Løp så fort du kan i et jevnt tempo.

75 min til sammen


UKE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distanse, 12 km

68 min til sammen


UKE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distanse, 12 km

68 min til sammen


UKE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

48 min. tempotrening, 10 km

10 min. nerjogging,

73 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

75 min. distanse, 13 km

75 min til sammen


UKE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

25 min. tempotrening, 6 km

10 min. nerjogging,

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. distanse, 15 km

85 min til sammen


UKE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

22 min. tempotrening, 5 km

10 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurranse, halvmaraton

100 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: