Halvmaraton program

Halvmaratondistansen er innen rekkevidde enten du er en dreven løper, aldri har løpt eller ikke har løpt på flere år. Her får du et komplett løpeprogram som hjelper deg fra første treningsdag og helt frem til målpassering.

For å få optimal kvalitet i treningen bør du holde deg til programmet og særlig fokusere på intervall- og tempoturene.


Vel gjennomførte intervaller går ut på å starte med høy intensitet, men ikke høyere enn at du klarer å holde den under hvert av de påfølgende intervallene. Er du i tvil, så hold heller litt igjen på de første intervallene. Det er ikke bare formen, men også lengden på intervallene som bestemmer tempoet.

Løp de harde tempoturene med en intensitet som er krevende, men kontrollert. Du skal bevege deg ut av snakketempo og til en intensitet der du begynner å kjenne melkesyren i musklene.

Hvis du vil løpe mer enn tre ganger per uke, kan du legge til 1–2 rolige turer. Plasser dem slik at du fortsatt får en hviledag etter langturen og intervalltreningen. Vær oppmerksom på kroppens signaler. Merker du det minste tegn på en skade, må du også redusere treningsmengden.

OPPVARMING ER NØKKELEN TIL SKADEFRI LØPETRENING

Start hver treningsøkt med en grundig oppvarming som består av fem minutters MEGET lett løping etterfulgt av fem minutters teknikktrening der du trener:

  • 3 x 25 kneløft med hvert ben, adskilt av 30 sek lett løping.
  • 3 x 25 hælspark med hvert ben, adskilt av 30 sek lett løping.
  • 4 x 25 meter sidelengs løping med overkryssing. Bytt side for hver 25 meter.
  • 3 stigningsløp der du over en distanse på rundt 50 meter øker farten gradvis til du nesten spurter. Hold farten i 25 meter, og jogg tilbake til start.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 4 km. Løp i 2 min av gangen, og gå i cirka 1 min.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå sammenlagt 4 km. Prøv å løpe 2 min av gangen, og gå 1 min.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

34 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Prøv å løpe 3 min av gangen, og gå 1–2 min for å få igjen pusten.

34 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 4 km. Løp 3–4 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

26 min. intervalltrening, Løp og gå 4 km. De første 2 km løper du i 2 min av gangen i hardt tempo og går i 2 min. Veksle deretter mellom å gå og løpe.

26 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

38 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 6 km. Prøv å løpe stille og rolig i 5 min av gangen, og gå i 1–2 min.

38 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 3–4 min. av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

26 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 4 km. De første 2 km løper du 2 min av gangen i hardt tempo og går i 2 min. Veksle deretter mellom å gå og løpe.

26 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 6 km. Prøv å løpe stille og rolig i 6–7 min av gangen, og gå ikke mer enn 2 min.

36 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

31 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 4–5 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

31 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

26 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 4 km. De første 2,5 km løper du 2 min av gangen i hardt tempo og går i 2 min. Veksle deretter mellom å gå og løpe.

26 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 6 km. Prøv å løpe stille og rolig 6–7 min av gangen, og gå i maksimalt 1 min.

36 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 7–8 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. De første 2,5 km løper du 2 min av gangen i hardt tempo og går et par min. Veksle deretter mellom å gå og løpe.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. intervalltrening, Løp og gå i til sammen 6 km. Prøv å løpe stille og rolig 6–7 min av gangen, og gå maksimalt 1 min.

36 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 10 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. De første 3 km løper du 2 min av gangen i hardt tempo og går i 2 min. Vekselvis gå og løp resten av turen.

29 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

35 min. intervalltrening, Løp og gå totalt 6 km. Prøv å løpe stille og rolig 8–10 minutter av gangen, og gå i maksimalt 1 min.

35 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 10 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. De første 3 km løper du 2 min. av gangen i hardt tempo og går et par min. Vekselvis gå og løp resten av turen.

29 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

42 min. intervalltrening, Løp og gå sammenlagt 7 km. Prøv å løpe stille og rolig 8–10 min av gangen, og gå i maksimalt 1 min.

42 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 12 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. De første 3 km løper du 2 min av gangen i hardt tempo og går et par min. Veksle mellom å gå og løpe lett.

29 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

41 min. intervalltrening, Løp og gå sammenlagt 7 km. Prøv å løpe stille og rolig 8–10 min av gangen, og gå i maksimalt 1 min.

41 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

29 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 5 km. Løp 12 min av gangen i rolig tempo, og gå i ca. 1 min.

29 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, Løp og gå i alt 6 km. De første 3 km løper du i 2 min av gangen i hardt tempo og går et par min. Vekselvis gå og løp resten av turen.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

41 min. intervalltrening, Løp og gå sammenlagt 7 km. Prøv å løpe stille og rolig 10 min av gangen, og gå maksimalt 1 min.

41 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løping i rolig tempo, Løp 4 km. Hold tempoet nede, og prøv å holde løpetempo hele veien.

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

16 min. intervalltrening, Løp intervaller, 4 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene.

16 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

40 min. intervalltrening, Løp og gå sammenlagt 7 km. Prøv å løpe stille og rolig 10 min av gangen, og gå i maksimalt 1 min.

40 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løping i rolig tempo, Løp 4 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele veien.

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller. 4 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

32 min. løping i rolig tempo, Løp 5 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

32 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

22 min. tempotrening, Løp 2 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller. 4 x 2 min med fullt trykk. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

32 min. løping i rolig tempo, Løp 5 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

32 min til sammen


UKE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempotrening, Løp 3 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller. 4 x 2 min med fullt trykk. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. løping i rolig tempo, Løp 6 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

36 min til sammen


UKE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempotrening, Løp 3,5 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, Løp intervaller. 5 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

42 min. løping i rolig tempo, Løp 7 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

42 min til sammen


UKE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempotrening, Løp 3,5 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, Løp intervaller. 5 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. løping i rolig tempo, Løp 5 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

30 min til sammen


UKE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

33 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

33 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, Løp intervaller. 5 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

48 min. løping i rolig tempo, Løp 8 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

48 min til sammen


UKE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, Løp intervaller. 5 x 2 min med høyt tempo. Ta 2 min (gå)pause mellom intervallene. Avslutt turen med 2 km lett løping.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

65 min. konkurranse, Løp 10 km i en konkurranse. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele veien.

65 min til sammen


UKE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

24 min. tempotrening, Løp 3 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

24 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller. 2 x 4 min høyt tempo, etterfulgt av 3 x 2 min. Ta 2 min (gå-)pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km lett løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

46 min. løping i rolig tempo, Løp 8 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

46 min til sammen


UKE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller, 2 x 4 min høyt tempo, fulgt av 3 x 2 min. Ta 2 min (gå-)pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km lett løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

72 min. løping i rolig tempo, Løp 12 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

72 min til sammen


UKE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

38 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 3 km i lett tempo.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. intervalltrening, Løp intervaller, 2 x 4 min med høyt tempo, fulgt av 4 x 2 min. Ta 2 min (gå-) pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

60 min. løping i rolig tempo, Løp 10 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

60 min til sammen


UKE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

36 min. tempotrening, Løp 5 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

36 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. intervalltrening, Løp intervaller, 3 x 4 min med høyt tempo, fulgt av 3 x 2 min. Ta 2 min (gå-) pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km løping.

36 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

81 min. løping i rolig tempo, Løp 14 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

81 min til sammen


UKE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. intervalltrening, Løp intervaller, 3 x 4 min med høyt tempo, fulgt av 3 x 2 min. Ta 2 min (gå-) pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km løping.

36 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

72 min. løping i rolig tempo, Løp 12 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

72 min til sammen


UKE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. tempotrening, Løp 6 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. intervalltrening, Løp intervaller, 3 x 4 min med høyt tempo, fulgt av 3 x 2 min. Ta 2 min (gå-) pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km løping.

36 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

90 min. løping i rolig tempo, Løp 15 km, gjerne i en konkurranse. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

90 min til sammen


UKE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempotrening, Løp 4 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. intervalltrening, Løp intervaller. 4 x 4 min med høyt tempo, fulgt av 2 x 2 min. Ta 2 min (gå-) pause mellom intervallene. Avslutt med 1 km løping.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

70 min. løping i rolig tempo, Løp 12 km. Hold tempoet nede, og prøv å løpe hele strekningen.

70 min til sammen


UKE 25

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempotrening, Løp 3 km i hardt tempo og 2 km i lett tempo.

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

22 min. intervalltrening, 22 min. interval, Løb intervaller. 2 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 1 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. konkurranse, Halvmaraton. (Ingen halvmaraton denne helgen? Ikke noe problem. Bare følg programmet til og med uke 24 og gjenta uke 23 + 24 noen ganger. Husk å trappe ned, som i uke 25, i den siste uken før løpet.)

0 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: