© Kenneth Nguyen

Halvmaraton: Slik forbereder du deg best

Skal du delta i halvmaraton utenlands i år? Her er de beste tipsene og triksene til forberedelsene - slik at du kan yte ditt absolutt beste!

27. mars 2017 av Mathilde Marie Hegelund Ive

Er du også en av dem som planlegger å løpe en halvmaraton - eller kanskje maraton - i utlandet i løpet av året? Da bør du først og fremst glede deg, for det er kult å løpe i et annet land og kombinere sporten med nye opplevelser. 

Men det krever også en annen form for forberedelser å skulle løpe en lengre distanse et sted der du for eksempel ikke får sovet i din egen seng. Derfor har vi lagd en komplet guide til deg som skal løpe i utlandet. 

Dette må du huske de siste to dager før halvmaraton 

FØR AVREISE

Få kontroll på papirarbeidet

Husk å lese og skrive ut startbillettene fra løpsarrangøren FØR du setter deg på flyet. Det er ulike krav til for eksempel en gyldig legeattest eller spesielle former for legitimasjon. Det pleier å stå klart formulert på startbilletten. Så les den - og skriv den ut for sikkerhets skyld, Noen steder godtar de ikke at man bare har billetten på mobiltelefonen. 

Hjelp magen

Et annet tips er å pakke med litt snacks eller den frokosten du har spist i opptreningen. Du vet aldri hvilke matmuligheter det er på hotellet eller i den lokale butikken. Så hvis du har spist en spesiell mysli eller du har allergier, så pakk en matpakke med nødvendigheter til magen. 

Sjekk værmeldingen

Hva slags løpeklær bør du pakke? Kan du forvente regn eller sol på løpsdagen? Pakk etter værmeldingen, og ha med litt ekstra for sikkerhets skyld. 

Off-we gooo

Uansett om du skal fly eller ta toget, så ta på deg praktiske løpesko - eventuelt reserverskoen hvis du har det. Det involverer alltid et par eksta kilometer i beina når du reiser til løpet. 


DAG 1: Ankomst og henting av nummer

Det beste rådet er å å slappe av mentalt. Rytmen din kommer IKKE til å være den samme som når du løper hjemme. Programmet vil trolig endre seg, du spiser litt senere eller går deg vill i byens gater. Ta det med ro. Du er nok klar når startskuddet går. 

Hent startnummeret

Den dagen du ankommer, så bør du hente startnummeret ditt. Ofte ligger løpssonen litt utenfor sentrum, og kan være en reise i seg selv. De har ofte åpent sent, men sjekk før du drar av gårde. Fordelen ved å ha nummeret klart, er at det gir deg en hel dag til sightseeing. Og skulle det utenkelige skje, at du har glemt dokumentasjon - så har du en hel dag til å fikse det på. Skal du løpe i Berlin, så husk passet. De er veldig strenge med identifikasjonen. 

Dropp alkohol, få god mat og rikeligt med vann.

Det er mange holdninger og teorier om hva man bør spise før en halvmaraton, fordi ingen av oss er like. Derfor er det beste rådet å holde deg så nær normalen som mulig. Det er selvsagt vanskelig når du er et sted der maten kan være en del av opplevelsen. Så blir du fristet av en croissant, paella eller en Bernerwürst, så kan en gyllen middelvei være ikke å spise deg stappmett. Ta en mindre porsjon, eller del med reisepartneren din. Og drikk rikelig med vann og dropp alkohol. 

Sjekk tåneglene

Ja det høres ekkelt ut, men er de for lange, så bør du klippe dem litt før halvmaratonen, slik at du ikkehar skarpe kanter i skoene. 

Gå tidlig i seng

Hele turen bør du ha fokus på å holde noenlunde fornuftig leggetid, slik at du får sju-åtte timers søvn. 


DAG 2: Sightseeing og karbolading-light

Dagens misjon er avslapning, mental forberedelse og opplading av lagrene. Du skal huske å nyte byen, så planlegg et par steder dere gjerne vil se, og legg inn en pause innimellom. 

Sjekk værmeldingen igjen

Hva kan du forvente under halvmaratonløpet i morgen? Bør du bytte utstyr eller eventuelt finne praktisk tøy hvis det er regn i sikte? 

Hydrering

Husk å drikke rikelig med vann når dere er på tur. Ha gjerne med deg en flaske på turen. 

Forbered løpeklokka

Husk å slå på og lade løpeklokka, og finn signalet dagen før. Det kan ta opptil 30 minutter, avhengig av modellen, å finne signal et nytt sted. Noen ganger tar det lenger tid. 

Planlegg måltidene

Ha et sted der du har bestilt lunsj og middag. Lunsjen er det store måltidet, der du fyller opp lagrene og gir god tid til fordøyelse. Middagen skal være et mindre måltid, der du har rundt 1 1/2-2 timer før du legger deg. Hvis dere bor gjennom AirBnb, så kjøp eventuelt inn til en lett middag hjemme. 

Karbolading

Uansett om du er en rutinert løper eller nybegynner, så hold igjen på karboladingen (høyt inntak av karbohydrater) dagen før, hvis du "bare" skal løpe halvmaraton. Det er viktig at magen klarer å følge med, og hvis du vanligvis ikke spiser mye pasta eller brød, så er det ikke dagen før halvmaraton du skal begynne med det. Øk i stedet inntaket av de høykarbo-ingrediensene du normalt spiser, som quinoa, banan, søtpoteter og kikerter. Reduser ogå inntaket av fete matvarer, du skal imidlertid holde kaloriinntaket noenlunde stabilt. 

Forbered løpet

Se gjennom ruta, finn ut hvor vannstasjonene er og kod inn hvor langt du har kommet ved spesielle monumenter eller steder du skal forbi underveis. Det hjelper deg på dagen. Noter også høydemeter eller skapre svinger, slik at du er mentalt forberedt på når de kommer. 

Sett deg et mål 

Last ned en app (eventuelt Spartas), og forbered deg mentalt. Hva er drømmetiden, og hva krever det per kilometer? Du kan godt være litt nervøs - det er også en del av forberedelsene. 

Klargjør utstyret

De fleste halvmaratonløp starter tidlig, så legg klart løpetøy, startnummer og sko før du legger deg. Sjekk værmeldingen - regner det? Så pakk regntøy til startlinjen. 

Få nok søvn

Ja det kan være kjedelig, når byen våkner om kvelden, men det er den beste forberedelsen du kan gi deg selv. Minimum åtte timer! 

Pakke-liste til halvmaraton i utlandet:

· Utskrift av startnummeret, og gyldig bildelegitimasjon. 

· Compeed og vanlig plaster (sightseeing kan gi uventede blemmer).

· En sort plastpose eller regnomslag du kan ta på før start, dersom det regner på løpsdagen. 

· En billig leppepomade - eventuelt med litt solfaktor. Det er ikke noe som er verre enn tørre lepper underveis, men den kan fort mistet eller bli myk av kroppsvarmen din, så det bør ikke være en du er glad i. 

· Et par reserveløpesko du kan løpe halvmaraton i, dersom de andre glipper. Dem kan du også bruke til å gå runst i dagene før.

· En joggedress du kan ta på etter løpet. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: