Mann gjør seg klar for løp

Drømmer du om å gjennomføre en halvmaraton? Da kan du glede deg! Her er programmet som får deg gjennom 21,1 kilometer på bare 10 uker. 

© iStock

Løpeprogram: Halvmaraton for nybegynnere

Vi har satt sammen et 10-ukers løpeprogram til deg som vil gjennomføre din første halvmaraton.

16. mars 2017 av Kim Pedersen

Halv­maraton­program for nybegynnere

For å kunne starte rett på programmet på nes­te side, må du kunne løpe cirka 40 minutter i strekk. Tempoet betyr ikke noe.

Du må også kunne sette av tre treningsdager i uka for å følge programmet. Du velger selv hvilke tre ukedager du vil trene, så lenge du har en hviledag mellom øktene.

Når du er nybegynner, er det viktig at du ikke gjør det vanskeligere enn nødvendig. Derfor får du også en rekke konkrete råd som hjelper deg med å komme trygt og godt gjennom din første halvmaraton. 

LeS OGSÅ: FAQ - De 16 viktigste spørsmålene om halvmaraton

Leseguide:

  • Lett løping = Pratefart. Du skal kunne føre en samtale mens du løper. I starten av programmet kan du gjerne bli litt andpusten på slutten av løpeturen. 

  • Progressiv løping = Løp første halvdel av turen i lett løpe­tempo. Sett deretter opp farten, slik at du løper den siste halvdelen i moderat tempo. Du skal bli andpusten, men klarer å holde farten oppe.

  • Tempoløping = Hold en fart som gjør deg andpusten. På de siste 2–3 minuttene av turen må du slite litt, men du skal ikke sette ned tempoet. Må du det, har du startet for hardt. Vær derfor disiplinert på første halvdel av turen, og start gjerne i et tempo du kan holde i 20 minutter.

Uke 1

  • Dag 1: 40 min. lett løping
  • Dag 2: 30 min. progressivt løb
  • Dag 3: 40 min. let løb

Uke 2

  • Dag 1: 40 min. lett løping
  • Dag 2: 15 min. tempoløb 
  • Dag 3: 50 min. let løb

Uke 3

  • Dag 1: 45 min. lett løping
  • Dag 2: 40 min. progressivt løb
  • Dag 3: 60 min. let løb

Uke 4

  • Dag 1: 45 min. lett løping
  • Dag 2: 15 min. tempoløb
  • Dag 3: 60 min. let løb

Uke 5

  • Dag 1: 50 min. lett løping
  • Dag 2: 45 min. progressivt løb
  • Dag 3: 75 min. let løb


SE OGSÅ: Sju halvmaratonråd for nybegynnere

Uke 6

  • Dag 1: 50 min. lett løping
  • Dag 2: 20 min. tempoløbing
  • Dag 3: 75 min. lett løping

Uke 7

  • Dag 1: 60 min lett løping
  • Dag 2: 50 min progressiv løping
  • Dag 3: 90 min lett løping

Uke 8

  • Dag 1: 60 min lett løping
  • Dag 2: 20 min tempoløping
  • Dag 3: 90 min lett løping

Uke 9

  • Dag 1: 60 min lett løping
  • Dag 2: 50 min progressiv løping
  • Dag 3: 75 min lett løping

Uke 10

  • Dag 1: 40 min lett løping
  • Dag 2: 30 min lett løping
  • Dag 3: Halvmaraton

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: