Øvet løper

Det er ikke bare hard trening som gir deg enn bedre tid på halvmaraton. Her er de seks beste tipsene, som kutter kostbare minutter av løpetiden din. 


© iStock

Seks råd til den øvede halvmaratonløperen

Vi har samlet seks råd til ambisiøse løpere, som drømmer om enda bedre resultater på halvmaraton.

16. mars 2017 av Kim Pedersen

Halvmaraton­trening for erfarne løpere

Her får du noen gode råd på veien, som får deg i super halvmaratonform i løpet av ti uker. 


1. Råd / Velg en rask løype, og løp i godt vær

Du øker sjansen for å få en god tid betydelig ved å velge en halvmaraton som går på en rask og flat strekning uten mange svinger. Snakk med andre løpere om deres erfaringer, og sjekk tidligere resultater.

Videre bør du velge et løp som foregår på et tidspunkt da været er perfekt for raske tider.

Du har naturligvis ingen garanti for hvordan været blir, men hvis du finner en halvmaraton som foregår i mars/april eller september/oktober, har du den beste sjansen for å få værforhold som iallfall ikke hemmer muligheten for å få en god tid. 


2. Råd / Spis et lett måltid 15–30 minutter etter trening

Hvis du trener fire eller fem ganger i uka, betyr det også at du må trene to dager på rad. I så fall er det viktig at du restituerer godt etter hver økt for å bli klar til den neste. Sørg derfor for at du får i deg et lite måltid og en halv liter væske i løpet av de neste 30 minuttene etter at du har trent.

Det kan være en banan, en håndfull rosiner, en myslibar eller et rundstykke med syltetøy eller sjokoladepålegg. Hvis du gjerne vil slå to fluer i ett smekk, kan du også drikke en energidrikk eller en halvliter sjoko- lademelk. 


3. Råd / Øk treningstempoet underveis

I takt med at du følger programmet og kommer i bedre form, er det viktig at du øker tempoet når du trener.

Ved å sette opp farten på turene unngår du at kroppen blir lat og at du kommer til et formplatå. I stedet fortsetter du å øke formen. Det gjelder spesielt på harde treningsdager da du kjører tempoøkter eller trener intervaller.

Du bør øke treningsfarten hver tredje til fjerde uke, ikke oftere, for at kroppen skal kunne henge med. Da unngår du belastningsskader.

Med et treningsprogram over ti uker, som i denne planen, betyr det at du kan øke tempoet 2–3 ganger underveis. 


10-UKERS LØPEPROGRAM: Maratonprogram for øvede løpere


4. Råd / Invester i lettvektssko 

En lett konkurransesko som veier mindre enn 250 gram, kan gjøre deg 1–2 minutter raskere på en halvmaraton. Samtidig er det også bra for kvaliteten i treningen å bruke lette sko til intervaller. Men skoene krever tilvenning, så løp en 10-kilome­ter i dem før halv­maratonløpet. 


5. Råd / Finn ut hva du kan prestere

For å få en god tid er det avgjørende å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet. For at du skal kunne klare det, må du vite akkurat hvor fort du kan løpe. En enkel formel er å gange tiden du bruker på en 10-kilometer, med 2,2. Da finner du din estimerte sluttid på halvmaraton-­distansen.

Det er bedre å være litt forsiktig

og løpe rolig de første kilometerne, enn å være litt for offensiv.

De 5–10 sekundene du kan miste på en litt for langsom start, henter du fort inn igjen. Starter du derimot for tøft, kan det straffe seg hardt på de siste fem kilometerne. 


6. Råd / Løp den korteste veien

Når du deltar på en halvmaraton, kan du faktisk komme til å løpe lenger enn de 21,1 kilometerne som er den offisielle distansen.

Hvis du sikksakker for mye mellom andre løpere i starten og konsekvent tar store sløyfer i svingene, kan det føre til at du løper opptil 500 meter ekstra eller mer. Det kan bety 2–3 minutter på sluttiden. For å unngå dette bør du ta den korteste veien i alle svinger og følge den såkalte ideallinjen i løypa.

Det kan selvfølgelig være vanskelig i praksis, for det krever at det er plass på veien, og at du kjenner ruta. Men prøv å se framover, vurder neste sving og plasser deg slik at du følger korteste vei rundt. I de store løpene er ideallinjen ofte markert med en bred strek på veien. Følg den så godt du kan, og unngå store omveier for å komme forbi andre løpere. 

LES OGSÅ: FAQ - De 16 viktigste spørsmålene om halvmaraton

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: